315 odpowiedzi w tym temacie

[Gorthin]

Witam, postanowiłem założyć DT gdyż stwierdziłem, że jest to dobra forma motywacji, ale również pozwoli to na kontrolowanie swojego treningu, także licząc na liczne porady.
Mam 21 lat, nazywam się Adrian (ksywka Iwan ) obecnie studiuję na jakże ciekawym kierunku wink.gif jakim jest Mechanika i Budowa maszyn, jest to czasochłonny kierunek, ale czas na siłownie znajdę zawsze. Moim głównym zainteresowaniem jest sport. Głównie interesuję się piłką nożną (oczywiście kibicuję FC Barcelonie, stąd też takie barwy przyświecają memu DT ), siłownia, oraz ASG i paintball, to chyba mniej więcej tyle sportu, chociaż uwielbiam go pod każdą postacią.
Przygoda z siłownią:
Pierwszy raz zetknąłem się z siłownią w pierwszej klasie liceum. Spodobało mi się i stwierdziłem, że warto zacząć chodzić. Najpierw przez pierwszy rok liceum chodziłem raz w tygodniu, chociaż przytrafiały się tygodnie, że chodziłem 3 razy w tygodniu. Dopiero w drugim roku liceum, postanowiliśmy z kolegami założyć własną siłownię. I tak od słów przeszliśmy do czynów i mieliśmy swoją siłownię, która rzecz jasna mieściła się w piwnicy. Ciężka była przeprawa ze znalezieniem miejsca, w całej swojej historii musieliśmy nie raz kombinować z miejscem, ale obecnie od ponad pół roku mamy już spokój.
Mój staż jest ciężko opisać. Wpierw ćwiczyłem regularnie przez całe dwa lata (najczęściej siłę i wytrzymałość), później zacząłem studia i regularność siadła. Teraz postanowiłem się zmobilizować i zacząć ćwiczyć nie dość, że regularnie to jak najbardziej profesjonalnie. Tak więc od września 2009roku znowu zacząłem chodzić na siłownie.

To są moje aktualne wymiary na dzień: 5.01.2010r.

W całej historii mojej przygody z siłownią, nie stosowałem się za bardzo do diety, jadłem po prostu tyle ile mogłem. Dopiero teraz od września 2009r, ułożyłem sobie diete i trzymałem się jej. Teraz chce zacząć kolejny trening, więc znowu postanowiłem ułożyć sobie diete, oto ona:
Posiłek 1 (7.00)
- Mleko 2% - 500 g
- Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2 (10.00)
- Chleb razowy -100g
- Jaja kurze całe – 80g
- Margaryna roślinna 15g

Posiłek 3 (12.30)
- Chleb razowy - 150 g
- tuńczyk w oleju - 125 g
- Margaryna roślinna - 15 g

Posiłek 4 (15.00)
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 125g


Trening (17-18:30) Posiłek zaraz po treningu 5 (18:30):
- banany – 60g
- sok marchwiowo-jabłkowy – 100g

Posiłek 6 (20.00)
- Makaron - 150g
- Ser biały – 125g
- Oliwa z oliwek – 10g

Suma:
Białko: 161,89g 2,00g/kg
Tłuszcze: 67,44g 0,83g/kg
Węglowodany: 502,68g 6,21g/kg
Kalorie: 3163,60 kcal 39,05 kcal/kg

* Nutrabolics NOZ I.V. 630g
* OLIMP Creatine Mega Caps 1250mg/cap w blistrach-210cap.
* Syntrax Matrix 5.0 2,3kg
* Witaminy

Dawkowanie:

NOZ I.V.:

-DT: 21g 30 minut przed treningiem.

Creatine:

-DT: 3caps. rano na czczo

4caps. zaraz po treningu wraz z posiłkiem 5

-DNT: 3caps rano na czczo

Matrix:

-DT: 30g- 30 minut po treningu

-DNT: 30g- w ciągu dnia po półudniu, ewentualnie przed spaniem

Witaminy:

-codziennie 1 tabletka.

