27 odpowiedzi w tym temacie

[nowak188]

Witam wszystkich , założyłem ten dzienik gdyż chcę zobaczyć jak się zmienię do marca bez używania diety poprostu będę jadł co popadnie[jestem 120% ektoformik] a potem zobaczy sie co dalej .

NIGDY WCZEŚNIEJ NIE ĆWICZYŁEM NA SIŁOWNI

Wymiary
waga : 61.5 kg
wzrost : 177
28,5cm Biceps Lewy
29,2cm Biceps Prawy
36.5cm Łydka Lewa
36.5cm Łydka Prawa
50.5cm Udo Lewe
50.5cm Udo Prawe
86cm Klata
75cm Pas



Ćwiczę karate kyokushin od 7 lat . Treningi karate mam we wtorki i piątki .
Mój plan treningowy :
Poniedziałek
Klata:
Wyciskanie na ławce (12 10 8 6)
Przenoszenie sztangielki(12 10 8 6)
Rozpiętki (12 10 8 6)

Triceps:
Pompki w wąskim rozstawie rąk (4x do "bólu")
Uginanie ramion na ławeczkach (4x do "bólu")


Środa :

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą (12 10 8 6)
Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem (12 10 8 6)
Uginanie ramion w opadzie (o kolano) (12 10 8 6)



Barki :
Wiosłowanie w opadzie(12 10 8 6)
Wyciskanie sztangi zza karku (12 10 8 6)
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc (12 10 8 6)

Kaptury :
Szrugsy z sztangą (12 10 8 6)
Szrugsy z sztangielkami (12 10 8 6)



Sobota :

Plecy :
Wiosłowanie w opadzie (12 10 8 6)
podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
odciąganie na drążku wąskim uchwytem 4x max

Nogi :
Przysiad ze sztanga (12 10 8 6)
Wspięcia na palce z hantalami w rekach (12 10 8 6)

Przedramię :
uginanie nadgarstkow ze sztanga (podchwyt) (12 10 8 6)
uginanie nadgarstkow ze sztanga (nachwyt) (12 10 8 6)

Narazie mam do dyspozycji sztange , sztangielki i lawke [ z kumplami powoli zaczynamy montowac skosną]


Codzienie a6w [ mam juz krate na brzuchu :hyhy: ale lubie ćwiczyć tą partie]
Tera na 3 dniu

W najbliższym czasie zamieszczę zdjęcia

[GuZu]

nowak188,
1) plecy z nogami to nie jest dobrze polaczenie
2) jak robisz barki i bic, najpierw barki
3) za malo na uda. dorzuc z 1-2 serie przysiadow i 2-3 serie wykrokow, skoro innego sprzetu nie masz.

nie jedz wszystkiego co popadnie- jedz dobrze, bo byc moze zbyt szybko ci pas poleci a masz narazie bardzo ladny obwod

powodzenia!

[mrc1418048785]

Codzienie a6w [ mam juz krate na brzuchu ale lubie ćwiczyć tą partie]

ja nie lubię brzucha ćwiczyć ;D
Krata ładnie wygląda ale jak się ma odpowiednią mase ;]

pas poleci a masz narazie bardzo ladny obwod

no rewelka


Wiele osób tak zaczynało z takimi podobnymi wymiarami, ja także
Powodzenia!

[nowak188]

Dlaczego plecy z nogami są złym połączeniem ??
O przybycie cm w pasie się nie martwię bo i mam "0%" tłuszczyku w pasie .
Jak kupuje spodnie to nigdy nie sa dobre w pasie mesze pasek nosić ;].
A co do jedzenia to staram sie zawsze namówić starszą zeby ryż dała zamiast ziemniaków itd.
Jadam kolo 5 posiłków , nie mam problemów z węglowodanami gorzej z białkiem ;/ .
Może w styczniu kupie odżywkę białkową , kasa po świętach będzie a tak to będę starał się urosnąć bez stałej diety i odżywek


Parę zdjęć :
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Majorka]

Mogłeś troche pomniejszyć te zdjęcia ,sucho... a i jeśli chcesz urosnąć, a jesteś raczej ekto z tego co widze to musisz mieć stałą dietę... chyba, że masz jakiś inny organizm bo mi osobiście nic nie szlo na wadze,a wpierdalałem ile się dało i nic nie rosło,a od kiedy mam diete to powoli, ale rośnie więc... twój wybór

[mrc1418048785]

O przybycie cm w pasie się nie martwię bo i mam "0%" tłuszczyku w pasie .
Jak kupuje spodnie to nigdy nie sa dobre w pasie mesze pasek nosić ;].

to się zmieni też tak kiedyś miałem

Jadam kolo 5 posiłków , nie mam problemów z węglowodanami gorzej z białkiem ;/ .

no to dokup odżywkę białkową

a i jeśli chcesz urosnąć, a jesteś raczej ekto z tego co widze to musisz mieć stałą dietę

fakt...

ale ja zauważyłem u mnie coś ciekawego... mi waga z 60 do tych 68 szła jak krew z nosa.. walczyłem o każde 100gram... Jak przekroczyłem tę magiczną cyfre 70 to waga jakoś tak sama poleciała do 77-78 hehe

Może dla tego bo pierwsze kg są bardzo ważne i czeka się na nie z niecierpliwością. Później jest tak że poprostu one idą i nie zwraca się na nie aż tak chorobliwej uwagi - tak jest w moim przypadku


