7 odpowiedzi w tym temacie

[ManieQ1997]

Witam !

 

Co powiecie o takim planie treningowym na cały tydzień? Czas na regeneracje mięśni jest, iż te tzw. cardio nie są zbyt ciężkie.

 

- możecie dodać swoje sugestie, jakieś zmiany, czekam

 

------------------------------------------

 

Poniedziałek:

1. Plecy:

- podciąganie nachwytem (normalnym) 4x 8
- podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 4x 15
- podciąganie sztangi do brzucha 4x 15
- martwy ciąg 4x 12

2. Biceps:

- uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwytem) 3x 12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (nachwytem - supinacja) 3x 12
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (nachwytem - młotki) 3x 12

3. Przedramie:

- uginanie nadgarstków ze sztangą stojąc (nachwytem) 3x 30
- podciąganie ciężaru stojąc z wyprostem rąk (nachwytem) 3x 2

Wtorek:

1. Trening cardio:

- 10min pajacyki
- 10min skakanka
- 10min bieg bokserski
- piąstkowanie worka 12x 30sec

Środa:

1. Nogi:

- przysiady 4x 10
- prostowanie nóg w siadzie 4x 30
- uginanie nóg w leżeniu 4x 20
- wykroki 3x 10
- łydki 5x 50

Czwartek:

1. Trening cardio:

- 10min pajacyki
- 10min skakanka
- 10min bieg bokserski
- piąstkowanie worka 12x 30sec

Piątek:

1. Klata:

- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 12
- rozpietki na ławce prostej 3x 12
- wyciskanie na ławce skośnej (góra) 4x 12
- wyciskanie na ławce skośnej (dół) 4x 12

Sobota:

1. Trening cardio:

- 10min pajacyki
- 10min skakanka
- 10min bieg bokserski
- piąstkowanie worka 12x 30sec

Niedziela:

 

1. Barki:

- unoszenie sztangielek stojąc 3x 20
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x 12
- unoszenie sztangielek stojąc 1x 25

2. Kaptury:

- unoszenie sztangi 3x 30

3. Triceps:

- pompki w podporze tyłem 3x 30
- wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie 3x 20
 

-------------------------------------------------

*Wprowadzone pierwsze zmiany*

Użytkownik ManieQ1997 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

Jesl chodzi o plecy to każde ćw po 4 serie może być.

Lydki daj kolo 5 serii. Dodaj 1-2 serie do wykroków

Klata przeladowana totalnie - nie ma sensu taki trening.

Poza tym barki i triceps nie bedzie zregenerowane dzien po klacie

Jakie pompki na triceps ? Drugie ćwiczenie na triceps pewnie chodzi o wyciskanie francuskie

[faluś]

co to są za ćwiczenia uginanie nóg na ławce przodem i tyłem? XD

 

klatka grubo przeładowana po za tym dzień przed barkami i tricem może zakłócić regenerację, ale to już sam musisz sprawdzić

[ManieQ1997]

Jesl chodzi o plecy to każde ćw po 4 serie może być.

Lydki daj kolo 5 serii. Dodaj 1-2 serie do wykroków

Klata przeladowana totalnie - nie ma sensu taki trening.

Poza tym barki i triceps nie bedzie zregenerowane dzien po klacie

Jakie pompki na triceps ? Drugie ćwiczenie na triceps pewnie chodzi o wyciskanie francuskie

 

Dostosowałem się do twoich rad i poprawiłem nieco rzeczy, na które zwróciłeś uwagę.

[ManieQ1997]

co to są za ćwiczenia uginanie nóg na ławce przodem i tyłem? XD

 

klatka grubo przeładowana po za tym dzień przed barkami i tricem może zakłócić regenerację, ale to już sam musisz sprawdzić

Poprawiłęm nazwy na te prawidłowe, więc powinieneś wiedzieć. Co do klaty, trica, barków poprawiłem nieco, jak masz/cie jakieś sugestie to piszcie

 

Co do tej regeneracji to od czasu zmiany planu treningu zauwazyłem nieco brak siły na tym treningu barków i tricepsu, więc pewnie to jest tego przyczyną.

Użytkownik ManieQ1997 edytował ten post Ponad rok temu

[23Viper23]

W trening klatki rozpiętki najlepiej na koniec dać

[ManieQ1997]

W trening klatki rozpiętki najlepiej na koniec dać

 

Ogólnie kolejność ćwiczeń jest przyadkowa, rozpiętki zawsze wykonuje na końcu

[faluś]

po zmianach wygląda ok