Środa:
Klata+Łydki

Klatka:
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie 12/10/8/6 powt.
- wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie 12/10/8/6 powt.
- rozpiętki 3 serie po 12 powt.
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 3 serie 12/10/8 powt.

Łydki:
-wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4 serii
-odwrotne wspięcia 4 serie

Czwartek:
Plecy+przedramiona

Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie
- martwy ciąg klasyczny 3 serie 12/10/8 powt.
- podciąganie sztangi w opadzie 3 serie 12/10/8 powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki)
3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki)
3 serie 20-25powt.

Sobota:
Uda + Barki

Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 14/12/10/8 powt.
- przysiady wykroczne 4 serie 12/10/8/6 powt.
- "uginanie leżac" 4 serie po 10 powt.

Barki:
- wyciskanie hantli w staniu 3 serie 12/10/8 powt.
- wznoszenie hantli przodem 3 serie 12/10/8 powt.
- wznoszenie hantli w opadzie 3 serie 12/10/8 powt.
- wyciskanie hantli z rotacją 3 serie 12/10/8 powt.



Niedziela:
Bic+tric

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6 powt.(2 serie wąski,2 serie szeroki chwyt)
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 3 serie 12/10/8 powt.

Triceps:
- wyciskanie francuskie leżąc 4 serie po 12-10powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- pompki na ławce w podporze 3 serie 12/10/8powt.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Sorry za jakość, ale nie mam pojęcia czemu takie wyszły, mam nadzieje, że będzie coś widać, jeśli nie to zrobie jeszcze raz.

[Lithuanian]

Gorthin, diete bym poprawil. Jakie witaminy lykasz konkretnie? Ladnie prowadzone , bede zagladal.

[Rychu1418048785]

Moja waga ale kilkanaście cm więcej w pasie pasowałoby żebyś trochę z pasa zszedł to lepiej najszerszy się będzie prezentował.

[Kancik]

No, trochę do zrzutki, trochę do zmasowania ^^
Ładny dziennik się zapowiada, ciśnij!;]
(w jakim mieście studiujesz?;>)

[Blackzone]

Nie zaglądam często do dzienników. Ale ten zapowiada się ciekawie
Co rzuciło mi się w oczy.
Dieta w miare, ważne aby tobie pasowało.
Daj 4 caps mono, 3 imo za mało.
Ile bedzie trwał cykl? Będą fotki przed i po?
Gdzie studiujesz j.w?
I co robią foty Casillasa na szafie skoro kibicujesz katalończykom

[Gorthin]

Gorthin, diete bym poprawil. Jakie witaminy lykasz konkretnie? Ladnie prowadzone , bede zagladal.

A co byś konkretnie w diecie zmienił? Podaj co byś ewentualnie dorzucił?
W tej chwili musze wybrać do końca Centrum(wujek z Anglii przywozi, bo tam to grosze kosztuje ) a do tego mam jeszcze Trec - Mega Mineral pack.

No, trochę do zrzutki, trochę do zmasowania ^^
Ładny dziennik się zapowiada, ciśnij!;]
(w jakim mieście studiujesz?;>)

Wiem, przede wszystkim brzuch Ale wszstko po koleji, najpierw masa a później bede zrzucał fata, musze mój rowerek w końcu odebrać, bo on dużo pomoże.

A studiuję w Łodzi Więc to samo miasto ? A co też to samo ciśniecie

Nie zaglądam często do dzienników. Ale ten zapowiada się ciekawie
Co rzuciło mi się w oczy.
Dieta w miare, ważne aby tobie pasowało.
Daj 4 caps mono, 3 imo za mało.
Ile bedzie trwał cykl? Będą fotki przed i po?
Gdzie studiujesz j.w?
I co robią foty Casillasa na szafie skoro kibicujesz katalończykom

Fotka póki co jest jedna z przodu, jutro wrzuce plecy A po oczwiście wzruce.

