79 odpowiedzi w tym temacie

[budo_radoslaf]

Yo! Mam problem. ważę sobie ciut za mało. Mam 61 kg i 178 cm wzrostu. Poradziłby ktoś co i jak jeść żeby nabrać troche ciałka? Aha. Chodzi mi tylko o żarcie, a nie jakieś wspomagacze. Jak ktoś moze i chce mi pomóc to dzieki z góry. Txau!

[budo_radoslaf]

Kurcze zapomniałem....Jak mozecie to piszcie dokładnie co jeść, bo to że jakieś węglowodory to ja wiem. Tylko nie wiem jaką one mają postać. Jeśli nie sprawi Wam to klopotu to napiszcie np. "Radziu, jedz jogurcik dwa razy dziennie" . Wtedy zrozumiem

[budo_tora]

Sporo osób na forum ostatnio zadaje pytania w stylu: "Mam 50kg i 175cm. Czy mogę prosić o jakąś dietę na masę?". Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże przynajmniej w małym stopniu zrozumieć problem zdobywania masy w kulturystyce i tym samym odciąży dział Odżywianie z ciągle powtarzających się pytań. Życzę miłej lektury

Zdobywanie beztłuszczowej masy mięśniowej jest marzeniem każdego, który zaczął swoją przygodę z kulturystyką. Podczas gdy niektórzy rosną w oczach, inni mają z tym problem, a w większości przypadków wystarczy poprawić swoją dietę.

Mięśnie potrzebują paliwa
Najważniejszą rzeczą w diecie na masę jest zaplanowanie odpowiedniej ilości kalorii. Budowanie mięśni wymaga energii, a żeby budować masę musisz dostarczyćwięcej energii w formie kalorii niż organizm wykorzysta. Rodzaj, jakość i czas przyjmowania tych kalorii jest bardzo ważny.

Jest wiele szkół wyznaczania dziennej dawki kalorii. Wiele osób stosuje dietę składającą się z 6g węglowodanów na kg masy ciała, 2g białka na kg masy ciała oraz niewielkiej ilości tluszczy. Jest to bardzo powszechny schemat dający w sporej ilości przypadków bardzo dobre efekty. Jednak chciałbym również zaprezentować nieco inną wersję.
Na początku zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu całego tygodnia i następnie podziel tę liczbę przez 7. Po pierwsze, wiele ludzi przyjmuje codziennie inną porcję kalorii-jednego dnia zjadasz 3000, a już drugiego tylko 2500. Średnia, którą wyliczyłes pokaże mniej więcej na jakim poziomie energetycznym spożywasz codziennie posiłki. Po drugie zaś każdy człowiek jest inny, nie chodzi tu tylko o wagę, wzrost, ale także metabolizm i inne genetyczne uwarunkowania, dlategotez musimy mieć swoją wartość wyjściową jeśli chodzi o kalorie, bazując na swoim wcześniejszym odżywianiu.

Kolejną rzeczą jest zmiana swoich przyzwyczajeń. Nie zrobisz masy na 3 posiłkach. Musisz dostarczać energię w 5-6, a spowodujesz tym samym lepszą wchłanialność substacji odżywczych, regenerację oraz usprawnienie syntez mięśnie-glikogen.

Typy kalorii, które są nam potrzebne
Pomijając dzienną ilość przyjmowanych kalorii, musisz zwracać uwagę na ich typ. Nie możesz po prostu jeść więcej jedzenia i spodziewać się dużych przyrostów. Spożywanie zbyt dużej ilości cukrów i tłuszczy, a także za mała ilość białka spowoduje zbyt duży przyrost tak niechcianej tkanki tłuszczowej. Ogólnie proponuję niskotłuszczową dietę z 15% ilością kalorii pochodzących z tłuszczy. Większość z nich są to szczątkowe elementy np. kurczaka (skóra), wołowiny, czerwonego mięsa czy indyka. Resztę znajdziesz w małych ilościach np. w ryżu, makaronie, ziemniakach czy pełnoziarnistym chlebie czy płatkach. Ale na tym nie zaprzestawaj. Tłuszcze są bardzo potrzebne do rozwoju masy.

