3 odpowiedzi w tym temacie

[MaciuniaWB3]

Wracam na siłke po małym przestoju i prosił bym o ocene ewentualne poprawki tak diety jak i planu treningowego.

Cel Masa
Waga: 82 kg
Wiek 22 lata
Praca o średniej intensywności.


Pon:

Klatka:

Wyciskanie ławka płaska 12x, 10x, 10x,8x, progresja
Wyciskanie skos w dół 12x 10x 8x 6x progresja
Wyciskanie skos w góre 12x 10x 10x 8x progresja
Rozpiętki na ławeczce płaskiej 3x 10 stały ciężar
Przenoszenie sztangielki za głowę 3x10 ciężar stały

Biceps:

Uginanie przedramion siedząc/stojąc (gryf łamany) 12x 12x 10x 10x
Uginanie przedramion na modlitewniku 3x12
Uginanie przedramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) 3x12
+ Szrugsy

Środa:

Barki:

Wyciskanie sztangi siedząc 12x, 12x 10x, 8x z progresją
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Unoszenie sztangielek w tył w opadzie 3x12
Podciąganie sztangi do brody 3x12

Nogi:

Przysiady na suwnicy 12x, 12x 10x 8x z progresją
Prostowanie nóg na maszynie 3x12
Wspięcia na palce z obciążeniem 4x12

Przedramiona

Zginanie nadgarstków 4x10
Zginanie nadgarstków grzbietowe 4x10

Piątek

Plecy

Martwy ciąg 12x 10x 8x 6x z progresją
Podciąganie się na drążku 2x max (dużo tego narazie nie będzie) raczej rozgrzewkowe
Ściąganie wyciągu górnego do klatki w szerokim nachwycie 12x 12x 10x 8x z progresją
Przyciąganie dolnego wyciągu 3x12
Ściąganie wyciągu górnego do klatki wąskim podchwytem 12x 10x 10x 8x

Triceps

Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12x, 12x 10x 10x z progresją
Francuskie wyciskanie za głowę siedząc 3x12
Odwrotne pompki na dwóch ławkach 3x12
+ szrugsy

Dodatkowo zaczynam od jutra a6w z opcją odpoczynku w jeden dzień.

Dieta prezentuje się tak:

Śniadanie: 7:00

100-120 g płatków śniadaniowych+ ok 350 ml mleka+ 30-50 g musli z rodzynkami

2 Śniadanie 10:15

4-5 kromek chleba+ 30-40 g polędwicy bądź innej wedliny drobiowej+ 1 całe jajko ugotowane.

3 śniadanie 13:00

3 kromki chleba+ 185 g tuńczyka

Obiad 15:45

100 g ryżu+100 g piersi z kurczaka

16:30-17:30 trening

17:30 chciałbym wrzucić 100 g gainera np Monster Mass albo Gain Bolic

Posiłek potreningowy ok 18:30

100 g ryżu+100 g piersi z kurczaka.

Kolacja 22:00

250 g serka wiejskiego

23:00 sen.

Możecie ocenić ewentualnie popoprawiaj bądź dołożyć coś od siebie.

Ps1, Czy jest sen brania zaraz po przebudzeniu 30 g WPC np Ostrowi??
Ps2 czy dużo mogą dać mi BCAA przed i po treningu??

[Kancik]

klaty za duzo, nog za malo

[MaciuniaWB3]

Czyli co odłożyc z klaty?? A jak dieta i reszta treningu?? I co z dieta?? czy taka moze byc?? Może ktos jeszcze się cos wypowie??

[Rychu1418048785]

Z klaty wyjebałbym skos w dół , rozpiętki dał na skosie bo za mało na gorę klaty byś miał a ją ciężko rozbudować. Reszta treningu ok mógłbyś do nóg dodać wykroki bo 3 ćwiczenia to mało na nie. Jakby nie było brania sensu BCAA przed i po treningu to by tego nie brali . Z rana wolałbym zjeść normalny posiłek niż go zaczynać od Ostrowi .