137 odpowiedzi w tym temacie

[abs]

elo mam na imie michał mam 16 lat wzrost 175 waga 65. kiedys juz cw przed wakacjami okolo 4 miesiace lecz nic nie wiedzialem o diecie. treningi wznowilem 3.11.08 na poczatku zaczelem kozystac z tego planu treningowego [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ale ramzes poradzil mi zebym wrucil do ogolnorozwojowki wiec tak zrobilem w tym tygodniu juz skonczylem trening ogolnorozwojowy i teraz bede jechal z tym treningiem [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

Moje wymiary:
przedramie prawe:25
przedramie lewe:24,5
bicek lewy:29,5
bicek prawy:30
brzuch mierzony na wysokosci bioder :80
brzuch mierzony na wysokosci pepka: 75
klata bez napinania: 95
barki: 113

Dieta:
1 posilek
platki owsiane

2. posilek
kanapki ser szynka

3 posilek (przed treningowy)
tu jest roznie

4.posilek (potreningowy)
bezposrednio po treningu 2 banany 30 min puzniej piers z kurczaka z ryzem

5 posilek
serek wiejski lub twarog:)


Moj plan treningowy


Poniedzialek klatka + triceps

Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4x
- wyciskanie sztangielek na skosie 4x
- rozpietki na lawce plaskiej 4x


Triceps:
- pompki w podporze tyłem lub wyciskanie francuskie sztangi do czola nachwytem 3x
- francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz zza glowy 3x
- wyciskanie francuskie sztangielek do głowy 3x


Środa Plecy + biceps

Plecy:
- martwy ciag 4x lub sklony na "dzien dobry" 4x
- podciaganie na drazku 4x
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4x lub wioslowanie sztanga podchwytem - najlepiej łamaną 4x (spinaj łopatki i uchwyt nieco węższy od barków)

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga 3x
- młotki (najlepiej plecami przy scianie) 3x
- uginanie sztangielek stojac ze skretem nadgarstka (supinacją) 3x lub kolanko 3x


Piatek Nogi + barki

Nogi:
- przysiady ze sztanga na barkach 3x
- wykroki ze sztanga lub ze sztangielkami jesli nie lubimy tego cwiczenia to moze zastapic je hack przysiadami 3x
- wysoki wstep na laweczke ze sztanga lub sztangielkami 3x
- wspiecia ze sztanga lub sztangielkami 3x
- i jedyne cwiczenie na piszczele wspiecia odwrotne rowniez jak przy wspieciach normalnych mozemy te cwiczenie wykonac ze sztanga lub sztangielkami 3x.

Barki:
- podciaganie sztangi nachwytem na szerokość barków wzdluz tulowia 3x
- wyciskanie sztangi z klatki 3x
- unoszenie sztangielek bokiem wysoko w gore lub odmiana atakująca głębiej położone włókna mięśniowe 3x
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 3x
- sztrugsy sztangielkami lub sztanga 3x

moj cel to masa i sila nie dlugo zamierzam zrobic taki cykl cp + mono
jak bede robil ten cykl to wrzuce foty z przed cyklu i po cyklu

[abs]

tak jak pisalem wyzej na pocztku cwiczylem 1 miesiac [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] lecz ramzes napisal zebym zrobil pierw ogolnorozwojowke wiec tak zrobilem i potem 2 miesiace cwiczylem znowu tym planem [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] . wydaje mi sie ze powinienem juz zmienic plan treningowy bo ten juz mi nie daje takich zakwasow jak na pocztku

[abs]

moje aktualne wymiary
wzrost 176
waga 67
przedramie prawe:26
przedramie lewe:25,5
bicek lewy:3,5
bicek prawy:31,5

[abs]

prosze o pomoc w rozpisaniu nowego planu treningowego moj sprzet to jest laweczka, gryf, hantle, drazek trening ma byc nastawiony na budowanie masy miesniowej

[Majorka]

abs, fotki jakieś wstaw, żebyś potem miał do czego porównywać?