Cykl planuje na 7tyg, ale tak z obliczeń moich supli wychodzi, że starczy ich na 8 tyg, więc kto wie może i zrobie te 8tyg.

Oczywiście kibicuje Barcelonie, ale liczy się walka tylko na boisku, nie jestem kibolem, więc Casillasa lubię, bo to fajny koleś jest. Jeszcze gdzieś mam zdęcie Carlosa

[Gorthin]

Czas trwania treningu:75 minut
Ocena treningu: 7/10
Odstępy pomiędzy seriami:2minuty (ze stoperem)

Środa:
Klata+Łydki


Klatka:
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie 12(48kg)/10(50,5kg)/8(53kg)/6(55,5kg) powt.
- wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie 12(50,5kg)/10(53kg)/8(55,5kg)/6(58kg)powt.
- rozpiętki 3 serie po 12 powt.(wszystkie serie 12kg)
- przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 3 serie 12(15,5kg)/10(18kg)/8(20kg) powt.


Opis:
Najpierw przeprowadziłem rozgrzewke, czyli rozgrzałem wszystkie niezbędne stawy oraz wykonałem 3 serie z małym obiążeniem na ławce płaskiej. Następnie przeszedłem do wykonania wyciskania sztangi w wąskim uchwycie. 4 serie były dość męczące, po czym przystąpiłem do wyciskania sztangi głową w dół. Tutaj ciężar był na tyle dobrze dobrany, że poczułem to ćwicznie. Rozpiętki, przeszły raczej niezauważone, musze to poprawić. A już przenoszenie sztangielki zza głowę, było dopełnieniem treningu. Ciężar celowo wybrałem nie najcięższy, ze względu na technike. Chciałem mieć nad nią kontrolę, a nie wykonywać oszukane powtórzenia.

Łydki:
-wspięcia na palce stojąc ze sztangą 4 serie po 20 powt.(wszystkie serie obiążenie 28kg na sztandze)
-odwrotne wspięcia 4 serie po 20 powt. (wszystkie serie obiążenie28kg na sztandze)

Opis:
Ciężar dobrany idealnie, wspięcia normalne powodowały uczucie palenia mięśni, tak samo jak przy ćwiczeniach na przedramienia. To samo odczuwałem podczas wspięć odwrotnych.
Ogólnie ciężko stwierdzić czy po treningu miałem napompowane mięśnie, gdyż ćwiczę na wew. i dolną część klatki piersiowej.


Dieta: zjedzone wszystkie posiłki z zaplanowanych.

Suplementacja:
-8:00- tabletka witamin
-30minut przed treningiem 20g NOZ I.V.
- po treningu 4caps. kreatyny (tutaj OLIMP wg mnie się nie popisał, bo caps są bardzo duże, i ciężko było mi je połknąć czułem jak stały w przewodzie pokarmowym)
- 30 minut po treningu wypiłem 30g białka Matrix
Pozdrawiam.....życzę miłej nocy....

[Gorthin]

Trening:
Czas trwania treningu:50 minut
Ocena treningu: 7/10
Odstępy pomiędzy seriami:2minuty (ze stoperem)


Czwartek:
Plecy+przedramiona

Plecy:
- podciąganie na drążku 4 serie po 7 powt.
- martwy ciąg klasyczny 4serie 12(28kg)/10(33kg)/8(35,5kg)/6(40,5kg) powt.
- podciąganie sztangi w opadzie 4serie 12(28kg)/10(33kg)/8(35,5)/6(40,5kg) powt.