-Tłuszcze. Powinny być dostarczane w naszej diecie, gdyż organizm sam ich nie wytworzy. Omega-6 kwasy tłuszczowe znajdziesz w roślinnych olejach, natomiast omega-3 kwasy tłuszczowe m.in. w oliwie z oliwek,zimnowodnych rybach, siemieniu lnianym. Kwasy te dostarczają kompleks składników biochemicznych oddziałujących na wytwarzanie hormonopochodnych substancji, tj. prostaglandyn. Wpływają na większość biochemicznych procesów w naszym organizmie oraz zabezpieczają mięśniową glutaminę, aminokwas, który pomaga systemowi immunologicznemu oraz rozrostowi mięśni. Inne zalety tłuszczu: 1) Tworzą spalający tłuszcz i budujący białko hormon wzrostu 2) Prostaglandyny uwrażliwiają mięśnie na anaboliczne działanie insuliny-pierwszorzędny hormon transportujący składniki odżywcze.
No i mała rada: staraj się nie spożywać tłuszczy nasyconych-mają one grupę prostaglandyn nazywanych E2, które mogą zakłócić nasz systemu immunologiczny i zniwelować działanie omega-3 kwasów tłuszczowych.

-Białko. Chociaż kwasy tłuszczowe mogą wpływać na przyrost mięśni, aminokwasy z białek dostarczają "cegiełek" do ich budowy. Aminokwasy dostarczane z pożywiena bogatego w białko podnoszą syntezy białkowe oraz zapobiegają katabolizmowi. Badania naukowe udowodniły, że do budowy mięśni potrzebna jest właśnie duża ilość białka.
Jeśli nie będziesz spożywał odpowiednich ilości białka nie zdobędziesz tak upragnionej masy mięśniowej. Po 40 latach badań naukowcy stwierdzili, że dla przeciętnego kulturysty wartość 2,75g białka/kg masy pokrywa wszelkie zapotrzebowania ich organizmów na proteiny. Włącz do diety białka jaj, mleko (nabiał), odżywki białkowe jako najwyższej klasy białko oraz nie zapominaj także o rybach, piersiach kurczaka czy indyka, chudej wołowinie czy mięsie hamburgerowym.

-Węglowodany. Jest to główne źródło energii, można je nazwać "paliwem". Węglowodany są łańcuchami o różnej długości z molekułami cukrów. Krótsze nazywamy prostymi-glukoza, fruktoza, trochę dłuższe dwucukrami-laktoza,maltoza,sacharoza a jeszcze dłuższe węglowodanami złożonymi-skrobia i glikogen. Organizm przechowuje węglowodany w mięśniach bądź w wątrobie w formie glikogenu.
W wyniku sekrecji insuliny, węglowodany mogą również zwiększyć przyjmowanie aminokwasów do mięśni i uwydatnić syntezy białek. Uwalnianie insuliny jest ściśle powiązane z dawkami węglowodanów, więc 400g węglowodanów dziennie pozwoli uwolnic więcej niż np. połowa tej wartości. Staraj się spożywać możliwie jedynie węglowodany złożone, takie jak: ryż, kasza, makaron, ziemniaki, chleb razowy, płatki zbożowe. Poza aspektem insuliny, dieta wysokowęglowodanowa jest lepsza do uzupełnienia glikogenu w mięśniach i wątrobie po ćwiczeniach, niż niskowęglowodanowa, co przemawia na plus spożywania dużych ilości węglowodanów przy "robieniu masy".

Posiłek potreningowy jest bardzo ważny
To czas w ciągu dnia w którym spożywasz węglowodany i proteiny jest bardzo ważnym elementem diety i go nie zaniedbuj. Węglowodany, które dostarczały energii w treningu muszą w formie glikogenu zostać zwrócone z powrotem, a białko potrzebne by dostarczyć budulca do odbudowy włókien mięśniowych zniszczonych w czasie treningu. Dobry posiłek potreningowy uzupełni wykorzystaną energię oraz uwydatni wchłanianie aminokwasów.
Kiedy zapasy glikogenu wyczerpują się podczas ćwiczeń, organizm "woła" białko w formie BCAA (aminokwasów rozgałęzionych) jako zapasowe źródło paliwa. Usunięcie zanieczyszczeń z mięśni poprzez katabolizm jest ułatwione przez hormon zwany kortyzolem. Wysoki poziom insuliny uzyskany przez spożycie węglowodanów po treningu może zmniejszyć poziom kortyzolu oraz złagdzić niektóre z tych efektów.
Jako posiłek potreningowy spożyj około 25% Twojego dziennego zapotrzebowania na węglowodany. Przykladowo 72kg kulturysta jedzacy 500g weglowodanów dziennie powinien zjeść po treningu ok. 125g węglowodanów w ciągu 1-2 godzin po treningu (tuż po treningu również, ale mniejsze ilości najlepiej ww prostych o jak najwiekszym IG, np. ryż preparowany, carbo, itp.). Jeśli chodzi o białko to np. osoba spożywająca 180g białka dziennie powinna zjeść 6 posiłków po 30g białka oraz dorzucić kolejne 10g do posiłku potreningowego. Najlepszym źródłem od razu po treningu jest serwatka, która jest bogata w aminokwasy rozgałęzione.


