3 odpowiedzi w tym temacie

[Maryś]

Jestem nowy na forum i mam zaszczyt napisać swoj pierwszy post.Mianowicie chodzi mi o zwiekszenie masy,Mam 177cm wzrost,68kg i staż na silowni 10 miesięcy.

Dzień I
Klatka piersiowa
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ(12,10,8,6)Progesja cięzaru
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ(2*12)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(4*10)
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(2*10)
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU(3*10)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY(2*10)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(12,10,8,6)Progresja cięzaru
Dzień II
Barki
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY(12,10,8,6)Progresja ciezaru
2.UNOSZENIE SZTANGIELEG W OPADZIE TUŁOWIA(2*10)
3.UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI(2*10)
4.SZRUGSY(3*10)
Triceps
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU(12,10,8,6)Progresja ciężaru
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(2*10)
3.WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(2*10)
Dzień III
Plecy
1.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(3*12)
2.WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE(4*8)
3.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(2*10)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE WĄSKO PODCHWYTEM(3*10)
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(4*10)
2.HACK-PRZYSIADY(2*10)

Za wszelka krytykę bede wdzięczyny,szczególnie o pomysly na trening nóg!!!

P.S. mam dostęp to ławki płaskiej i skośnej,gryfu prostego i łamanego oraz hantli.

[VanDamme]

Jestem nowy na forum i mam zaszczyt napisać swoj pierwszy post.Mianowicie chodzi mi o zwiekszenie masy,Mam 177cm wzrost,68kg i staż na silowni 10 miesięcy.

Dzień I
Klatka piersiowa
1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ(12,10,8,6)Progesja cięzaru
2.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ(2*12)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ(4*10)
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ(2*10)
Biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITEWNIKU(3*10)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC UCHWYT MŁOTKOWY(2*10)
3.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM(12,10,8,6)Progresja cięzaru
Dzień II
Barki
1.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY(12,10,8,6)Progresja ciezaru
2.UNOSZENIE SZTANGIELEG W OPADZIE TUŁOWIA(2*10)
3.UNOSZENIE RAMION W PRZOD ZE SZTANGIELKAMI(2*10)
4.SZRUGSY(3*10)
Triceps
1.WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI W LEŻENIU(12,10,8,6)Progresja ciężaru
2.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA(2*10)
3.WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE(2*10)
Dzień III
Plecy
1.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU(3*12)
2.WIOSŁOWANIE SZTANGI W OPADZIE(4*8)
3.WIOSŁOWANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(2*10)
4.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE WĄSKO PODCHWYTEM(3*10)
Nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH(4*10)
2.HACK-PRZYSIADY(2*10)

Za wszelka krytykę bede wdzięczyny,szczególnie o pomysly na trening nóg!!!

P.S. mam dostęp to ławki płaskiej i skośnej,gryfu prostego i łamanego oraz hantli.

za malo wyciskan na klate
troche malo cw na bary
sztrugsy 4x20

plecy tak:
Plecy (grzbiet):
- podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
- Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt. lub unoszenie z opadu

Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 4 serie 12,10,8,8powt.
- Hack-przysiady (sztanga trzymana z tyłu poniżej pośladków) 4 serie 10,10,8,6powt.
- Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt.

Łydki:
- wspięcia na palce stojąc 4 serie po 15-20powt.
- Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń


troche zle polaczenie partii, w III dniu laczysz Plecy i Nogi - ogromne przeciazenie kregoslupa

[Maryś]

Ciesze sie ze uzyskalem konkretna odp.
Lecz jak już mówisz to tym połaczeniu partii to jak ty bys mi doradzil łączyć.
No i nie jestem za martwym ciągiem bo jestem młody i mam dośc słaba technike(tak sadze)
Ale i tak bardzo dziękuje

[VanDamme]

Ciesze sie ze uzyskalem konkretna odp.
Lecz jak już mówisz to tym połaczeniu partii to jak ty bys mi doradzil łączyć.
No i nie jestem za martwym ciągiem bo jestem młody i mam dośc słaba technike(tak sadze)
Ale i tak bardzo dziękuje

3 dniowa:

Klata tric
Plecy bic
nogi bary

klata bic
plecy tric
nogi bary

4 dniowe

klata bic
nogi
bary tric
plecy

klata tric
plecy

bary
nogi