21 odpowiedzi w tym temacie

[bikerider]

Poniedziałek:
Klatka (górna część):
•wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]
•wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej + 30 stopni 12/10/8/6 [progresja]
•rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej +30 stopni 4x 12 [stały ciężar]

Wtorek:
Plecy:
•podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x max
•podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 4xmax
•wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 12/10/8/6 [progresja]
•wiosłowanie sztangą nachwytem wąskim 12/10/8/6 [progresja]

Triceps:
•wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 12/10/8/6 [progresja]
•pompki na poręczach 4xmax
•prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/12/10/10[progresja]

Środa:
Barki :
•unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12 [stały ciężar]
•wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/12/10/10 [progresja]
•podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 [stały ciężar]
•unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4x12 [stały ciężar]

Biceps:
•uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc podchwytem 12/10/8/6 [progresja]
•uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 4x 12 [stały ciężar]
•uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/6 [progresja]

Czwartek:
Klatka (dolna część):
•wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 12/10/8/6 [progresja]
•wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce płaskiej 12/10/8/6 [progresja]
•rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce płaskiej 4x 12 [stały ciężar]

Nogi:
•przysiady ze sztanga 12/10/10/8/6/4 [progresja]
•wspięcia na palce 4x20 [progresja]

ocencie?^^

[trepczyk]

zarzucilem tylko okiem po tym tre , i powiem ze nie dzielilbym treningu klaty na ` góre ` klaty i ` dół` klaty , tylko zrobił jedna sesje ciezka druga lzejsza:) albo w jednej wykonujesz cwiczenia wielostawowe takie jak wyciskanie a w drugiej rozpietki + wyciskanie sztangielek np;p

[RamzesII]

koks bijesz? jesli nie to za ciezki

[Gość]

prio nie oznacza tylko katowania klaty 2x week
sprawdź co jest lepsze na ciebie serie po 10-6 powtórzeń czy 14-12 itp , stosuj wstępne zmęczenie , pompuj mięśnie po ćwiczeniach na wolnych ciężarach ( maszyny też są czasem przydatne ) i nie bój się robić małymi ciężarami , częstym problemem jest to że ktoś dopierdala klate bo myśli że to zagwarantuje wzrost , ale dopierdolić trzeba umieć , ciężar trzeba kontrolować i nauczyć się pracować jak najbardziej trenowanymi mięśniami
wybierz sobie 6 typowo masowych ćwiczeń na klatę rób 3 ćwiczenia na sesji + rozciąganie po treningu ( np rozciąganie sztangielkami leżąć na ławce jak prze rozpiętkach z tym że ręce pozostają w jednym położeniu przez kilkanaście sekund , potem kilka sekund spinania mięśnia ) zmieniaj wszystkie ćwiczenia i ich kolejność co tydzień

[bikerider]

( maszyny też są czasem przydatne )

gdybym je posiadał

maks, to mógł bys mi napisac jak by to mogło przykładowo wyglądać :>?

[Gość]

napisz lepiej czym dysponujesz

[bikerider]

ławeczka, drązek, modlitewnik, sztangi, sztangielki, obciązenie- sama podstawa

[Advanced]

Rower idz cos zjedz i wroc za 10 kilo , taka moja rada

[Gość]

no to z tego możesz sklecić coś samemu biki ale zastępuj jak najczęściej sztangę hantlami

[bikerider]

ale zastępuj jak najczęściej sztangę hantlami

ok, właśnie przy hantlach czuje lepiej klate może temu, że są pełniejsze ruchy

Rower idz cos zjedz i wroc za 10 kilo , taka moja rada

na redukcji jestem wiec spadło pare kilo, pozatym bardziej Tobie bym to poradził

[trancefxp]

ok, właśnie przy hantlach czuje lepiej klate może temu, że są pełniejsze ruchy

ruchy niewiele głębsze w porównaniu do sztangi a bardzo duża część powtórzenia wykonywana jest przez tricepsy więc hantle vs sztanga przy klacie to kwestia dosyć sporna

[Gość]

sporna ? wielu kulturystów w ogóle nie tyka się sztangi przy klacie , przy hantlach klatka bardziej pracuje bo ruch jest mniej wyizolowany niż przy sztandze , tu każda ręka pracuje osobno i przy dużych ciężarach trudniej zapanować nad hantlami
jak by sie spytać ile osób na tym forum ma problemy z klatą to większość by sie zgłosiła i jakieś 95% z nich nie rozstaje się z wyciskaniem na płaskiej , i tu tkwi problem bo wyciskać kulturystycznie trzeba po prosu umieć ( najlepiej sprawdźcie sobie, zróbcie 4-5 serii wyciskania na max ciężarach po 6-8 ruchów i zobaczymy kto poczuje ból w klacie jak przy katowaniu nóg , kto będzie miał zakwasy potężne )

