2 odpowiedzi w tym temacie

[waceq]

PŁEĆ: M
WIEK: 24
WZROST: 177
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 7 lat
Cel: Czysta masa mieśniowa
Dieta: Wysokobiałkowa
Suplementacja: Horse power+Magna power, BCAA extra+glutamine, carbo, WPC, ZMA, witaminy

Witam

Na poczatku zaznacze ze trening musze miec w systemie; x x - x x - x x - x x - (x to DT) ze wzgledu na prace 24h/48h wolnego
(chyba zeby rozpisac trening na 3 dni i byloby tak: x x - x - - x x - x - - x x -x tylko prosze o polaczenie partii
I. Klatka + biceps

1.Wyciskanie hantli skos gora 10/8/6/6
2.Pompki na poreczach wersja na klate 3x max
3.wyciskanie hantli/sztangi na plaskiej 10/8/6/6
4.brama+wyciskanie poziome na maszynie stojac superserie - 2x15 powtorzen
przerwy: 1,5-2 min

1. Uginanie ramion ze sztanga prosta stojac 10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadze na lawce skosnej 10/8/6
3. Modlitewnik sztanga+mlotki superserie - 2 serie, 12 powt.
4. Kolanko 12/12
przerwy 1-1,5 min


II. Nogi
-przysiady ze sztanga na karku 12/10/8/6/6
-prostowanie nog na maszynie w siadzie 12/10/8/6
-uginanie nog na maszynie lezac na brzuchu 12/10/8/6
-wspiecia na palcach 3x max
-wyciskanie suwnicy samymi palcami 3xmax
przerwy 2 min


III. barki+triceps
- Unoszenie ramion w opadzie tulowia 12/10/8
- Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 12/10/8
- Wyciskanie hantli w siadzie 12/10/8
- Unoszenie sztangielek bokiem stojac+unoszenie sztangi przed siebie 3 superserie po 15 powtorzen
przerwy 1,5-2min

- Pompki na poreczach z obciazeniem 12/10/18
- francuskie lezac 12/10/8
- Prostowanie ramion na wyciagu+prostowanie ramion na wyciagu z linka 3 superserie po 12-15 powt
przerwy 1-1,5 min



IV. Plecy
- MC 10/8/6/6
-Sciaganie drazka do klatki w szerokim uchwycie 12/10/8/8
-wiosłowanie sztanga/sztangielką 10/8/6/6
-podciaganie konca sztangi w opadzie/przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie 10/8/6/6
przerwy 2 min


system: I, II, wolne, III, IV, wolne,

Prosze o korekte w razie nieprawidlowosci
pozdrawiam

[Kancik]

Hmm...

Na klatkę zdecydowanie wyciskanie sztangi- w ćwiczeniu nr.3 i nie żałować obciążenia.

Na nogi dowaliłbym jeszcze martwy na prostych z 3 serie. (nawet ucinając jedne uginanie nóg)... Na łydki wywaliłbym jedno z tych ćwiczeń, a dorzucił z 1-2 serie do drugiego z nich, i dodał 4 serie siedząc ze sztangą na nogach (chyba że jest maszyna), żeby rozwijać też ładnie płaszczkowaty.. A, i przerwy zmniejszył na te łydki.

Na plecy jako pierwsze ćwiczenie dałbym 3-4 serie podciągania do karku/klaty ile tam dasz radę, u mnie to podstawa, i martwy wrzucił na koniec.

Pozdro

[ooleg]

2.Pompki na poreczach wersja na klate 3x max

-jeśli już to na koniec treningu , bo po tym nie będziesz wstanie już zrobić wyciskania


-do kopyt dorzuć wykroki jeszcze

- Wyciskanie hantli w siadzie 12/10/8

-proponuje arnoldki lub podciąganie sztangi/hantli do brody

reszta może być