Skocz do zawartości


Zdjęcie

plan na sile


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
1 odpowiedź w tym temacie

#1 jaszu

jaszu
  • Użytkownik
  • 1 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano 19.03.2009 - 21:21

witam,
cwicze juz ponad pol roku na tym planie treningowym (na dole),
wiek; 18
staz; ok 7msc
wzrost; 184cm
waga; 86kg

jem bialko, ostrowia wpc 80

prosilbym o zmiany w tym planie, prosilbym go zmienic na trening na sile;

Zwiększać ciężar co serie !

Poniedzialek

Klatka:
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5 serie po 6-8 powtórzeń + 2 dopompowanie ciężarem o jakies 15 kg mniejszym max powtórzeń
2. wyciskanie sztangi na skosie 5 serie po 6-8 pow..
3. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5 serie po 10 pow.
4 rozpiętki 3 serie po 10 pow.

Środa

Biceps + Triceps
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztangą łamana lub prosta 5 serii po 6-8 pow.
2. uginanie ramion z hantlami stojąc 5 serii po 6-8 pow.
3. uginanie ramion " młotkowym sposobem" 4 serie po 8 pow.
Triceps:
1. wyciskanie francuskie hantle lub sztangi 5 serii po 6-8 pow.
3. ściąganie wyciągu 4 serie po 10 pow.

Piątek

Barki + Plecy
Barki:
1.wyciskanie sztangi siedząc do karku 4 serie po 8 pow.
2. wyciskanie sztangi do klatki siedząc 4 serie po 8 pow.
3 unoszenie rak przodem stojąc 5 serii po 6-8 pow.
4. unoszenie rak stojąc bokiem 5 serii po 10 pow.
Plecy:
1.ściąganie wyciągu do karku 5 serii po 8-10 pow.
2. ściąganie wyciągu do klatki 5 serii po 6-8 pow.
3.przyciąganie wyciągu do mostka 5 serii po 8-10 pow.
4. przyciąganie sztangi do tułowia w opadzie 4 serie po 8 pow.


  • 0

#2 janu

janu
  • Użytkownik
  • PipPipPipPipPip
  • 1702 postów
  • Pomógł: 0
27
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano 20.03.2009 - 10:20

witam,
cwicze juz ponad pol roku na tym planie treningowym (na dole),
wiek; 18
staz; ok 7msc
wzrost; 184cm
waga; 86kg

jem bialko, ostrowia wpc 80

prosilbym o zmiany w tym planie, prosilbym go zmienic na trening na sile;



W treningu na sile wykonujemy 8-1 powtorzen w seri. na duze grupy miesniowe robimy od 8-10 seri a na male 6-8. cwiczymy 3-4 razy w tygodniu gdzie jedna partia miesni cwiczona jest co 7 dni. przerwy miedzy seriami to 2-5 minut. najlepiej cwiczyc na wolnych ciezarach


Tu masz dosc ciekawy przyklad:
Pon
klata

sroda
plecy

czwartek
nogi, barki

sobota
bic , tric


Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej - głową w dół 8,6,6,4,2powt.

Plecy:
- Podrzut sztangi 5 serii 8,6,4,2,2powt.
- Martwy ciąg ze sztangą 5 serii 8,6,4,2,1 powtórzenie

Barki:
- wyciskanie na barki 5 serii 8,6,6,4,4powt.
- unoszenie sztangi przodem 5 serii po 6powt.

Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach 5 serii 8,6,4,2,1powt.
- Hack-Przysiady 5 serii 8,8,6,6,6powt.
- wspięcia na palce - 5 serii po 10-15powt. - tu siła jest zbędna

biceps,triceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 5 serii po 8,8,6,6,6powt.
- Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 8,8,6,6powt.
- pompki na poręczach 4 serie po 8powt.
  • 0



Podobne tematy Zwiń

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona Witaj Gościu

Witaj w naszym serwisie. Jeśli nie posiadasz jeszcze konta użytkownika, to zapraszamy do darmowej rejestracji. Jeśli jednak posiadasz konto, to zaloguj się. Tylko zalogowany użytkownik ma pełny dostęp do wszystkich funkcji forum, czyli: pisanie postów, zakładanie nowych tematów, dodawanie znajomych, korzystanie z prywatnego komunikatora i wiele więcej...

Ikona FaceBook