[trancefxp]

kulturyści nie robią klaty sztangą na płaskiej, bo wyciskanie na płaskiej bardzo dużych ciężarów szkodzi stawom barkowym (w przeciwieństwie do wyciskania na skosie)

[Gość]

Coleman , Levrone itp jakoś nie narzekali , po za tym co uważasz za duze ciężary ? 100kg w serii ? czy 180 na 12 razy jak Levrone ? , wiadomo nikt z nich nie wyciskał maxów na treningach bo nie o to w tym chodzi , nie mam nic do płaskiej czy skosu ze sztangą ale trzeba to po prostu umieć robić tak żeby sobie nic nie zrobić i mieć z tego korzyści w postaci przyrostów , ale tego sie uczy latami

[trihoo]

Świete słowa maks!
Widze ze jestes jeden z niewielu ogarniety w tych sprawach

Apropo sam ostatnio czesto zmieniam sztange na hantle i jest naprawde dobrze
I co najwazniejsze nie liczy sie ciezar tylko technika

pozdro

[trancefxp]

Apropo sam ostatnio czesto zmieniam sztange na hantle i jest naprawde dobrze
I co najwazniejsze nie liczy sie ciezar tylko technika

i po tej wypowiedzi widać dlaczego niektórym sztanga nie robi klatki tak jak powinna. przy wyciskaniu sztangi liczy sie ciężar ale tak samo liczy się technika. jeżeli Ty trihoo robiłeś sztangą klatkę a dopiero przy hantlach pilnujesz techniki to nie dziw się że nie uzyskałeś oczekiwanych efektów

[Gość]

czyli sugerujesz że skoro juz troche ćwiczysz to opanowałeś wyciskanie , panowanie nad ciężarem , oddech i prace mięśni ?
wyciskanie wcale nie jest bardziej kontuzjogenne od innych ćwiczeń , a poprawna technika i czucie mięśni dodatkowo nie pozwalają na jakieś jebitnie duże ciężary , płaska jest po prostu nie dla każdego , nawet Dorian mówił że jego budowa nie pozwala mu wykorzystać w pełni tego ćwiczenia i przeszedł na wyciskanie w lekkim skosie

[trancefxp]

zgadzam się że sztanga nie jest dla każdego ale bawią mnie wypowiedzi "hantle są lepsze bo trzeba pilnować techniki" jeżeli ktoś nie pilnował techniki przy sztandze to niech nie ma pretensji że klatka nie rośnie

i wyciskanie na płaskiej jest bardziej kontuzjogenne niż pozostałe ćwiczenia na klatkę.
a to że Coleman i inni weterani robią klatkę na płasko sztangą olbrzymimi ciężarami i żyją to wyjątki, a wyjątek potwierdza regułę. w KiF'ie z tego roku zawodowcy wypowiadają się na temat klatki sztangą i mówią że jeżeli ktoś nie może pozwolić sobie na kontuzje to na płasko hantle a sztanga tylko na skos. to jest odpowiedź dlaczego wielu z nich robi klatkę hantlami

[RamzesII]

trzeba tez dojsc do takiego wniosku ze i tu i tu techniki trzeba trzymac to raz jesli ktos cwiczy na sile klaty to wali plaska bo chce wyciskac 100kg na lape jesli natomiast ktos chce pracowac nad tym by klata dobrze wygladala to wali na hantlach bo sie bardziej rozciaga, poza tym obydwie rece sie wyrabiaja takze nie ma zachwiania sily miedzy nimi, no i jescze jedno jesli interesuje sie ktos kulturystyka to powiem tak ze wiekszosc ludzi ma problem z gora klaty a nie dolem dol wystaczy robic pompkami na poreczach + skosy i tyla + srodek wasko lub maszyna, jesli chodzi o cw czy jest kontuzjogenne czy nie to powiem tak bardziej kontuzjogenne sa wyciskanie zza karku, przysiad i mc niz samo wyciskanie na plaskiej i nawet nie wiem czy nie wrzucalem arta na ten temat. Chudy maks dobrze prawi ze trza umiec wyciskac ja powiem wiecej jesli ktos juz w tym siedzi i nie jest to takie cos ze oo wakacje to trza dojebac tylko sie tym interesuje to trzeba by troszku poczytac by UMIEC cwiczyc bo to tez sztuka.

[trihoo]

trance zle mnie zrozumiales
starama sie technicznie robic sztange i hantle;)
Ale czuje po sobie ze lepiej czuje klatke na plaskiej hantlami,lepsze rozciagniecie,pompa
sztanga nie daje mi tego co hantle