5 odpowiedzi w tym temacie

[Majki]

Witam, ćwiczę na siłowni już dobre 6 miesięcy, cały czas chodzę na siłownię 3x w tygodniu poniedziałek, środa i piątek. Efekty były ale jak na 6 miesięcy to za mało i myśle ze poprostu trzeba zmienic trening i nie obciązenie czy tam zamienic cwiczenia. Nie brałem jeszzce zadnych supli, za miesiac chcialem kupic sobie dopiero moje pierwsze mono. Chcialbym zebyscie mi pomogli poprawic moj dotychczasowy trening:

Poniedziałek klatka i biceps

klatka:
-wyciskanie na płasko 12/10/8/6 lub po 8 wszystkie
-wyciskanie na skosie w górę (ławka skośna lub hantle) 10/10/8/8 lub po 8 wszystkie
-wyciskanie na sównicy na skosie w dół 8/8/8/8
-rozpiętki lub atlas 10/10/10/10

biceps:
-łamana 3x8
-modlitewnik 3x8 (albo z uchwytem albo hantle)
-hantle z suplinacją na stojąco lub młotkowe

Śrdoda: plecy triceps
plecy:
-podciąganie się 4x8
- ściaganie drązka z góry do klatki 4x8
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x8
- wiosłowanie 4x8

triceps:
-prostowanie ramion na wyciagu sznurem stojąc 3x8
-prostowanie ramion pojedynczo na wyciagu 3x8
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE"hantla W SIADZIE: 3x8

Piątek: barki nogi
barki:
-wyciskanie sztangi na suwnicy lub hantli 3x8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
-Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8

a nogi robie lekko poniewaz nie chce ich nadwyrezac mocno bo mam treningi w weekendy sztuk walki.

myślę o zakupienia jakis supli może to by pomogło, np mono lub gainera (gain bolic), nie wime co by było lepsze.

[EXPERTO]

Rozpiszę Ci trening zamienny do Twojego, przy okazji dodając kilka ćwiczeń których nie robiłeś


Poniedziałek: barki + kaptury + tricepsy.
barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s. 16,14,12,10.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s. 14,12,10,8.
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 3s. 10-12.
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4s. 10-12.

kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4s. 12-16.

tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej wąskim chwytem 3s. 16,14,12.
- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie 3s. 10
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s. 12-14.


Środa: plecy + bicepsy + przedramiona.
plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4s. 16,14,12,10.
- ściąganie drążka górnego szerokim chwytem da karku 4s. 12
- wiosłowanie końca sztagi w opadzie 3s. 12
- unoszenie tułowia z opadu 3s. jeśli lekko dodaj obciążenie do rąk za głowę.

bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3s. 12.
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 3s. 10,8,6.
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2s po 10.

przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt.

Piątek: klata + uda + łydki.
klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s. 12,10,8,6.
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s. 12,10,10,8.
- rozpięki na lekkim sokosie w górę 3s. 10-12.
- krzyżowanie linek na bramie 3s. 12-14.

Jak pisałeś że nogi mają być lekko to zrób taki ich trening:
uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3s. 16,14,12.
- przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s. 14,12,10.
- zginanie nóg na maszynie 3. 14-16.

łydki:
- wspięcia na palce na maszynie lub na podeście z obciążeniem 4-6s. 15-25.


Taki trening Ci polecam, jeśli chodzi o trening brzucha to ćwicz go w dzień nietreningowy, gdyż nie ma sensu go dodawać do treningu na siłowni bo niepotrzebnie by Ci wydłużył czas trwania treningu - który powinien być w miarę krótki

[miko39]

Rozpiszę Ci trening zamienny do Twojego, przy okazji dodając kilka ćwiczeń których nie robiłeś


Poniedziałek: barki + kaptury + tricepsy.
barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s. 16,14,12,10.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s. 14,12,10,8.
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 3s. 10-12.
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4s. 10-12.

kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4s. 12-16.

tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej wąskim chwytem 3s. 16,14,12.
- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie 3s. 10
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s. 12-14.


