7 odpowiedzi w tym temacie

[krzychu1910]

Prosze o ocene mojego planu treningowe i ewentualne poprawki :
Plan to 3 dniowy split
Poniedziałek : Klata + Triceps
Wtorek Wolne
Sroda : Plecy + Biceps
Czwartek: Wolne
Piątek: Barki + Kaptury
Sobota: Wolne
Niedziela: Wolne
Nóg nie robię bo nie lubie i nie zalezy mi aby łądnie wyglądały.
Plan na Mase:

Pon.
Klata:
Wyciskanie sztangi na prostej 12x 70% Max, 8 x 80% Max, 8 x 85% Max, 6 x 90%.
Rozpiętki Hantlami na prostej 3x10
Wyciskanie Hantli na skośnej kąt ok 45% 3x10
Wycsik sztangi Na Ujemnym skosie 3x10 z progresem ciezaru
Triceps:
Francuskie wyciskanie 12/10/8 z progresem ciezaru
Prostowanie ramion z wyciagiem górnym 3 x 10 z progresem
Pompki na poreczach 3 x 6
francuskie wyciskanie hantla zza glowy jedna reka 3 x 10

Sroda:
Plecy
Martwy Ciag 3 x 6 z progresem
Podciaganie na drazku szerokim nadchwytem 4 x 6
.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE do brzucha 3 x 10 z progresem
Wioslowanie hantlem 3 x 8
Biceps:
Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8/6 z progresem
uginanie ramion z hantlami stylem mlotkowym 3 x 10
uginanie ramion z hantlem na w oparciu o łokieć 3 x 10
Modlitewnik : 3 x 10 z progresem

Piątek:
Barki
Wyciskanie zza pleców sównica 2 x 8, 2x6 z progresem
Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 8 z progresem
Wznosy ramion z hantlami na boki stojąc prosto 3 x 10
Wznoszeniue sztangi do brody wzdloz tlowia 3 x 10
Kaptury:
Sztrugsy na hantlach 4 x 15

[Rychu1418048785]

Za dużo wyciskań na klatę daj na ostatnie ćwiczenie przenoszenie hantla . Daj jakieś typowe ćwiczenie na tył barków jeszcze do treningu barów .

[krzychu1910]

jakie proponujesz?

[darOOO110]

Wznosy ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia

[elosik]

nie za dużo czasami ?
po 12 serii na duże jak i na małe partie ?

ps.

uginanie ramion z hantlem na w oparciu o łokieć 3 x 10

jak robisz bicka opierając się o łokieć ?

[krzychu1910]

na kolanie pomylka

[waceq]

za duzo serii na biceps tym bardziej ze cwiczysz biceps razem z plecami wiec max 8 serii wystarczy

w tricepsie to samo 8 serii styknie, albo jak tak bardzo chcesz to te 3 cwiczenia po 3 serie ale pamietaj znowu ze robisz najpierw klatke gdzie triceps jest zaangazowany, pomki na poreczach dalbym jako pierwsze cwiczenie bo caly triceps pracuje elegancko noi z duzym obciazeniem (bo minimum waga wlasnego ciala + ewentualnie jakies obciazenie)

pozdrawiam

[Czarektoja]

jezeli progres to na piramidzie np 10,8,6
bo jak zrobisz progres na 3x10 to pierwsza seria bedzie za lekka droga srednia a trezcia dopiero dobra
i nie ma opierdalania sie