Po przedstawieniu paru istotnych faktów na temat diety na zdobycie masy, przyszedł moment na przedstawienie tego w praktyce. Jak napisałem na wstępie jest wiele sposobów obliczania dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Poniższy sposób będzie użyteczny dla tych osób co przedtem stosowali dietę masową, ale niestety od jakiegoś czasu nie widzą efektów lub dla tych co chcą trochę poekperymentować. A więc weź ołówek i kartkę i wykonuj następujące kroki:
1. Zsumuj wszystkie kalorie, które spożywasz w ciągu 7 dni.
2. Podziel tę liczbę kalorii przez 7, by wyliczyć średnią z tych dni.
3. Dodaj 500 kalorii do otrzymanego wyniku, by zapewnić pozytywny balans energetyczny do zdobywania masy. To jest Twoja nowa liczba kalorii, którą będziesz dziennie spożywał.
4. Pomnóż uzyskaną liczbę przez 0.15 by dowiedzieć się ile kalorii z tłuszczy będziesz spożywał. Następnie podziel uzyskany wynik przez 9 i otrzymasz liczbę, która będzie oznaczała ile gram tłuszczu powinienneś spożywać.
5. Odejmij kalorie z tłuszczów od dziennego zapotrzebowania kalorycznego.
6. Pomnóż swoją wagę przez 2.75 by uzykać zapotrzebowanie na białko w gramach
7. Pomnóż ilość białka w gramach przez 4 by dowiedzieć się ile kalorii będziesz otrzymywał z białka
8. Odejmij od liczby uzyskanej w punkcie 5 wartość uzyskaną w punkcie 7. To co otrzymasz to kalorie, które będziesz dostarczał z węglowodanów
9. Podziel wynik uzyskany w punkcie 8 przez 4, a dowiesz się ile gram węglowodanów powinienneś dziennie spożywać

I jeszcze jedno. Nie trzymaj się sztywno tych wartości, gdyż każdy organizm jest inny. Mogą być dwie osoby tyle samo ważące z taką samą budową ciała, lecz jedna będzie miała szybszy metabolizm, a druga mniejszy i diety w takich przypadkach powinny się różnić.

Dieta na masę dopasowana do budowy ciała
Powyżej przedstawiłem jeden ze sposobów na obliczanie dziennego zapotrzebowania na składniki odżywcze-białka/tłuszcze/węglowodany. Jednak warto wspomnieć również o diecie na masę dopasowanej do naszej budowy ciała. Po co trzymać się uogólnionych wartości jeśli można troszkę bardziej je sprecyzować? A więc do dzieła.
Na początku określ swoją budowę ciała. Jesteś smukły, masz chude kości, długie ramiona i cieńką szyję-prawdopodobnie jesteś ektomorfikiem. Jeżeli natomiast wyglądem bardziej przypominasz gruszkę, masz krótkie ramiona i nogi i grube kości-prawdopodobnie jesteś endomorfikiem. A może jesteś krępy, przysadzisty, z szerokimi barkami i naturalną muskulaturą-prawdopodobnie jesteś mezomorfikiem. Oczywiście nie należy budowy ciała mylić z szybkością przemiany materii. Budowa to budowa. No więc pierwszy krok mamy już za sobą. Określiłeś swoją budowę teraz się zajmijmy tym co będziesz jadł. Pamiętaj, że będziesz rósł tylko wtedy, gdy dostarczysz odpowiednią ilość jedzenia.

