255 odpowiedzi w tym temacie

[słaby]

Siemanko chłopaki ;].
W koncu wzięło mnie na poważnie na treningi(po 4 latach obecności na forum!!) i dla przedewszystkim mojej motywacji zakładam ten dziennik.

[glow=blue]O sobie[/glow]
Mam 18 lat, na siłownie chodze 2,5 roku. z wielkimi przerwami. Najwieksze osiągnięcie t waga 77 kg w marcu tego roku, jednak później dzienne jaranie i praca za granicą doprowadziło mnie do marnych 69,3 kg.. Jednak nie to jest najgorsze, mówi sie ze palenie to słaby narkotyk, a tak naprawde na r óżnych ludzi różnie działa, mnie poryło niezle, umiem sie do tego przyznać i zauważam to =( Dlatego mam teraz 2 cele ..Pierwszym jest być jak największym(to chyba oczywiste) drugi, to raczej coś na co nic nie poradze, ale chciałbym sie poskładać psychicznie, i myśle że siłownia może mi w tym pomóc;)

Tak [shadow=green]więc[/shadow]:
Wzrost 180cm
Waga 69,3 kg
Wymiary podam jak dorwe jakąś miarke ;p a cięzary będe opisywał przy cwiczeniach, maksów nie licze

[shadow=red]Trening:[/shadow]


Dzień pierwszy:
Plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 10,8,8powt.
- ściąganie drążka wyciągu dolnego 3 serie po 10,8,6 powt.
- Przyciąganie hantelek w skłonie(nie wiem jak to nazwać) 3 serie po 10 powt.
- - wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 15-20powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie - 4 serie 10powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk na wyciągu dolnym 4 serie po 10powt.


Dzień drugi:
Armageddon

Dzień trzeci:
Klatka
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce głową w dół 4 serie 10-8powt


Nogi
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 5 serii po 15/12/10/8/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15 powt.

Łydeczki:
-Wspięcia na palce na maszynie siedząc 4x8-10
wspięcia na palce 2x100 powtórzeń

Dzień czwarty:
Armageddon


Do tego dziennie a6w



Trening zacząłem od piątku, na 5 tygodni jestem w Polsce:(, troche krótko ale mam nadzieje ze przy przyłozeniu sie troche przybędzie potem 3 tygodnie przerwy i jeszcze wiecej kasy na odżywki
[glow=orange]SUPLEMENTACJA[/glow]
Nitrobolon II- biore w dni treningowe 15g rano i 15 przed treningiem, łącząc z 5 tab. Bcaa olimpu rano, i 8 przed treningiem.
W dni nietreningowe 15g rano z Bcaa.(dobrze robie?)
Hard Mass - Biore przed i po treningu, zagryzając jakims bananem lub jesli matka zrobi obiad(nie da sie przekonac) to nie zagryzam niczym.
Vigor plus- tableteczka dziennie.

[glow=red]Dieta[/glow]
Powoli Wdrażam bardziej ścisłą diete, póki co to staram sie jeść ok 70g tłuszczy, 150-160g białek
i 450g węgli. Posiłki co 2,5-3h. Im później tym bardziej ograniczam tłuszcze.Z rana więcej cukrów, wieczorem więcej białek.
To narazie tyle, odezwe sie w kolejnych postach zeby napisać coś ciekawego ;p

[shadow=red]Cel[/shadow]
- 5 kg w 5 tygodni. Moze byc w tym i duzo fetu w robocie i tak schudne. A im mniej go bedzie tym więcej satysfakcji .

[nazwanynie]

powodzenia zycze, ja nie moge wyjsc ponad magiczne 70kg, no ale sie nie poddaje, wciaz cwicze, by byc wiekszym, by wazyc wiecej, i by sie cieszyc z samego cwiczenia, i dzwigania. warto jest czerpac z tego radosc a nie sie stresowac ze nie idzie.

co do zrycia, z czasem zrycie sie zmniejsza, dziury znikaja, i nawet po czasie nie jest to zauwazalne, pamiec sie poprawia, tylko trzeba przestac, palic. wiem to ze swojego przykladu.
powodzenia.

[słaby]

Dzięki, ja poza internetem, póki co nie dogaduje sie z ludzmi Masakrycznie mi to idzie, wogóle mam jakieś schizy i cały jakis poschizowany sie zrobiłem... jąkam sie i wogóle, same stresy mnie nachodzą.. kurewsko sie zmieniłem :|Ale, thc nie odkłada sie na stałe, Potrzeba tylko czasu Tak więc jestem dobrej mysli .
Póki co wracając do dziennika, Po wczorajszym armageddonie dałem sobie troche w kość, ciężko mi ręce wyprostować. Dziwna sprawa z tym nitrobolonem, w sytuacjach przyspieszających akcje serca, serducho wali mi jak młot, ale to fajne uczucie Taka energia mnie nachodzi kur.. mam juz 18 lat a jestem taki mały.. jak pomysle ze 15 latek moze mnie wyprzedzać to mnie coś bierze

