1 odpowiedź w tym temacie

[koksikJLB]

Poniedziałek
Klatka/Barki/Biceps
Klatka
-Wyciskanie sztangi w poziomie 4x8/6/4/2
-Rozpiętki na lekkim skosie 3x10/8/6
Barki
-Wyciskanie sztangi z przodu 4x12/10/8/6
-Unoszenie hantli na boki 3x 12/10/8
Biceps
-Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej 3x12/10/8
-Uginanie ramion na wyciągu dolnym 2x8/6
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Wtorek
Plecy/Triceps/Nogi
Plecy
-MC 5x5
-Wiosłowanie jednorącz na wyciągu dolnym 3x8/6/4
Triceps
-Wyciskanie wąsko sztangi na płaskiej ławce 3x10/8/6
-Wyciskanie francuskie hantlami na ławce skośnej w dół 2x8/6
Nogi
-Sównica 3x10/8/6
-Prostowanie + Uginanie nóg 3x12/10/10
-wspięcia ze sztangą stojąc 2xmax
Czwartek
Klatka/Barki/Biceps
Klatka
-Wyciskanie hantli na skosie 4x12/10/8/6
-Przenoszenie sztangi w leżeniu 3x10/8/6
Barki
-Wyciskanie hantli jednorącz 3x12/10/8
-Podciąganie sztangi (rozstaw barków) 4x10/8/6/4
Biceps
-Uginanie ramion ze sztangą 2x12/10
-Uginanie jednorącz z hantlą na modlitewniku (skręt nadgarstka) 3x10/8/6
Piątek
Plecy/Triceps/Nogi
Plecy
-Podciąganie szeroko na drążku 3xmax
-Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwyt 4x12/10/8/6
Triceps
-Wyciskanie francuskie ze sztangą 3x10/8/6
-odwrotne pompki 2x12/10
Nogi
-Przysiad ze sztangą 6x12/10/8/6/4/2 (szeroko/stopy na zewnątrz/głęboki siad!!)
-Łydki na maszynie 3xmax


postanowiłem zrobić ten ternig na okres wakacji oceńcie;]..jak macie jakieś lepsze inne podobne to prosze o zaproponowanie innego.

[bikerider]

koksikJLB, trening nie dla Ciebie. ułóż sobie zwykły 3-4dniowy split z kazdą partią raz w tyg.