-Ektomorfik. Po prostu wcinaj
Założenia dietetyczne: ok. 3g (nawet do ponad 4g) białka na kilogram masy dziennie, 30% kalorii pochodzących z białka, 50% z węglowodanów oraz 20% z tłuszczy
Ilość i wielkość posiłków: Jedz 5 średnich wielkościowo posiłków. Jedzenie większej ilości mniejszych posiłków może przyspieszyć prawdopodobnie już i tak szybki metabolizm
Suplementy: Gainery, odżywka białkowa. Spożywaj gdy nie będziesz w stanie dostarczyć odpowiednich ilości składników odżywczych, jednak nie więcej niż 1-2 posiłki odżywkowe dziennie. Kreatyna czasem się również może przydać do zwiększenia Twojej siły i przyzwyczajenia mięśni do ciężkiej pracy
Rzeczy, których się wystrzegaj: Spalacze tłuszczu, stres
Info do zapamiętania: Nie opuszczaj posiłków-jedz co 2-3 godziny, pij przynajmniej 3-4 litry wody dziennie.
Korzystaj z wysokiej klasy produktów białkowych, spożywaj jak najwięcej pełnowartościowych węglowodanów oraz nie unikaj tłuszczy-powienneś dostarczyć nawet do 2000 extra kalorii by wyjść na 100% z deficytu kalorycznego i porządnie przybierać na wadze !!! Tak samo ważnym elementem w diecie ektomorfika jest posiłek przedtreningowy oraz potreningowy. Spożycie posiłku bogatego w węglowodany i białko przed treningiem pomoże Ci zredukować jak najbardziej katabolizm podczas ćwiczeń, podobny posiłek spożyj tuż po treningu (troche węglowodanów prostych+mała ilość białka od razu po treningu oraz później posiłek bogaty w węglowodany złożone oraz białko, taki sam jak przedtreningowy). Tak samo możesz dodać trochę tłuszczy nasyconych-jedzenie steku i jajek na pewno nie wyjdzie na złe-jednak ogólnie unikaj tego rodzaju tłuszczy. Jedz dużo, a będziesz duży.

-Endomorfik.
Założenia dietetyczne: Ogranicz tłuszcze do około 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. Białko w Twojej diecie powinno pochodzić z jak najchudszych produktów typu nietłuste ryby, piersi kurczaka i indyka bez skóry, białka jaj. Ogranicz jedzenie owoców, jeśli już to spożywaj je możliwie na początku dnia. Jedz możliwie tylko węglowodany złożone jak kasza, ziemniaki, ryż.
Ilość i wielkość posiłków: By spalać jak najwięcej kalorii spożywaj 5-7 małych posiłków dziennie
Suplementy: Termogeniki (chyba, że stan zdrowia na to nie pozwala) i odżywki białkowe
Rzeczy, których się wystrzegaj: Wysokotłuszczowe produkty, podjadanie między posiłkami, niekompletne źródła białek, alkohol, napoje słodzone i soki owocowe.
Info do zapamiętania: Nie jedz za późno i nie śpiesz się w jedzeniu.
Znowu troszke teorii Na każde 100 kalorii dostarczonych z białek organizm zużywa 20% do strawienia i wchłonięcia. Na każde 100 kalorii z węglowodanów organizm zużywa 10-12% na te same czynności co w przypadku białka, zaś jeżeli chodzi o tłuszcze to organizm spali ich jedynie 5% do strawienia i ich absorbcji. Jak widzisz z tłuszczy nie wylejesz tyle potu co z białka czy węglowodanów. Wniosek: białko spożywaj na dosyć wysokim poziomie, tłuszcze ogranicz, na węglowodany uważaj-również je trochę ogranicz. Nie zapominaj także o dodaniu błonnika pokarmowego do diety, którego znajdziesz np. w otrębach pszennych czy brązowym ryżu.

-Mezomorfik. Jesteś szczęściarzem
Założenia dietetyczne: Jedz ok. 2-2.2g białka/kg masy (białka jaj, chudy indyk, piersi kurczaka, ryby). Węglowodany powinienneś przyjmować na poziomie 60-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego a tłuszcze ogranicz do 15% dziennych kalorii.
Ilość i wielkość posiłków: 5-7 dziennie
Suplementy: Odżywki białkowe, ew. gainery
Info do zapamiętania: Urozmaicaj swoje posiłki. Nie staraj się być cały rok "wyrzeźbiony", a raczej wykorzystuj swoje predyspozycje i wytycz sobie okres masowy i "na rzeźbę".