[RamzesII]

jak jedziesz armagedon to reszte opierasz tylko na podstawach wez trening jaki dalem dla hx zapytaj go mu poszlo po armagedonie +3.5cm w bickach i + 3kg wagi

[Gość]

po armagedonie +3.5cm w bickach

po koksie nawet tyle nie wpada

[Gość]

po armagedonie +3.5cm w bickach

po koksie nawet tyle nie wpada

ale po megabolu tyle poszło choć pewnie za tydzień jak przestane brać kręte z cm spadnie:P

[słaby]

wrzucam wymiary:
Klatka-97
Brzuch- 85
biceps lewy- 34
Biceps prawy-35
udo prawe- 54,5
udo lewe- 52
Łydka prawa-39
Łydka lewa- 38
Waga(wiem ze nie powinno sie teraz ważyć, ale co tam)- 71,3
Niezapomniałem o czymś?

[Gość]

przecie łydy i bic do wagi masz wyjebanie duże, bierz się klatkę i uda

[słaby]

łydy widze ze są nawet duże w porównaniu do ud, ale bicek wydaje mi sie zamały. Być może źle mierzone do tego popołudniu i w koncu na nitro . Uparłem sie na ten armageddon zmniejsze ilość powtórzeń w reszte dni, i zostane przy swoim

[datulus]

no przysiady ze sztanga dla ciebie bardzo wskazane ;d

[słaby]

na udachh tak tez schudłem, ale jeszcze przed wakacjami takie otłuszczone sie wydawały To jest to co robi praca za granicą z nami. Wogóle chłopaki wróciłem z 1,5 miesięcznej roboty wychudzony i wygłodzony, po czterech dniachh pobytu w Polsce wydaje sie nie do poznania, jem tu dziennie wiecej niz tam przez tydzien i mam wrazenie jak bym miał po 4 dniach po kilka cm wiecej wszedzie:Dbyc moze tak szybko wygłodzony organizm dochodzi do siebie, a moze to nitrobolon , albo sobie wkrecam

[Gość]

według mnie teraz armageddonem nic nie osiągniesz ja jechałem z 34 ale przy wadze 82kg.. a Ty masz tyle samo z niecałymi 70.. a uda jak patyki, organizm będzie się bronił przed dysproporcja, bo jak sobie to wyobrażasz ze takie chude nogi utrzymają te kilogramy. Kolejna sprawa to to że Armageddon robisz po kilku cyklach a nie po powrocie do ćwiczeń.. ale lub jak chcesz, choć ci mowie ze wiecej stracisz niż zyskasz

[słaby]

Więc jaki trening byłby najlepszy? Rozłozyć wszystko po raz na 4 dni? Szło by klatke w takim razie ułozyc 2 razy wtyg?Chodzi mi chłopaki o to zeby było jak najlepiej

[słaby]

A czy taki plan ok?


Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch


Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie po 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie 10/8/8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 10/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- ściąganie wyciągu górnego 4x 10/10/8/8.
- ściąganie wyciągu dolnego 4 serie 10/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 12/12/10/10powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangielek do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- wyciskanie zza karku wyciąg górny 3x10/8/6.
- wyciskanie wyciągu dolnego w dół 3 serie 12/10/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 3 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 3 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgasrtów naprzemian ze sztangielkami 4 15-20 powt.


Brzuch:
a6w

Czworogłowe ud:
- wyciskanie na suwnicy 5 serii po 10-15powt.
- przysiady na maszynie 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 6 serii po 12-15powt. (nie mamy sprzetu na to)

Łydki:
Wspęcia na palce siedząc z obciązeniem 4 serie

Zrobie taki plan, jak bedzie za ciezko z czyms to zmiejsze ilość powtórzń

tu macie racje, klatka i czworogłowy to musi byc priorytet numer jeden, ktoś ma jakiś pomysł zamiast powyszego planu? Pasują mi cwiczenia w nim, tylko nie wiem co zrobic z iloscią serii i powtórzeń.

[Gość]

według mnie teraz jest OK poćwicz tak 8-10 tygodni potem zrób dopiero armageddon i napewno ładnie pójdzie

[słaby]

To ciesze sie, jesli trening jest ok Mam jeszcze troche kasy na suplementy, warto by było do tego co biore coś dodać?

[datulus]

slaby tak btw. to gdzie robiles?? w holandii??

[słaby]

Szwecja;p

[słaby]

Chłopaki, dzisiaj trening wyszedł ok, ale po tym nitrobolonie mam dziwne zmiany cisnienia. w szkole mi mierzyli miałem 140/90 (u mnie normą jest 103/ na ileś tam) teraz mam 120/64(po treningu).. czy to normalne?

[RamzesII]

tak