2 odpowiedzi w tym temacie

[Volvic]

WTOREK : klatka/biceps/przedramie
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 10,10,8,6
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 10,8, 8 ,
-rozpiętki na ławeczce prostej 4x 12

Biceps:
-Uginanie ze sztangą 10, 8, 8, 6
- uginanie ramion sztangielka młotkowo 4 x 10

Przedramie : (superseria)
-3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
-3 serie nachwytem

CZWARTEK: plecy/triceps

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12
-mc 10,8,8

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
- pompki w podporze tyłem 2 max

SOBOTA: nogi/barki/kaptury

Nogi:
- box squats 10,10, 8, 8
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
-wspiecia na palce stojac ze sztangielkami 4 serie po 20
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

Barki:
-push Press 10,10 , 8 ,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10

Kaptury:
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ze sztangielkami 5x 15
---------------------------------------------------------
Cel: masa
Sprzęt: regulowana ławeczka, sztanga prosta/łamana, modlitewnik, sztagielki, stojaki
Pytania:
1.Szrugsy lepiej z plecami robic? czy tak moze zostac?
2.Podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia lepiej zastapic unoszenie bokiem czy w opadzie?
3.Co do poprawy?

[janu]

WTOREK : klatka/biceps/przedramie
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 10,10,8,6
- wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 10,8, 8 ,
-rozpiętki na ławeczce prostej 4x 12

Biceps:
-Uginanie ze sztangą 10, 8, 8, 6
- uginanie ramion sztangielka młotkowo 4 x 10

Przedramie : (superseria)
-3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
-3 serie nachwytem

CZWARTEK: plecy/triceps

Plecy:
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4x12
-mc 10,8,8

Triceps:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
- pompki w podporze tyłem 2 max

SOBOTA: nogi/barki/kaptury

Nogi:
- box squats 10,10, 8, 8
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
-wspiecia na palce stojac ze sztangielkami 4 serie po 20
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.

Barki:
-push Press 10,10 , 8 ,6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10

Kaptury:
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” ze sztangielkami 5x 15
---------------------------------------------------------
Cel: masa
Sprzęt: regulowana ławeczka, sztanga prosta/łamana, modlitewnik, sztagielki, stojaki
Pytania:
1.Szrugsy lepiej z plecami robic? czy tak moze zostac?
2.Podciąganiem sztangi wzdłuż tułowia lepiej zastapic unoszenie bokiem czy w opadzie?
3.Co do poprawy?

Szrugsy mozesz zostawic przy barkach.
Podciaganie sztagi do brody to cwiczenie glownie obciazajace tyl barkowczyli tak jak unoszenie sztangielek w opadzie. unoszenie bokiem to cwiczenie glownie na boczny akton barkow.
Troche malo cwiczen na uda dodaj jakis przysiad lub pol przysiad.

[VanDamme]

przy bicepsie zrobilbym 3 cw po 3 serie