PRAKTYCZNE INFORMACJE

Obliczanie zapotrzebowania na składniki odżywcze
Powiedzmy, że jesteś ektomorfikiem i stosujesz dietę "pod Twój typ budowy". Powiedzmy, że będziesz się trzymał 3g białka/kg masy i ważysz np. 60kg. Wychodzi na to, że będziesz spożywał 180g białka dziennie, czyli 720kcal pochodzących z białek. Ta wartość jest to 30% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, czyli jak łatwo obliczyć (dzieląc przez 30) 1% będzie tego zapotrzebowania wynosił 24kcal. Następnie wymnażamy tę wartość przez 20 i otrzymujemy ilość kalorii pochodzących z tłuszczy, tj. 480kcal. Dzielimy tę liczbę przez 9 i wychodzi nam ilość tłuszczu w gramach, którą będziemy dziennie spożywali. Ok., cofając się pare kroków do tyłu wymnażamy nasz 1% zapotrzebowania tym razem przez 50-otrzymujemy 1200kcal dostarczanych z węglowodanów, czyli 300g (dzielimy 1200 na 4) węglowodanów dziennie. Tak samo wylicz swoje zapotrzebowanie dla innego typu diety, mając jakieś dane wytyczne.

Posiłki w ciągu dnia
Prawda jest taka, że nie powinno się objadać na noc, czym wcześniej tym większe posiłki: najważniejszymi posiłkami kulturysty jest śniadanie oraz posiłek potreningowy-powinny być najbardziej bogate w białko i węglowodany.

Produkty, które nie powinny być obce kulturyście:
Główne źródła białka: białka jajek, odżywka białkowa, piersi kurczaka i indyka (oraz reszta chudego mięsa drobiowego), chude mięso wołowe i hamburgerowe, ryby, tuńczyk, nabiał-chude sery twarogowe, mleko
Główne źródła węglowodanów: kasza, ryż, ryż brązowy, płatki pełnoziarniste, chleb razowy, makaron, makaron razowy, ziemniaki, trochę warzyw
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, zimnowodne ryby, siemię lniane, tłuszcze roślinne-dobre margaryny itp., trochę jajek

Przykładowa dieta na masę:

-Ektomorfik 70kg (założenia: min. 210g białka, 60g tłuszczy, 350g węglowodanów)
1. Placki z 2 jajek, 4 białek jaj, 30g rodzynek oraz 100g płatków owsianych (44g białka, 90g ww, 12g tłuszczu)
2. Chleb razowy żytni 150g, 150g szynki z indyka, margaryna 80% 30g (33g białka, 77g ww, 28g tłuszczu)
3. Makaron 125g, Ser twarogowy chudy 175g, Kefir 2% 150g (50g białka, 91g ww, 8g tłuszczu)
4. Ryż 100g, 175g piersi kurczaka bez skóry (44g białka, 79g ww, 3g tłuszczu)
5. Kasza gryczana 100g, 175g pieczeni z wołowiny, 20g oliwy z oliwek, 100g pomidorów (51g białka, 74g ww, 30g tłuszczu)

Końcowy wynik: 222g białka, 410g ww, 80g tłuszczu. Jak widać w 5 posiłkach zmieściliśmy całe zapotrzebowanie na składniki odżywcze, a dodatkowo dostarczyliśmy jeszcze więcej kalorii, które dla ektomorfika są bardzo cenne


I jeszcze jedna bardzo ważna uwaga: Bądź konsekwentny w stosowaniu diety. Obserwuj swój organizm, wprowadzaj zmiany, a po jakimś czasie wejdzie Ci to wszystko w krew i będziesz osiągał porządane efekty

[budo_radoslaf]

Hyh...dzięki ci bardzo. Obawiam się ze jak 100 razy to przeczytam to dopiero jakoś zrozumiem. Bo ja to taki prosty i treściwy chopak jestem, zupełnie jka taki dajmy na to budowniczy. Mi trza powiedzieć: "idź pan z tą cegłą we tamte miejsce i weź pan ustaw ją tam konkretnie w tym kącie". Aha i jeszcze jedno. Ja nie chcodze na siłke także jedyna moje ćwiczenia to pompeczki i brzusie w chacie. Także aż takiego specjalistycznego jedzenia to chyb a nie trzeba mi?

