Brak odpowiedzi do tego tematu

[EXPERTO]

Zwana popularnie metodą ciężko-atletyczną, gdyż stosowana jest przede wszystkim w podnoszeniu ciężarów i prowadzi do osiągania maksymalnych przyrostów siły mięśniowej. Istotą jej jest stałe zwiększanie obciążenia wyjściowego w danym ćwiczeniu, czyli progresja ciężarów. Praktycznie metoda ta polega na tym, że poszczególne ćwiczenia wykonuje się przechodząc od ciężarów małych do dużych. Metoda ta znana jest od dawna, ale w ostatnich kilkunastu latach została rozwinięta i dokładnie sprecyzowana.

Pierwszą czynnością w treningu tą metodą jest ustalenie obciążenia wyjściowego w poszczególnych ćwiczeniach. Wg wzoru obciążenie to wynosi 30-40% CM, jaki dany mięsień lub grupa mięśniowa jest w stanie jednorazowo unieść (podnieść). Czyli przed przystąpieniem do treningu należy przeprowadzić sprawdzian i na tej podstawie obliczyć obciążenie wyjściowe. Obciążenie wyjściowe i progresja przedstawiona we wzorze wynikają z praktyki. Okazuje się bowiem, że obciążenie niższe niż 30% CM w ćwiczeniach wykonywanych w wolnym tempie nie stanowi dostatecznego bodźca pobudzającego mięśnie do pracy. Stąd dla początkujących ciężar wyjściowy ustala się na 30% CM, a dla zaawansowanych 40% CM. Serie (2-3) i powtórzenia (3-5) w tym obciążeniem traktuje się jako rozgrzewkę specjalną do danego ćwiczenia. Zwiększenie obciążenia o 20, 10 i 5% pozwala na egzekwowanie nie tylko maksymalnych możliwości siłowych, ale także na różnicowanie bodźców. Niska progresja, np. 5%, nie zmienia bodźców w takim stopniu, aby stało się to odczuwalne dla mięśni, aczkolwiek w ten sposób wzrasta liczba serii. Dla rozwinięcia maksymalnej siły, a taki jest cel tej metody, potrzebne jest maksymalne pobudzenie mięśni. Znaczny przyrost siły mięśniowej uwarunkowany jest dużą pracą ilościową. Maksymalne obciążenia wymagają zaś wielkiej koncentracji psychicznej i wysiłku fizycznego. Toteż żaden ćwiczący nie jest w stanie wykonywać wszystkich ćwiczeń, i to przez dłuższy czas, według podanego wzoru. Dlatego też stosuje się w wielu wypadkach inny wzór, wg którego wzrasta liczba serii (podejść) z obciążeniem 75-85% CM.

Zwiększenie liczby serii z obciążeniem 75-85% CM powoduje nie tylko przyrost siły, ale również Wytrzymałości i masy mięśniowej. Maksymalne pobudzenie mięśni w metodzie progresji można również uzyskać przez zwiększenie tempa wykonywania ćwiczeń, co wymaga obniżenia ciężaru wyjściowego, a następnie pracy na obciążeniach 50-60% CM w kilku seriach. W treningu kulturystycznym, szczególnie zaawansowanych, stosuje się często mieszankę metod body building i progresji. Wykonuje się np. kilka serii z progresją do 95% CM, a następnie obniża ciężar do 60-70% CM i wykonuje 4-6 serii po 6-10 powtórzeń. W ten sposób łączy się kształtowanie siły i masy mięśniowej. W początkowym okresie treningu metodą progresji należy wykonywać ćwiczenia w tempie wolnym, później w średnim. Tempo szybkie, stosowane często przez ciężarowców, w kulturystyce praktycznie nie daje efektów. Ćwiczenia wykonywane tą metodą, jeśli chodzi o pracę mięśni, mają głównie charakter kompleksowy, angażują zwykle kilka dużych grup mięśniowych (np. w przysiadach, wyciskaniu leżąc, martwym ciągu itd.). Podczas jednego treningu, stosując wyłącznie metodę progresji, wykonuje się na ogół tylko 3-5 ćwiczeń.