Co do fotek - strasznie chudo!
Masuj się masuj, powodzonka życzę

[nowak188]

Teraz robię ogólnorozwojowy a potem masę będę walił ciągle masę , masę i jeszcze raz masę bo inaczej tez nie widzę tego za wesoło .
A co do diety to tylko to dałbym rade utrzymać

Śniadanie 7:00
Mleko 2% - 500g , 100g otrębów przennych [lepiej mi smakują niż owsiane ]

Drugie śniadanie 10:35
2 Kanapki z szynka, kanapka z serem

Trzecie śniadanie 12:25
kanapka z serem, owoc

obiad 15:40
to co starsza zrobi

przed treningiem
kanapka z masłem orzechowym i warzwo , Oliwa z oliwek 14 ml i witaminy

po treningu
koktajl
50g płatków owsianych 6g B, 35g WW, 3.5g T 183-kcal
150ml mleka 2% 5g B, 7.5g WW, 2.25g T
100ml jogurtu naturalnego 4g B, 6g WW, 2g T
1 średni banan (ok. 200g) 2g B, 46g WW, 0.6g T
100g twarogu półtłustego 18g B, 1.75g WW, 2.5g T
3 łyżeczki kakao rozpuszczalnego (polecam Nesquick) 0.5g B, 13.8g WW, 0.2g T
3 płaskie łyżki (18-20g) mleka w proszku odtłuszczonego 6.3g B, 9g WW, 0.1g B

W sumie:
Białko - 41.3g
Węglowodany - 118g
Tłuszcz - 11g
Kalorie - 600-700 kcal

Kolacja 19:00
kanapki z szynka, 3 szklanki mleka.

21:40
125g twarogu chudego

22:00
sen


do kanapek oczywiście użyty chleb razowy
Na przerwach w szkole pestki słonecznika [moje uzależnienie muszę coś łupać lub żuć]

[mrc1418048785]

Na przerwach w szkole pestki słonecznika [moje uzależnienie muszę coś łupać lub żuć]

kup sobie tuńczyka w puszce w pomidorach

[nowak188]

ta ;] na przerwie na parapecie zrobię stołówkę wyciągnę bułkę i widelec ...
zastanowie się co do tuńczyka na przerwach ale niewiem czy to wypali

[Maciek18]

na przerwie na parapecie zrobię stołówkę

to nie problem ja wpierdalam tunczyka w szkole jak nie mam czasu do domu zajrzec to i sie w pojemnik ryz z kurakiem wrzuci pani w bufecie podgrzeje i juz najpierw znajomi sie smiali teraz im nie robi przyzwyczaili sie

[nowak188]

Po dzisiejszym treningu ciężko było mi się umyć , normalnie same ręce opadają
przy ostatniej seri pompek zrobilem tylko 6 . Znowu będe czuł tricepsa z 3-4 dni . Klata średnio zmęczona .

[nowak188]

Ile powinien trwać trening ogólnorozwojowy ?? Gdyż chciałby jak najszybciej zacząć sie masować ;]

[datulus]

miesiac ci spokojnie staczy

[nowak188]

Koniec ogulnorozwojówki , czas na masowanie się . Myślę nad zastosowaniem HST . Byłby to dobry trening ? Jak by co to plan jaki bym zastosował
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Rozpiętki
3. wioslowanie sztanga podchwytem
4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
5. Wyciskanie sztangi z przed glowy
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7. Przysiady ze sztangą
8. Wspiecia na palcach
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
10. Uginanie sztangielek z klatki na boki leżąc

[mrc1418048785]

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. Rozpiętki
3. wioslowanie sztanga podchwytem
4. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem
5. Wyciskanie sztangi z przed glowy
6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę
7. Przysiady ze sztangą
8. Wspiecia na palcach
9. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
10. Uginanie sztangielek z klatki na boki leżąc

no ale to trzeba odpowiednio rozpisać ;p

Ja bym po ogólnorozwojówce nie cudował walnął bym jakiś plan podwieszony i tyle ;p
Ja przez pierwszy rok tak robiłem i nawet byłem zadowolony

[nowak188]

według tego co pisze
http://www.fabrykasi... ... t13771.htm
to te wszystkie ćwiczenia robi się na każdym treningu po jednej seri i daną ilość powtórzeni
i to by mi odpowiadało bo sprzętu nie ma a to co tu mam to dam rade zrobić .

[nowak188]

Podsumowanie oglulnorozwojówki
28,5cm Biceps Lewy ------------> 29 cm [goni prawego ]
29,2cm Biceps Prawy -----------> 29,5 cm
36.5cm Łydka Lewa bez zmian
36.5cm Łydka Prawa bez zmian
50.5cm Udo Lewe bez zmian
50.5cm Udo Prawe bez zmian
86cm Klata -----------> 87cm
75cm Pas -------------> bez zmian

Dziś pomiary ciężarów do hst [ do dni po 10 powtórzeni]

[Maciek18]

w 2 cwiczeniu zastap rozpietki wyciskiem na skosie

[nowak188]

http://www.fabrykasi... ... t13771.htm

"Klatka
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej LUB wyciskanie na ławce skośnej ale nie oba naraz.
- Rozpiętki lub przenoszenie sztangielki lub pompki na poręczach "

[Maciek18]

to rob jak chcesz ale jak bedziesz robil i plaska i skos to tez sie nic nie stanie. Tu masz temat gdzie ja rozpisywalem hst sobie i poprawki moze ci sie przyda

http://www.forum-kul...showtopic=50352