2 odpowiedzi w tym temacie

[Dathí]

Zmienilem swoj plan treningowy, licze na jakies sugestie i poprawki
(tylko bez wytykania ze trenuje tylko 2 dni w tygodniu, doskonale sobie z tego zdaje sprawe

Sroda:

klata - dol
1. wyciskanie sztangi na lawce prostej - 10-10-10
2. wyciskanie sztangielek na lawce prostej - 10-10-10
3. rozpietki na lawce skosnej, glowa w dol - 10-10-10
4. rozpietki na lawce prostej 10-10-10

Plecy
1. wioslowanie sztanga w opadzie 10-10-10 albo sztangielka 10-10-10
2. sciaganie drazka w waskim uchwycie do klatki 10-10-10
3. szrugsy 10-10-10
4. martwy ciag 10-10-10

Biceps
1. uginanie ramion z sztanga stojac 10-10-10
2. uginanie z sztangielkami stojac - chwyt mlotkowy 10-10-10
3. uginanie o kolano 10-10-10 albo na modlitewniku 10-10-10

Piatek

klata gora
1. wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 10-10-10
2. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 10-10-10
3. rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 10-10-10

barki
1. wyciskanie sztangi zza karku 10-10-10
2. unoszenie sztangielek na boki siedzac 10-10-10
3. podciaganie sztangi wzdluz ciala 10-10-10
4. sciaganie drazka na maszynie 10-10-10

triceps
1. wyciskanie francuskie sztangielek stojac 10-10-10
2. wyciskanie francuskie sztangi lezac 10-10-10
3. wyciskanie sztangi waskim uchwytem lezac 10-10-10


Zdaje sobie sprawe ze ten plan nie jest idealny i ze dwa dni w tygodniu to malo, ale jest jak jest, wiec prosze o konstruktywna krytyke

Co do obciazen to myslalem nad sprobowaniem zmniejszenia ciezarow i skupieniu sie na cwiczeniach bardziej technicznych metoda super slow. Staram sie trenowac bardzo intensywnie i krotko (nie wiecej niz 60min nie liczac rozgrzewki)

aha co do metody super slow to minimum jedna seria w kazdym cwiczeniu

[plewek1233]

Zmienilem swoj plan treningowy, licze na jakies sugestie i poprawki
(tylko bez wytykania ze trenuje tylko 2 dni w tygodniu, doskonale sobie z tego zdaje sprawe

TYLKO dwa dni w tygodniu?!?! Apokalipsa!!!! Walnij te studia stary i bierz sie z ostry trening

Sroda:

klata - dol
1. wyciskanie sztangi na lawce prostej - 10-10-10
2. wyciskanie sztangielek na lawce prostej - 10-10-10
3. rozpietki na lawce skosnej, glowa w dol - 10-10-10
4. rozpietki na lawce prostej 10-10-10

Nie katuj klaty 2 razy w tygodniu, nic nie zyskkasz a tylko starcisz.
Polacz czwiczenia na poziomie ze skosem- tak jak ci odpowiada
mozesz tez czesciej zmieniac te cwiczenia. Poprzez zmiany coraz to inne wlokna miesniowe
poddawane sa wysilkowi przez co nie przyzwyczajaja sie do danego cwiczenia
a co z koleji rowna sie ciaglym przyrostom.

Plecy
1. wioslowanie sztanga w opadzie 10-10-10 albo sztangielka 10-10-10
2. sciaganie drazka w waskim uchwycie do klatki 10-10-10
3. szrugsy 10-10-10
4. martwy ciag 10-10-10

Na poczatek zapodaj podciaganie w szerokim uchwycie.
Cala reszta wydaje sie byc spoko

Piatek

klata gora
1. wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 10-10-10
2. wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 10-10-10
3. rozpietki na lawce skosnej glowa w gore 10-10-10