[budo_rabi]

Radziu, wpierdzielaj jogurcikow tyle ile mozesz i wszystko inne rownie duzo albo i wiecej. Pozdrowionka

[budo_slaszysz]

Yo! Mam problem. ważę sobie ciut za mało. Mam 61 kg i 178 cm wzrostu. Poradziłby ktoś co i jak jeść żeby nabrać troche ciałka? Aha. Chodzi mi tylko o żarcie, a nie jakieś wspomagacze. Jak ktoś moze i chce mi pomóc to dzieki z góry. Txau!

Przede wszystkim nie napisałeś ile masz lat i jaką budowę ciała posiadasz. Zerknij na ten artykuł...

[budo_vasyllo]

Witam. Text ten jest odpowiedzia jednoczesnie do tego tematu jak i do tematu o pogrubianiu nog. Chcialbym skierowac ten list do Panow : Kubusia Puchatka, Mismana i Słoniaka (kolejnosc alfabetyczna;)) liczac na ciekawa dyskusje. Przy caly szacunku do waszej wiedzy (ktora jest pewnie z 10 razy wieksza od mojej) uwazam ze PRZESADZACIE. Przesadzacie z Wasza polityka anty-maso-tworcza . Mysle, ze robicie maly blad wrzucajac wszystkich do jednego worka : szczuplych malolatow, ktorzy marza o wygladzie Arnolda. Otoz uwazam, ze trzeba na problem spojrzec troche szerzej i powiedziec troche wiecej niz tylko : nie martwcie sie masa. Siedze w tym problemie po uszy, poniewaz sam mialem duze problemy z moja niziutka waga. Przez cale liceum bylem w kategorii wagowej dziewczyn z mojej klasy , a to wiadomo - rodzilo frustracje. Z poczatku (mojej przygody z tkd - 1 klasa liceum) nie przejmowalem sie tym az tak bardzo, bo jakos nie myslalem ze moge wogole rywalizowac z pakerami, wiadomo, bylem mlody i niewinny . Pod koniec LO zaczelo mi czegos brakowac, chcialem wreszcie porywalizowac z wszystkimi w full-kontakcie, wiec sparowalem, sparowalem., no i dostawalem po glowie od zawodnikow podobnych stazem, podobnych technicznie, ale z 20kg ciezszych. Ja wazylem ok 60kg...Wiec zasypywalem ludzi pytaniami jak budowac mase (misman - pamietasz?) i spotykalem sie z baardzo roznymi opiniami, wiec dalej nie wiedzialem co robic. Jedni mowili: nie martw sie tym wogole, inni: taka juz Twoja natura, jeszze inni: rzuc tkd, idz na silke, jedz jak swinia, a bedziesz wielki... Moim zdaniem prawda lezy po srodku i chcialbym zebyscie postawili sie w sytuacji takiego kurczaka. O ile pamietam misman jest duuzy, a Słoniak i Kubus - wazycie cos kogo 80 tak? NO wlasnie. Na waszym miejscu tez wogole nie martwilbym sie o mase. Moze inaczej to przedstawie. Niech sobie bedzie kurczaczek, ktory nagle zamarzyl sobie byc niedzwiedziem...To jest glupota! Z tym sie zgadzam. Wielu 60kilowcow chcialoby od razu wazyc z 90-100 kilo - takich nalezy uswiadamiac i przywolywac do rozsadku - zgoda. Ale moim zdaniem taki kurczak powinien dazyc do bycia TYGRYSEM. BO tylko to moze dac mu szanse na walke z niedzwiedziem. A tygrys - wiadomo - dobra, zwarta budowa, super szybkosc, rozciagniecie, MIESNIE a nie malutkie wlukienka jak u wyrzezbionych 55 kilowcow. Wiec ja od 1 roku dolozylem do MA silownie 3x w tyg, na poczatku nie wiedzialem co i jak jesc, pozniej nabylem odpowiednia wiedze i zrobilem 10Kg. I teraz czuje ze moge cos zrobic! Moge powalczyc z osilkami z klubu TKD w stojce jak i w parterze i nie czuje sie na przegranej pozycji. Wcale nie spadla mi szybkosc, technika tez sie utrzymuje, a ja czuje sie w tym ciele bardzo dobrze. Podejrzewam ze gdybym cwiczyl tylko tkd, bez silowni i stosowania pewnych zasad bodybuildingu, bylbym gorszy w walce niz teraz. Oczywiscie cos za cos - rzucilem sport i trenowanie pod zawody , ale w moim przypadku to dobrze, bo nie mam tyle czasu - studia, poza tym nie jestem tak zaslepiony tkd, wciaz poszukuje czegos nowego. Mysle ze droga MA + silka jest kurczakom w 100% potrzebna, zeby stali sie tygrysami. (Nie twierdze ze nie ma wyjatkow, ale ja np. nie mam czasu zeby trenowac tak duzo jak zawodnicy boksu). Dla zwyklego czlowieka (60 kilowego), nie zawodnika, takie podbudowanie masy jest moim zdaniem wskazane.

