8 odpowiedzi w tym temacie

[Gość]

siema, czas na nowy plan... staz 8-9 miesiecy, trening na mase

mysle nad takim polaczeniem

pon. klata+bary przod i boki
sr. plecy+tyl barow+kaptury
czw. bic + tric
pt. ew. sb. nogi

klata 12 serii

plaska sztanga 12 10 8 6
skos gora sztanga 12 10 8 6
rozpietki 4x12-10

barki 10 serii

myslalem nad wyciskaniem sztangi siedzac na maszynie smitha co wy na to? 20 12 10 20
unoszenie na boki 3x15
unoszenie w przod 3x15
jakas propozycja na inne cwiczenie?


plecy 16 serii
sciaganie wyciagu gornego 12 10 8 6 lub czasem zamiast sciagania podciaganie sie
wioslowanie sztanga 4x12-10
wioslowanie pol sztanga 4x12-10
martwy 12 10 8 6

tyl barow 4 serie
unoszenie hantli w opadzie 4x15

kaptury 3 serie
szrugsy(chyba ta sie to pisze? ) 3x15


bic+ tric (tu myslalem o super seriach) bic 9 serii tric 9 serii

pompki tylem z obciazenie 3x15
uginanie przedramion ze sztanga lamana 12 10 8

wyciskanie francuskie sztangi lezac 12 10 8
uginanie z hantlami 3x12-10 (ze skretem nadgarstka czy mlotki? )

prostowanie na wyciagu jednoracz podchwytem 3x12-10
modlitewnik 12 10 8


nogi 20 serii
przysiady 12 10 8 6
wyciskanie na suwnicy 12 10 8 6
prostowanie nog 4x12-10
uginanie nog 4x12-10
lydki 4x15


co myslicie o polaczeniu partii?

[RamzesII]

myslalem nad wyciskaniem sztangi siedzac na maszynie smitha co wy na to? 20 12 10 20

moze byc choc ja bym zrezygnowal bo po klacie to lipka
bok bym dla na hantlach i wyciagu 12-6
hantle wprzod 3x10-12

sciaganie wyciagu gornego 12 10 8 6 lub czasem zamiast sciagania podciaganie sie
wioslowanie sztanga 4x12-10
wioslowanie pol sztanga 4x12-10
martwy 12 10 8 6

martwy
podciaganie
wioslo pol sztanga
wioslo hantlem
powtorzenia zostaja

pompki tylem z obciazenie 3x15
uginanie przedramion ze sztanga lamana 12 10 8

wyciskanie francuskie sztangi lezac 12 10 8
uginanie z hantlami 3x12-10 (ze skretem nadgarstka czy mlotki? )

prostowanie na wyciagu jednoracz podchwytem 3x12-10
modlitewnik 12 10 8

lamana bic, wycisk waski tric
mlotek , franc hantlem
prostowanie na wyciagu jednoracz, modlitewnik



to by bylo na tyle jednak na twoim miejscu jeszcze bym takiego planu nie stosowal bo za maly staz to na tyle nie podales sprzetu a ja za przeproszeniem kurwa nie mam zamiaru pisac poraz 10000000 o ilosc dni cwiczebnych i sprzet, no na twoim miejscu narazie bym jechal normalnym planem 4 dniowym

[ooleg]

plan treningowy masz identyczny do mojego

pon. klata+bary przod i boki

powiem ci jedno jesłi robisz wyciskanie na barki zrób to ćwiczenie jako ostatnie po 2 ćwiczeniach np.wznosów w przud i na boki ...dasz odpoczać tricepsom i bedziesz mógł znacznie lepiej dotrenowac naramienne

[Gość]

no wlasnie doszedlem do wniosku ze klata z barami to mozy byc za ciezko...
dam bica do klaty a barki zrobie z tricem...

a wiec wyglada to teraz tak:

pon. klata+bic
sr. plecy+kaptury
czw. bary+tric
pt. ew. sb. nogi

jakbym mial ograniczony sprzet to bym napisal... tak samo z dniami treningowymi...

bary
wyciskanie na maszynie smitha 20 12 10 20
unoszenie w boki 3x15
unoszenie do przodu 3x15
unoszenie w opadzie 3x15
podciaganie wzdloz tulowia 3x15 (szeroki czy waski chwyt?)


martwy ciag moge dac jako drugie cwiczenie bo jak mialem pierwsze to potem malo sil w przedramionach i ta reszta tak chujowo idzie

wioslo hantlem robilem ostatnio wiec zamienilem na sztange

na trica nie chce wycisku sztanga bo mnie nadgarstki przy tym bola, sciaganie wyciagu robilem chyba pol roku, wiec mysle ze pompki tylem beda git... franc hantlem tez robilem ostatnio dlatego sztanga teraz chce...

[krzysiekl13]

wez zrob bary nogi



szeroki uchwyt
sciaganie rob cvzytalem gdzies ze masz sie zakochac w wyciagu jezeli chcesz miec duze lapki ( tric to 66% masy lapki)
ciagnij wyciag - to jest tez dobra rozgrzewka

[ooleg]

bary
wyciskanie na maszynie smitha 20 12 10 20
unoszenie w boki 3x15
unoszenie do przodu 3x15
unoszenie w opadzie 3x15
podciaganie wzdloz tulowia 3x15 (szeroki czy waski chwyt?)

troszke pszesadzas

[Gość]

16 serii na bary wiec jest dobrze....

nogi i bary to bedzie za dlugi trening...

robie sciaganie podchwytem jednaracz... a oburacz nachwytem dam za 2-3 miesiace...

[RamzesII]

16 serii na bary wiec jest dobrze....

ja mowie ze nie jest 12 serii tobie styka

[Gość]

to wyrzuce podciaganie wzdloz tulowia