4 odpowiedzi w tym temacie

[S.O.S.]

Siemka, daje plan do sprawdzenia wszelkie uwagi/poprawki mile widziane Z góry dzięki....

Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ł.płaskiej 4 x 12-10-8-6
-Wysciskanie sztangi na skosie 4 x 12-10-8-6
-rozpiętki na ł.płaskiej 4 x 12-10-8-8
Triceps
- uginanie ramion na maszynie 4 x 12 10 8 8
- Uginanie ramion z hantelką z za glowy 4x12

Wtorek: Plecy + Biceps + przedramie
Plecy:
-unoszenie konca sztangi w opadzie 4 x 12
-na maszynie do karku 4 x 12,8,8,6powt
Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-10-10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3 x 8
-uginanie przedramion ze sztangielka stojąc 3 x 8
Przedramie
- zwijanie sznurka z cięzarkiem 3xmax
-uginanie nadgarstków ze sztangą trzymana nachwytem 3 x 8-10

Środa: Wolne

Czwartek: Barki + Biceps + kaptury
Braki:
-Wyciskanie sztangi z klatki w gore 4x12-10-8-6
-Wyciskanie hantelek bokiemw góre 4x8
-Unoszenie sztangi do brody 4x10-8-8-6
Biceps: tj. we wtorek
Kaptury:
-szrugsy ze sztangielkami stojąc 4 x 8-10

Piątek: i tu jest mały problem gdyz mialy byc nogi, ale nie moge przez 2 miesiac ich cwiczyc i w ten dzień będe robić "stacyjki" chyba ze macie jakis pomysł to proszę o podzielenie się

[KAM]

Poniedziałek: Klatka + triceps
Klatka:
-Wyciskanie sztangi na ł.płaskiej 4 x 12-10-8-6
-Wysciskanie sztangi na skosie 4 x 12-10-8-6
-rozpiętki na ł.płaskiej 4 x 12-10-8-8
Triceps
- uginanie ramion na maszynie 3 x 12 10 8 8
- Uginanie ramion z hantelką z za glowy 3x12
- pompki w podporze tyłem 3x12

Wtorek: Plecy + Biceps + przedramie
Plecy:
-podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4x12
-wiosłowanie w opadzie tułowia 12/10/10/8
-martwy ciąg 4x12

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 3 x 12-10-10
-Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją 3 x 12
-uginanie przedramion ze sztangielka stojąc 3 x 12


Środa: Wolne

Czwartek: Barki
Braki:
-Wyciskanie sztangi z klatki w gore 4x12-10-8-6
-unoszenie hantelek bokiemw 12/12/10/10
-Unoszenie sztangi do brody 4x10-8-8-6
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x10

Piątek

trening nóg + tu możesz wrzucić ten biceps jak jeszcze raz chcesz

[EXPERTO]

[quote name='S.O.S.' date='24.04.2009 - 19:13 ' post='42201']
Siemka, daje plan do sprawdzenia wszelkie uwagi/poprawki mile widziane Z góry dzięki....

Dzień pierwszy: klata + bicepsy + przedramiona.
klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s. 12, 10, 8, 6.
- wyciskanie sztangi na skosie 4s. 12, 10, 10, 8.
- rozpiętki na ławce skośnej kąt oparcia około 15 stopni 4s. po 12-14.

bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami 3s. 14,12,12.
- uginanie przedramion ze sztangą stylem 21 3s. progresja, ostania seria na pełniej piździe
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2s. po 12.

przedramienia
- zwijanie sznurka z ciężarkiem 3xmax


Jak nie ćwiczysz nóg to tu dwa dni przerwy


Dzień drugi: plecy + tylne aktony barków + kaptury

plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4s. 16,14,12,10.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie 4s. po 12.
- wiosłowanie końcem sztangi w opadzie 4 x 12
- unoszenie tułowia z opadu (to ćwiczenie zamiast MC) 3s. max

tylne aktony barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4s. po 12-14.

kaptury:
- szrugsy ze sztangielkami stojąc 4s. po 16.


Dzień trzeci
barki + triceps + kaptury

braki:
- wyciskanie sztangi z klatki w gore 4s. 14,12,10,8.
- unoszenie hantelek bokiem w góre 4s. po 12.
- unoszenie sztangi przed siebie 4s. po 12.

tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej 4s. 16,14,12,10.
- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy jednorącz 3s. po 12.
- prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 2s. 14.

Mniej więcej tak bym ten trening zmienił.

[S.O.S.]

unoszenie tułowia z opadu (to ćwiczenie zamiast MC) Może mi ktoś powiedzieć jak wykonywać te ćwiczenie, bo nie wiem

[EXPERTO]

unoszenie tułowia z opadu (to ćwiczenie zamiast MC) Może mi ktoś powiedzieć jak wykonywać te ćwiczenie, bo nie wiem

Proszę bardzo

Załączone pliki

•  unoszenie_tulowia_z_opadu.gif   22,36 KB   2 Ilość pobrań