11 odpowiedzi w tym temacie

[TheProfessional]

Oczywiście przed rozpoczęciem ćwiczeń rowerek(5min) i ćwiczenia rozciągająco/rozgrzewające

Poniedziałek
KLATKA + PLECY

Seria rozgrzewkowa - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 20kg x 15 powt.
1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10,8,6 powt. (80%)
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 10 powt. (60%)
3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2 x 10 powt.
4. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10 powt.

Seria rozgrzewkowa - podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 10powt.
1. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3 x 10 powt.
Seria rozgrzewkowa - martwy ciąg 20kg x 10powt.
2. MARTWY CIĄG 10,8,6 powt.
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 12,10,8,6 powt.

Środa
NOGI + BICEPS + PRZEDRAMIĘ

Seria rozgrzewkowa - wspięcia na palce w staniu 2x 10powt bez ciężaru
1. WSPIECIA NA PALCE W STANIU 10,8,8,4 powt.
2. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12,10,8,6 powt.
3. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3 x 12 powt.
4. UGINANIE NÓG W SIADZIE 3 x 12 powt.

Seria rozgrzewkowa - uginanie ramion ze sztangą stojąc 10kg (sama sztanga) x 10powt.
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt wąski) 12,10,8,6 powt.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12,10,8 powt.
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12,10,10 powt.

1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 20,15 powt.
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 20, 15 powt.


Czwartek
BARKI + TRICEPS

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 12,10,8,6 powt.
2. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 12,10,8 powt.

1. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W SIADZIE 10,8,6 powt.
2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12,10,8,6 powt.
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,10,6 powt.


Trening intensywny 3- dniowy
Partie myślę, że są dobrze dobrane. Sporo czasu na regenerację/odpoczynek partii

Niestety od poniedziałku do czwartku mogę zaglądać na siłownie. Piątek, soota, niedziela - odpoczynek lub coś "domowego"

Co o tym myślicie?

[BLUE_ARMY]

TheProfessional, za duzo cwiczen na bica 3 daj, nr 3 wyrzuc

[bikerider]

1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10,8,6 powt. (80%)

12-6

2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 x 10 powt. (60%)

12-6

3. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 2 x 10 powt.

wywal

4. [i]ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10 powt.

3x12

mozesz dodac dipsy jak chcesz masakrowac klate

PLECY

drazek 3-4max
martwy 12-6
podciaganie konca sztangi 12-6

dodatkowo mozesz dac wiosło hantlem lub przyciaganiewyciagu gornego podchwytem 12-6, ale powyzsze cwiczenia sa wystarczajace do rozwoju plecow

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (uchwyt wąski) 12,10,8,6 powt.
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12,10,8 powt.
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 10,8,6 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 12,10,10 powt.

wiecej serii niz na klate
wal tak:
sztnaga 12-6
młotki lub uginanie z suspinacja 4x12
modlitewnik 12-8

NOGI

gdzie przysiady- przecierz to podstawowe cwiczenie!
wal:
przysiady 12-6
prostowanie w siadzie 12-6
uginanie w lezeniu 12-6

BARKI

wyciskanie sprzed klaty 12/10/8/20
wyciskanie sztangielek nad głowe 12-8
unoszenie na boki 3x12
unoszenie w opadzie 3x12
wspiecia na palce 4x20

TRICEPS

francuz sztanga w lezeniu 12-6
pompki na poreczach 3xmax
wyciag gorny nachwytem 12-8 lub 12-6

[BLUE_ARMY]

TheProfessional, słuchaj moich rad nie sluchaj bike bo on nie wie co robi

ps bike to jest plan dla niego, a nie dla Ciebie

[TheProfessional]

On mi kopiuje jego trening?

Na bic ćwiczenia na różne głowy

3 wyrzucam z bica


Powtorzenia ułożyłem pod siebie bo wiem ile daję rady wziąć, wycisnąć, podnieść, podrzucić, zjeść
Wolę te ostatnie powtórzenia zrobić mniej a dokładnie (mowa o 12,10, 8 lub 6, gdzie ostatnie serie na wyższym ciężarze ciężko dokończyć)


Poniedzialek, sroda i czwartek czy moze jakioś inaczej?

[BLUE_ARMY]

TheProfessional, mogą być dni tygodnia, ćwicz tymi powtorzeniami i seriami, w nastepnym cyklu zwiekszysz tak jak rowerowy pisał ale do 3cwiczeni wywal i bedzie cacy

[TheProfessional]

ale do 3cwiczeni wywal i bedzie cacy

wtf? co mam wywalić? 3 ćwiczenia na partię i resztę wywalić?

[BLUE_ARMY]

TheProfessional, a zmieniłeś nie patrzyłem mowiłem o kabelku

[TheProfessional]

Jakim zaś kebelku

[BLUE_ARMY]

TheProfessional, biceps = kabel

[RamzesII]

TheProfessional, ten co w 1 poscie jest trening to kalectwo, rowera nie lepszy

[TheProfessional]

hehe serio ? a juz go wydrukowalem ;p