Opis:
Zacząłem oczywiście od rozgrzewki. Następnie zacząłem podciąganie na drążku. Chwyt jaki użyłem to: neutralny, a podciągałem się do brody. Szło ciężko i opornie, ale dałem rade.
Następne ćwiczenie to martwy ciąg, ciężar będę chyba musiał trochę zmniejszyć, po to aby poprawić technike ćwiczeń.
Ostatnie ćwiczenie to podciąganie sztangi w opadzie. Tutaj chwyt był szerszy niż barki, kąt opadu ciała od pionu miałem dosyć mały, a samą sztangę podnosiłem do klatki, a nie do brzucha. Ćwiczenie odbyło się bez problemów.


Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki)
3 serie 20-25powt. (ciężar użyty do każdej serii to:10kg)
- uginanie nadgarstków ze sztangielkami podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki)
3 serie 20-25powt. (ciężar użyty do każdej serii to:10kg)

Opis:
Oba ćwiczenia były przeprowadzone odpowiednim ciężarem, przedramiona miałem napompowane że hej.

Dieta: zjedzone wszystkie posiłki z zaplanowanych

Suplementacja:
- 1 tabletka witamin
- 30 minut przed treningiem 20g NOZ I.V.
- po treningu 4 caps. kreatyny
- 30minut po treningu 30g białka Matrix
- tuż przed snem 30g białka matrix

Pozdrawiam, jeśli macie jakieś uwagi piszcie..

[RamzesII]

2x wkleiles przenoszenie, jesli chodzi o wioslo to chyba bylo sztanga tak mniej wiecej to rozumiem, mc = wioslo= ten sam ciezar???? paaanie no nie zartuj pan

[Gorthin]

2x wkleiles przenoszenie, jesli chodzi o wioslo to chyba bylo sztanga tak mniej wiecej to rozumiem, mc = wioslo= ten sam ciezar???? paaanie no nie zartuj pan

Co do przenoszenia nie rozumiem.

Tak wiosło wykonywałem sztangą.
A co do tego samego ciężaru, tak bł ten sam, ale czułem się zmęczony i wolałem się nie przeciążać, ale ogólnie co polecasz robić większym(innym ciężarem)?

[Kancik]

Jak nie rozumiesz, zobacz wpis gdzie wpisywałeś klatkę i tam zobaczysz że 2 razy to samo napisałeś.
(O miasto pytałem z ciekawości, mój kolega to studiuje ale we Wro..;])

[Gorthin]

Jak nie rozumiesz, zobacz wpis gdzie wpisywałeś klatkę i tam zobaczysz że 2 razy to samo napisałeś.
(O miasto pytałem z ciekawości, mój kolega to studiuje ale we Wro..;])

Ah dzięki nie widziałem tego
Pozdrów kolege, i niech moc będzie z nim, bo mnie już opuszcza, ehhhhh PKM-y On zrozumie

[Rychu1418048785]

No w ogóle czujesz 40kg na MC ?? Dowal ciężaru bo po 2,5 roku ćwiczenia to przynajmniej swoją wagę na serie powinieneś tachać

[Gorthin]

No w ogóle czujesz 40kg na MC ?? Dowal ciężaru bo po 2,5 roku ćwiczenia to przynajmniej swoją wagę na serie powinieneś tachać

Hehe wiem, że mało, ale to dlatego, że moim zdaniem przy dużo większych ciężarach kuleje u mnie technika MC, z tygodnia na tydzień będe zaczynał od obiążenia takiego jak kończyłem ostatni tydzień.

[Rychu1418048785]

Aha no chyba że tak w sumie technika to podstawa ale pamiętaj większy ciężar większa masa jak to mówią

[Gorthin]

Dzień beztreningowy

Dieta:

Posiłek 1 (7.00)
- Mleko 2% - 500 g
- Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek w szkole:
-jaja kurze całe-240g
- bułki kajzerki 100g
-szynka z piersi kurczaka-100g
-serek topiony 50g

Posiłek 4 (15.00)
- Ryż biały - 150g
- Pierś z kurczaka gotowana - 125g

Posiłek 6 (20.00)
- Makaron - 150g
- Ser biały – 125g
- Oliwa z oliwek – 10g

Suplementacja:
- 1 tabletka witamin
- rano na czczo 4 caps. kreatyny
- 30minut po treningu 30g białka Matrix
- tuż przed snem 30g białka matrix

Jakieś uwagi pisać....

