4 odpowiedzi w tym temacie

[link641418048799]

Poniedzialek:

1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-8
- rozpiętki hantlami na ławce poziomej 4x 10-6
- sciaganie linek 3x 12-8
- cwiczenia na maszynie tzw.motylek 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania ze sztanga lamana 3x 10-6
- młotki 3x 10-8
- uginania na modlitewniku 3x 12-8

Środa:

1. Nogi:
- przysiady 4x 15-8
- przysiady na hackmaszynie 3x 12-10
- wykroki ze sztanga/hantlami 3x 12-8
- wspiecia na maszynie stojac 3x 15-12
2. Barki:
- wyciskanie na suwnicy smitha z klatki 3x 12-6
- arnoldki 3x 12-8
- podciaganie sztangi do brody szerokim nachwytem 3x 10-8


Piątek lub Niedziela
1.Plecy
- podciaganie na drazku 3x 12-6
- sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x 10-8
- wioslowanie sztanga 3x 12-8
- martwy ciag 3x 10-6
- szrugsy hantlami 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie waskim uchytem 3x 12-6
- franc. wyciskanie hantli siedzac 3x 10-8
- sciaganie liny oburacz na wyciagu 3x 12-8

BRZUCH: 3x w tygodniu systemem ABS.
Przerwy miedzy seriami 1,5-2,5 minuty.
Caly trening trwa ok. 60 minut. + od czasu do czasu aero.po15 minut żeby zbytnio nie podlało....czy dozucic jeszcze jeden dzien?

[Rychu1418048785]

Klatę bym robił na przemian ćwiczenia na górę dół a nie dwa razy pod rząd ławka pozioma a tamte pozostałe dwa ćwiczenia raczej nie działają na górę klaty. Szrugsów możesz robić 4-5 serii ;] gdzie przedramie ? Za mało ćwiczeń na barki . MC daj po podciąganiu albo w ogóle jako pierwsze ćwiczenie w plecach.

[link641418048799]

po małych przemianach:

1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12-8
- wyciskanie sztangi skos dolny 3x 10-6
- rozpietki hantlami płasko na ławce 3x 12-8
- unoszenie sztangielek skos górny 3x 12-8
2. Biceps:
- uginania ze sztanga lamana 3x 10-6
- młotki 3x 10-8
- uginania na modlitewniku gryf/hantle 3x 12-8

Środa:

1. Nogi:
- przysiady 4x 15-8
- przysiady na hackmaszynie 3x 12-10
- wykroki ze sztanga/hantlami 3x 12-8
- wspiecia na maszynie stojac 3x 15-12
2. Barki:
- wyciskanie na suwnicy smitha z klatki 3x 12-6
- arnoldki 3x 12-8
- podciaganie sztangi do brody szerokim nachwytem 3x 10-8
- unoszenie hantlek przed siebie 3x 10-8


Piątek lub Niedziela
1.Plecy
- podciaganie na drazku 3x 12-6
- sciaganie wyciagu gornego podchwytem 3x 10-8
- wioslowanie sztanga 3x 12-8
- martwy ciag 3x 10-6
- szrugsy hantlami 3x 12-8
2. Triceps:
- wyciskanie waskim uchytem 3x 12-6
- franc. wyciskanie hantli siedzac 3x 10-8
- sciaganie liny oburacz na wyciagu 3x 12

[krzysiekl13]

zrob plecy z bicpesem i klate z tricem
franc siedzac zastap frnauskim wysicakniem hantla
dorzuc jeszcze popomki tylem na tirca

plecy zrob w innej kolejnosci - martwy wioslowanie wyciag drazek sztrugsy
barki zrob pierwsze cwiczenie normlanei drugie jakeis dorzuc
reszte wyrzuc i daj trisety - unoszenie na boki, na boki w opadzie i przed siebie - taka seria laczona
w klacie zamiast skou wez przenoszenie hantla
na bica mozesz dorzucic ugonanie w podporze o kolana - na szczyty bicpesow

[Gość]

syf