[abs]

wstawie jak bedzie mial mi kto zrobic. narazie musze miec nowy plan rozpisany licze ze mi ktos pomoze

[szafik]

wysil sie troche i wstaw jakas propozycje...

[abs]

gdybym wiedzial jak sie do tego zabrac

[Majorka]

Najlepiej od początku...

[abs]

ale ty spamujesz

[randy]

Dieta:
1 posilek
platki owsiane

2. posilek
kanapki ser szynka

3 posilek (przed treningowy)
tu jest roznie

4.posilek (potreningowy)
bezposrednio po treningu 2 banany 30 min puzniej piers z kurczaka z ryzem

5 posilek
serek wiejski lub twarog:)

Nie wiem jak chcesz na tej 'diecie' zrobic cokolwiek, ja bym na niej jeszcze schudl. Jak nie masz jak jesc 2 posilku pelnego, to dodaj tam chociaz gainera, 3 posilek - co znaczy roznie? raz jesz, raz nie? rozumiem ze nie wcinasz ciagle tego samego, ale pewnie jakies mieso+kartofle/ryz sa, prawda?

Nie lepiej po trg carbo? Walnij moze i na 20min przed trg ze 2 banany
Jakies bialko po trg moze by sie zdalo, albo gainerek?

Przy Twojej wadze kazdy gainer bedzie ok, nie musisz wyszukiwac niewiadomo czego z gornych polek

[abs]

poszlo mi nie cale 3 kg w miecha po tej diecie ale faktycznie ta dieta nie jes za dobra dlatego musze to zmienic

[abs]

teraz obecnie mam wolne od cwiczen (regeneracja) ale juzza tydzien ruszam z tym planem treningowym

oniedziałek (klatka):
rozpietki 4x12 (wstepne zmeczenie)
skos w gore 12/10/8/6
płaska 12/10/8/6

wtorek (bic+tric):
uginanie ze sztanga 12/10/8/6
modlitewnik 12/10/8
uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej 12/10/9/6

francuz sztangą w lezeniu do czoła 12/10/8/6
francuz w siadzie hantlem 12/10/8/6
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tłowia 12/10/8/6


czwartek (plecy)
podciaganie na drazku w szerokim uchwycie 4xmax (~12)
martwy ciag 10/8/6/4
podciaganie konca sztangi 12/10/8/6
wiosło hantlem 12/10/8 lub podciaganie w waskim uchwycie 3xmax

piatek (barki+nogi):
unoszenie hantli na boki 4x12
wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/10/10/8
wyciskanie sztangi zza karku 12/10/10/8
unoszenie hantli w opadzie 4x12

przysiady ze sztanga 12/10/8/6/4
wykroki z hantlami 12/10/8/6
wspiecia na palce ze sztanga 4x20

[randy]

teraz obecnie mam wolne od cwiczen (regeneracja) ale juzza tydzien ruszam z tym planem treningowym

Staż treningowy: 3.11.2008

to juz sie zdarzyles zmeczyc?

do klatki dorzuc np pompki na poreczach, faze wstepnego zmeczenia liczysz jako serie prawidlowe? czego w pon tylko klatka? a np klatka barki nie wchodza w gre?

wt- tric dzien po klacie? nie bardzo to widze. modlitewnik to maszyna, czy wolny ciezar?

co to za 3 cwiczenie w plecach, bo nie moge tego rozkminic?

barki w sumie ok, nogi nie bardzo. proponuje: przysiady, wykoki/suwnica, wyprosty na maszynach, wspiecia stojac oraz siedzac. udziec musi dostac po dupie

[datulus]

co to za 3 cwiczenie w plecach, bo nie moge tego rozkminic?

chyba chodzi o wioslowanie polsztanga

[Maciek18]

mnie się wydaje, że jemu chodzi o to :

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[abs]

nie czuje ssie zmeczony ale regeneracjje powinno sie robic co 8 tygodni

[datulus]

no ciekawe ;d

8 tyg to tylko 8 tr na kazda partie yyyyyy

[abs]

to kiedy robic regeneracje?

[bikerider]

abs, tydzien lajtowego treningu i regeneracja zaliczona