3 odpowiedzi w tym temacie

[mentor921]

Jako że kumpel wie że trochę ćwiczę poprosił mnie o ułożenie jakiegoś planu (ćwiczy kilka miesięcy, duża siła ). Ale jako, że nie jestem w tych sprawach nie wiadomo jakim ekspertem postanowiłem jeszcze tutaj zajrzeć. Chce robić mase więc zaproponowałem mu :

poniedziałek : klata - triceps

-wycisk płasko 12x10x8x6
-wycisk skos 12x10x8x6
-rozpiętki płasko 12x10x10x8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 1 seria, duży ciężar, max

francuskie wyciskanie hantla 12x10x10x8
-pompki tyłem 12x10x10x8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-10-10

wtorek : barki - kaptur

-Wyciskanie sztangielek - 12x10x10x8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12-10-8-6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1 seria, duży ciężar - dobicie tylnich aktonów

-szrugsy - 6 serii - 12-12-10-10-8-6

środa - wolne

czwartek - nogi - przedramie

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU -16-14-12-10
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE - 16-14-12-10

niestety nie wiem jak można jeszcze robić łydki ze sztangą i hantlami

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE -12-10-8-6
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6

piątek - wolne

sobota - biceps - plecy

-metoda 21 - 3 serie, duże ciężary
-uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8-6
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-10-8-6

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12-10-10-8
-ODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 12-10-8-6
-martwy ciąg - 12-10-8-8

niedziela - wolne

Do tego planu kumpel łyka białko.

[janu]

Jako że kumpel wie że trochę ćwiczę poprosił mnie o ułożenie jakiegoś planu (ćwiczy kilka miesięcy, duża siła ). Ale jako, że nie jestem w tych sprawach nie wiadomo jakim ekspertem postanowiłem jeszcze tutaj zajrzeć. Chce robić mase więc zaproponowałem mu :

poniedziałek : klata - triceps

-wycisk płasko 12x10x8x6
-wycisk skos 12x10x8x6
-rozpiętki płasko 12x10x10x8
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ - 1 seria, duży ciężar, max

francuskie wyciskanie hantla 12x10x10x8
-pompki tyłem 12x10x10x8
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-10-10

wtorek : barki - kaptur

-Wyciskanie sztangielek - 12x10x10x8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12-10-8-6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-8-6
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1 seria, duży ciężar - dobicie tylnich aktonów

-szrugsy - 6 serii - 12-12-10-10-8-6

środa - wolne

czwartek - nogi - przedramie

-WSPIECIA NA PALCE W STANIU -16-14-12-10
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE - 16-14-12-10

niestety nie wiem jak można jeszcze robić łydki ze sztangą i hantlami

-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE -12-10-8-6
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 12-10-8-6

piątek - wolne

sobota - biceps - plecy

-metoda 21 - 3 serie, duże ciężary
-uginanie ramion na modlitewniku 12-10-8-6
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-10-8-6

-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12-10-10-8
-ODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) - 12-10-8-6
-martwy ciąg - 12-10-8-8

niedziela - wolne

Do tego planu kumpel łyka białko.

Miedzy cwiczeniem klata, tric a cwiczeniem barkow musisz zrobic jeden dzien przerewy. Nie widze zadnych cwiczen na uda(dodaj jakies przysiady, polprzysiady) Metode 21 daj na koniec treningu bicepsa (na dobicie). Przydalo by sie jeszcze cos na miesnie brzucha.

[mentor921]

A ogólnie plan jest dobry ? czy coś jeszcze zmienić? myślałem nad tym żeby w tricepsie pompki tyłem robić na końcu ale nie wiem już sam.

[KAM]

A ogólnie plan jest dobry ? czy coś jeszcze zmienić? myślałem nad tym żeby w tricepsie pompki tyłem robić na końcu ale nie wiem już sam.

Pompki tyłem możesz śmiał robić na końcu, dobrze dopompuje Ci tricepsy.