[budo_misman]

do Panow : Kubusia Puchatka, Mismana i Słoniaka (kolejnosc

A gdzie qrna moj post... ? Amba panuje ? :roll:

[budo_misman]

do Panow : Kubusia Puchatka, Mismana i Słoniaka (kolejnosc

A gdzie qrna moj post... ? Amba panuje ? :roll:

Juz sie pogubilem, qrde w ktorym temacie pisalem... Odwoluje niepersonalne kalumnie

[budo_marinko]

Chcialbym tylko dorzucic swoj komentarz do wypowiedzi vasyllo z ktora sie prawie w calosci zgadzam.

Moja historia wygladala nastepujaco:
5 lat sztuk walk w czasie liceum i studiow. W tym 2-3 lata po 5 treningow tygodniowo. Waga 56kg przy 170cm i ani grama wiecej!!!

Efekt? Rozwalony kregoslup! Ale dopiero teraz to sie ujawnilo. Teraz, czyli po 7 latach!

Od 3 lat silownia. Dobra silownia-nalezaca do Pawla Fileborna (dla niewtajemniczonych-Prezes Polskiego Zwiazku Kulturystyki). Waze 74kg przy tym samym wzroscie. Cwicze znow duzo-4xtygodniowo. Wiem jak cwiczyc i co jesc. Szkoda, ze dopiero teraz. Uniknalbym duzo bolu i niesprawnosci fizycznej.

JESLI MASZ NIEDOWAGE TO NATYCHMIAST PRZERWIJ CWICZENIE SZTUK WALK I ZASTANOW SIE!!!

A odpowiadajac zalozycielowi watku: jedz trzy obfite posilki dziennie. Sklad jest mniej wazny. Nie jestes wyczynowcem. Jak chcesz szybko przybrac i bez ryzyka idz i kup odzywke. Pij ja pomiedzy tymi posilkami. Proponuje, zebys kupil najnormalniejszego w swiecie geinera (polecam firmy Inko i Multipower ale to zalezy od Twoich finansow, moze byc tez kazda inna firma).
Weglowodany=cukier. W Twoim przypadku lepiej uzyj tluszczu-oliwy z oliwek. mozesz nia nawet polewac kanapki.....

[budo_kubuś puchatek]

vasyllo, a gdzie ja napisalem, ze czlowiek MMA, nie powinien cwiczyc silowo? Pierwsza rzecz jaka powinien zrobic adept tzw. sztuk walk, to najpierw zaczac biegac (albo inne areoby), nastepnie wzmocnic sie silowo, czyli zbudowac jak to napisal jeden z naszych kolegow - "gorset miesniowy" m.in. chroniacy przed wieloma (nie wszystkimi) urazami. Byl na ten temat swietny tekst, w ktorym te sprawy wyjasnia wybitny trener judo z Niemiec. Odsylam.
K_P

[budo_chriser00]

jakieś węglowodory to ja wiem.