Zamiast drugi raz katowac klate lepiej wez sie za nogi o ktorych jak
widac calkowicie zapomniales. Pamietaj ,,Efekt bociana,,

barki
1. wyciskanie sztangi zza karku 10-10-10
2. unoszenie sztangielek na boki siedzac 10-10-10
3. podciaganie sztangi wzdluz ciala 10-10-10
4. sciaganie drazka na maszynie 10-10-10

triceps
1. wyciskanie francuskie sztangielek stojac 10-10-10
2. wyciskanie francuskie sztangi lezac 10-10-10
3. wyciskanie sztangi waskim uchwytem lezac 10-10-10

Do barkow moze zamiast sciagania drazka zrobisz cos typowo na tylne aktony naramiennych.
W sensie unoszenie sztangielek w opadzie
Co do tricepsa to moze papki na poreczach zamiast czegos albo dodatkowo

Zapomnialem o bicepsie jak by co to zawsze mozna go dojebac poprzez 21 ladnie pompuje na koniec.

Zdaje sobie sprawe ze ten plan nie jest idealny i ze dwa dni w tygodniu to malo, ale jest jak jest, wiec prosze o konstruktywna krytyke

Co do obciazen to myslalem nad sprobowaniem zmniejszenia ciezarow i skupieniu sie na cwiczeniach bardziej technicznych metoda super slow. Staram sie trenowac bardzo intensywnie i krotko (nie wiecej niz 60min nie liczac rozgrzewki)

aha co do metody super slow to minimum jedna seria w kazdym cwiczeniu

Ogolnie to masz doswiadczenie i znasz siebie na tyle dobrze ze wiesz na co reagujesz lepiej na co gorzej.
Wiadomo jak juz napisalem czestsze zmiany w treningu mile widziane gdyz zapobiegaja stagnacji. Czy to zmian cwiczenia
ilosci serii, obciazenia czy dlugosci przerwy. No i regeneracja!!
Tyle odemnie moze ktos inny cos zechce...

[Dathí]

TYLKO dwa dni w tygodniu?!?! Apokalipsa!!!! Walnij te studia stary i bierz sie z ostry trening

wiem, ale co zrobic, przez wakacje bede miec wiecej czasu



Nie katuj klaty 2 razy w tygodniu, nic nie zyskkasz a tylko starcisz.
Polacz czwiczenia na poziomie ze skosem- tak jak ci odpowiada
mozesz tez czesciej zmieniac te cwiczenia. Poprzez zmiany coraz to inne wlokna miesniowe
poddawane sa wysilkowi przez co nie przyzwyczajaja sie do danego cwiczenia
a co z koleji rowna sie ciaglym przyrostom.



Na poczatek zapodaj podciaganie w szerokim uchwycie.
Cala reszta wydaje sie byc spoko



Zamiast drugi raz katowac klate lepiej wez sie za nogi o ktorych jak
widac calkowicie zapomniales. Pamietaj ,,Efekt bociana,,

Zapomnialem napisac, ze u mnie efekt bociana jest odwrotny, mam w miare dobrze rozwiniete uda i lydki (kiedys uprawialem kolarstwo i biegi - zreszta do teraz dziennie okolo 20km na rowerze robie) - na razie chcialem sie skupic na klacie, ale mysle ze masz racje, bede naprzemiennie katowal gore-dol klaty




Do barkow moze zamiast sciagania drazka zrobisz cos typowo na tylne aktony naramiennych.
W sensie unoszenie sztangielek w opadzie
Co do tricepsa to moze papki na poreczach zamiast czegos albo dodatkowo - Zapomnialem napisac ze to cwiczenie tez wykonuje 3x max

Zapomnialem o bicepsie jak by co to zawsze mozna go dojebac poprzez 21 ladnie pompuje na koniec.





Ogolnie to masz doswiadczenie i znasz siebie na tyle dobrze ze wiesz na co reagujesz lepiej na co gorzej.
Wiadomo jak juz napisalem czestsze zmiany w treningu mile widziane gdyz zapobiegaja stagnacji. Czy to zmian cwiczenia
ilosci serii, obciazenia czy dlugosci przerwy. No i regeneracja!!
Tyle odemnie moze ktos inny cos zechce...


Wydaje mi sie ze na mnie lepiej dziala trening techniczny na mniejszych ciezarac ale metoda super-slow

Dzieki za krytyke