[Gorthin]

Dodałem kilka nowych zdjęć, za jakoś przepraszam, ale nie jestem zwoleninikiem super nowych telefonów, więc kicha. Ale pierwsze zdjęcia wyszło super, a te pozostałem do kitu, jeśli jakość nie będzie was zadowalała to napiszcie, to zrobie jeszcze raz.

[Rychu1418048785]

No na fotach widać że trochę podlany jesteś dużo ćwicz na drążku albo na wyciągu górnym bo najszerszy to słabiutko łapki dosyć spore ( prawa trochę większa) , i jak zwykle u większości osób góra klaty odstaje tak jak u mnie

[Gorthin]

Najważniejsze, że jestem świadomo zalania Ale póki co chce do wakacji(chyba, że masa będzie szła szybko w górę), jeszcze przybrać na masie, przede wszystkim łapy i klatka (środek i dół klatki). A później ostra redukcja. Jako, że w wakacje mam więcej czasu. Za czym idzie, więcej gry w piłke, praktycznie codziennie gram. Do tego dołącze rowerek i myślę, że zrzucenie fatu nie będzie problemem. A po zruceniu zbędnego tłuszczu, zajme się na poważnie plecami, bo to chyba najbardziej zaniedbana pozycja. Pozdrawiam.

[Gorthin]

Czas trwania treningu:65 minut
Ocena treningu: 6/10
Odstępy pomiędzy seriami:2minuty (ze stoperem)

Sobota:
Uda + Barki

Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 14/12/10/8 powt.(obciążenie kolejno dla serii: 14=48kg/12=53kg/10=58kg/8=60kg)
- przysiady wykroczne 4 serie 12/10/8/6 powt.(obciążenie kolejno dla serii:12=18kg/10=20kg/8=22kg/6=24kg)
- "uginanie leżac" 4 serie po 10 powt.(obciążenie kolejno dla serii: wszystkie ciężarem 20kg)

Barki:
- wyciskanie hantli w staniu 3 serie 12/10/8 powt.(obciążenie kolejno dla serii:12=7,5kg/10=10kg/8=12,5kg)
- wznoczenie hantli przodem 3 serie 12/10/8 powt.(obciążenie kolejno dla serii:12=7,5kg/10=10kg/8=12,5kg)
- wznoszenie hantli w opadzie 3 serie 12/10/8 powt.(obciążenie kolejno dla serii:12=7,5kg/10=10kg/8=12,5kg)
- wyciskanie hantli z rotacją 3 serie 12/10/8 powt. (wszystkie serie wykonane ciężarem: 7,5kg)

Opis:
Zacząłem oczywiście od rozgrzewki, na nogi zrobiłem 3 serie przysiadów z obciążeniem 28kg. Następnie przeszedłem do serii właściwych. Troche kolano mnie bolało, ale dałem rade dojść do końca ćwiczeń.
Ćwiczenia na barki okazały się doskonałym wyborem, ciężar dobrze dobrany, a ostatnie ćwiczenie, które robiłem pierwszy raz, okazało się genialnym, najlepsze jakie robiłem na barki. Aczkolwiek, po zrobieniu trzech poprzednich ćwiczeń, następnym razem będę musiał trochę zmniejszyć ciężar.


Dieta:
Urzymana, czyli zjedzone wszystkie posiłki z zaplanowanych.

Suplementacja:

-8:00- tabletka witamin
-30minut przed treningiem 20g NOZ I.V.
- po treningu 4caps. kreatyny
- 30 minut po treningu wypiłem 30g białka Matrix