Środa: plecy + bicepsy + przedramiona.
plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4s. 16,14,12,10.
- ściąganie drążka górnego szerokim chwytem da karku 4s. 12
- wiosłowanie końca sztagi w opadzie 3s. 12
- unoszenie tułowia z opadu 3s. jeśli lekko dodaj obciążenie do rąk za głowę.

bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3s. 12.
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 3s. 10,8,6.
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2s po 10.

przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt.

Piątek: klata + uda + łydki.
klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s. 12,10,8,6.
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s. 12,10,10,8.
- rozpięki na lekkim sokosie w górę 3s. 10-12.
- krzyżowanie linek na bramie 3s. 12-14.

Jak pisałeś że nogi mają być lekko to zrób taki ich trening:
uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3s. 16,14,12.
- przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s. 14,12,10.
- zginanie nóg na maszynie 3. 14-16.

łydki:
- wspięcia na palce na maszynie lub na podeście z obciążeniem 4-6s. 15-25.


Taki trening Ci polecam, jeśli chodzi o trening brzucha to ćwicz go w dzień nietreningowy, gdyż nie ma sensu go dodawać do treningu na siłowni bo niepotrzebnie by Ci wydłużył czas trwania treningu - który powinien być w miarę krótki

Ex jechałes tym planem?Kumpel mi mowił zeby zrobił podobne połaczenie jak chce robic barki 2 razy w tygodniu i spróbwoa połaczenie klata nogi bo podobno bierzesz duzo powietrza do płuc przy przysiadach i mocnco rozciaga dobre na rozgrzewke cos w tym stylu.Mógłbym dolozyc w sobote tez barki czy to by była przesada?

[EXPERTO]

Zauważ że barki są na początku planu treningowego - więc ustawione na priorytet tak więc myślę że trening barków taki jak wyżej raz w tygodniu powinien Ci wystarczyć. Skup się dobrze na wykonywanych ruchach a na bank będzie dobrze

[miko39]

Jeszcze mam takie pytanie co zrobic żeby łydki rosły bo to moj najslabyszy punkt wogule nie widac ze je cwicze.Jade je od miesiaca razy w tygodniu i dalej nic nie widac robie wspieca 5x15

[Majki]

Rozpiszę Ci trening zamienny do Twojego, przy okazji dodając kilka ćwiczeń których nie robiłeś


Poniedziałek: barki + kaptury + tricepsy.
barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s. 16,14,12,10.
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4s. 14,12,10,8.
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami na przemian 3s. 10-12.
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 4s. 10-12.

kaptury:
- szrugsy ze sztangą 4s. 12-16.

tricepsy:
- francuskie wyciskanie sztangi łamanej na ławce poziomej wąskim chwytem 3s. 16,14,12.
- francuskie wyciskanie sztangielki zza głowy w siadzie 3s. 10
- prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3s. 12-14.


Środa: plecy + bicepsy + przedramiona.
plecy:
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4s. 16,14,12,10.
- ściąganie drążka górnego szerokim chwytem da karku 4s. 12
- wiosłowanie końca sztagi w opadzie 3s. 12
- unoszenie tułowia z opadu 3s. jeśli lekko dodaj obciążenie do rąk za głowę.

bicepsy:
- uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3s. 12.
- uginanie przedramion ze sztangą prostą 3s. 10,8,6.
- uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2s po 10.

przedramiona:
- zginanie nadgarstków ze sztangą - podchwyt.

Piątek: klata + uda + łydki.
klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4s. 12,10,8,6.
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4s. 12,10,10,8.
- rozpięki na lekkim sokosie w górę 3s. 10-12.
- krzyżowanie linek na bramie 3s. 12-14.

Jak pisałeś że nogi mają być lekko to zrób taki ich trening:
uda:
- prostowanie nóg na maszynie 3s. 16,14,12.
- przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s. 14,12,10.
- zginanie nóg na maszynie 3. 14-16.

łydki:
- wspięcia na palce na maszynie lub na podeście z obciążeniem 4-6s. 15-25.


Taki trening Ci polecam, jeśli chodzi o trening brzucha to ćwicz go w dzień nietreningowy, gdyż nie ma sensu go dodawać do treningu na siłowni bo niepotrzebnie by Ci wydłużył czas trwania treningu - który powinien być w miarę krótki

a co do tego treningu to da rade zamienic triceps z bicepsem, zeby w poneidzialek biceps robic z barkami a triceps z plecami w środe