Ja bym Ci weglowodorow nie polecal mozesz odleciec

[budo_vasyllo]

Kubus - pisales ze nie powinien sie martwic masa. Moim zdaniem czlowiek z niedowaga powinien sie martwic swoja masa i racjonalnie ja poprawiac (z nastawieniem na rozbudowe masy miesniowej a nie tluszczowej). pozdro

[budo_gumis1418048855]

Panowie ja proponuje jeść dużo białeczka najlepiej jakąś serewatke min 80% białka a węglowodany uzupełniac w jedzeniu codziennym.
Typowe odzywki typu gajner,fakt rośniesz na masie ,ale głównie przyrasta ci tłuszcz nie masa mięśniowa !

Firme którą polecam to Nutrend 95 % białka serewatka ,droga ale dobra.
Pozatym jeśli kogoś niestać to może poszukać w okolicy zakładów mleczarskich i popytać sie o serewatke (tylko patrzcie na skład).Często sprzedają i wychodzi owiele taniej.

pozdrawiam

[budo_gavu]

Ja miałem tak że jak chciałem przybrać na wadze to przybierałem a jak nie chciałem to nie przybierałem....przykładowo w rok bez problemu przytyłem chyba o 15 kg...mięśni nie tłuszczu, a teraz już od dwóch lat utrzymuje wagę +/- 2 kg

[budo_marinko]

Podziwiam Cie Gavu a czym podsypales?! 15 kg masy miesniowej w ciagu roku! No chyba, ze z 120kg na 135kg ale to i tak chyba niewykonalne. Popytam sie u mnie na silowni.

Moim zdaniem Radoslaf nie powinien pomijac tluszczy i brac tylko bialka. Jezeli cwiczy SW to jego organizm potrzebuje energi. Jezeli nie dostanie jej z weglowodanow lub tluszczy to zacznie spalac miesnie. Ciezko jednak wyrokowac nie znajac jego planu treningow. Moze powiesz nam cos o nich?

[budo_mkimura]

Ja miałem tak że jak chciałem przybrać na wadze to przybierałem a jak nie chciałem to nie przybierałem....przykładowo w rok bez problemu przytyłem chyba o 15 kg...mięśni nie tłuszczu, a teraz już od dwóch lat utrzymuje wagę +/- 2 kg

Oto objawił się fenomen, chce, rośnie, nie chce, nie rośnie. A jak już rośnie, to ponad kilo mięśnia w miesiąc. Rewelacja. To jakbyś się tak zawziął na to rośnięcie, to 60kg robisz w 4 lata. Stary, masz wielkie szanse na wszelkie tytuły w kulturystyce. Oczywiście, te 15kg ot tak ci urosło, bez wspomagania, tak po prostu, bo chciałeś. Ale ty masz fajnie. Jesteś jak ten prezent od Idei, "no, rosnij prezent, rośnij". Bez urazy, ale 15kg rocznie, bez farmakologii jest tak prawdopodobne jak krasnoludki i smoki. Chyba, że faktycznie ważyłeś 150kg i te 10%, no może.... :wink:

[budo_gavu]

Nie chcesz to nie wież...Ale powaznie...dobrze się odżywiałem...I ćwiczyłem rzecz jasna na siłowni...Może mnie źle odebraliście że nie ćwiczyłem i o 15 kg podskoczyłem...Jak się dobzre odżywiasz i jesteś w fazie wzrostu to bezproblemowo przytyjesz...bynajmniej według mnie...Jak sie trzymasz planu i dążysz.....

[budo_marinko]

Czyli mamy druga wersje zdarzenia: przytyles z 15kg na 30kg?

O ile sie orientuje dobrym wynikiem jest zrobienie 4kg masy miesniowej rocznie. No chyba, ze "podsypujesz"..... Ale ja oczywiscie mowie o standardowej sytuacji, gdy ktos chodzi na silownie juz jakis czas a nie jak zaczal pol roku temu. Osobiscie na silownie chodze 3 lata. Bralem kreatyne, HMB. Jem 4-5 posilkow dziennie + odzywki bialkowe. Cwicze 4 razy tygodniowo. Niestety, wyniki mam duzo gorsze. Pewnie jestem ponizej srednie ale nawet Ci, co sa powyzej nei maja wynikow 15kgramowych. No chyba, ze ...... winstrol, mietek, hormon wzrostu itp.

[budo_gavu]

Dobra mów co chcesz....Ale nie brałem ....Ja już więcej się nie wypowiadam jak coś to na priv