Po pierwsze zanim wejdziesz na sale treningową , zanim wydasz pieniądze na karnet zadaj sobie pytanie "czy podołam ", "czy nie zważając na ból osiągnę cel " jeżeli masz wątpliwości wróć do domu i poproś mamę o dokładkę kaszki . Jeżeli jesteś pewien że dasz rade i jedyne co chcesz robić to machać żelaznymi klamotami , a słowo ból nie istnieje w twoim słowniku to bierz sie kurwa do roboty !
Pierwsze zasady to jedzenie i to w dużych ilościach (ryż , makaron , kasza , jajka , drób , nabiał , czerwone mięso itp ale także warzywa i owoce bo w nich znajdziemy potrzebne nam witaminy itp )
Jedzenie ma sie stać przyjemnością nawet jak czujesz sie najedzony masz krzyczeć "matka dawaj dokładkę ! "
No i najważniejsza rzecz , trening , bez niego tony spożywanych kalorii nic nam nie dadzą , prócz pokaźnego mięśnia brzusznego który będzie nam zasłaniał tylko telewizor .
Podam kilka przydatnych rad jak ćwiczyć dane partie by wykorzystać w pełni swoje możliwości
Jak wiadomo istnieje wiele metod treningowych , wiele ćwiczeń i teorii , ale nas interesują tylko wybrane
Zacznijmy od treningu nóg , dlaczego zaczynamy od nóg ? a no dlatego że wielu pseudo kulturystów ich nie ćwiczy , nie chcą ? czy boją się bólu i wyczerpania ? Mięśnie nóg wymagają ciężkiego treningu , jeżeli po ich treningu jesteś w stanie chodzić to znaczy że nie dałeś z siebie wszystkiego na sali treningowej . By rozwinąć mięśnie nóg potrzeba nam kilku prostych i bardzo ciężkich ćwiczeń . Podstawą są tu przysiady żadnych maszyn itp przysiady to podstawa po rozgrzaniu mięśni dostatecznie od razy przechodzimy do 2 serii wstępnych przysiadów po 12 serii
by jeszcze dokładniej ukrwić mięśnie i przygotować je na to co je czeka za chwile , pominiemy tu progresie i od razu zakładamy taki ciężar by wykonać ok 10 powtórzeń ale mam na myśli 10 morderczych powtórzeń , ostatnie ma być ostatnim (jeżeli czujesz że nie dasz rady poproś o pomoc kolegę ) to ma być maximum twoich możliwości , po takiej serii daj mięśniom odpocząć ze 2 min (daj sobie odpocząć byś doszedł do siebie po tej serii ) kolejną serie wykonujemy już ze zmniejszonym ciężarem bowiem nie ma mowy że powtórzysz poprzednią serie (chyba ze dałeś ciała i nie dałeś z siebie wszystkiego ) , przy kolejnej serii wykonujemy ok 12 powtórzeń i również ma być to ból i cierpienie (przyzwyczaj sie do niego lepiej ) 12 powtórzeń ma wypruć z ciebie ostatki sił , co prawda ciężar jest mniejszy ale twoje mięśnie dalej muszą sie wznieść na szczyt swoich możliwości więc praktycznie bodziec jest podobny . Po wykonaniu przysiadów reszta ćwiczeń na tą partie jest już mniej ważna , bo nasz priorytet został wykonany , ale oczywiście to nie koniec , z tego względu że nasze mięśnie czworogłowe są totalnie przemęczone poponuje przenieść sie na inne stanowisko i porządnie przećwiczyć mieśnie dwugłowe na maszynie (pożądnie znaczy nie do bólu ale jeszcze dalej ! ) proponuje 3 serie dość dużym ciężarem ,
tyle powtórzeń ile jesteś w stanie wykonać , kolejnym ćwiczeniem może być prostowanie nóg na maszynie na mieśnie czworogłowe bądź suwnica by dokładnie przećwiczyć nasze przemęczone nogi pod innymi kątami (co jest ważne w zdobywaniu masy ) mięśnie muszą być atakowane z każdej strony pod różnymi kątami )
-rozgrzewka
-przysiady
-uginanie na maszynie (dwugłowe)
-suwnica
-prostowanie na maszynie (czworogłowe)
[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] warte obejrzenia
jeżeli wykonałeś założone cele możesz być z siebie dumny ^^
Mięśnie grzbietu - drugie pod względem wielkości , bardzo silne mięśnie , żeby rozwijały sie w odpowiedni sposób trzeba je odpowiednio traktować . Podstawą jak i przy treningu nóg są ćwiczenia na wolnych ciężarach , podstawowe ćwiczenia z dużym obciążeniem . Podczas ich treningu musimy zwrócić uwagę na 2 istotne szczegóły , by plecy były odpowiednio zbudowane musimy dbać o to by były odpowiednio szerokie i odpowiednio "grube" . I znów podstawą dla nas będzie martwy ciąg , jeżeli boisz sie kontuzji nie zbudujesz dużych pleców bez dużych ciężarów nie ma dużych pleców 2-3 serie wstępne dla rozgrzania mieśnie i przygotowania na większe ciężary , potem 1 lub 2 serie właściwe po ok 6-8 powtórzeń z maxymalnym ciężarem zastosuj metodę dźwigni by jak najbardziej wyizolować ćwiczone partie .
Nie bójcie sie kontuzji im dłużej wykonujecie to ćwiczenie tym bardziej wzmacniacie grzbiet , żeby zapobiec kontuzji w martwym ciągu trzeba robić martwy ciąg !( co do stosowania pasa , ja wysnułem teorie ze pomaga ale wykonywanie MC bez niego wzmacnia i przyzwyczaja grzbiet do dużych ciężarów co zmniejsza ryzyko kontuzji ), kolejne ćwiczenie to podciąganie na drążku szerokim uchwytem , popularne i typowo masowe ćwiczenie , świetne na poszerzenie pleców a o dziwo mało osób je wykonuje a to błąd polecam robić 2 serie max i 2 serie z podczepionym obciążeniem (zaczynaj od małego krążka przywiązanego do pasa i stopniowo z czasem zwiększaj ciężar np o 2,5kg co pare treningów ) (dobrą alternatywą dla tego ćwiczenia jest też ściąganie drążka na wyciągu , warto zastosować czasem w naszym treningu ) Kolejnym istotnym ćwiczeniem jest wiosłowanie sztangą w opadzie tłowia tu też 2 serie wstępne i 2 właściwe z dużym ciężarem (przypominam o odpowiedniej pozycji by zapobiec kontuzji ) , warto zmieniać kąt tłowia podczas tego ćwiczenia co daje nam stymulacje mięśni pod różnym kątem ( osobiście preferuje wersje nachwytem )
ostatnim ćwiczeniem może być jakieś ćwiczenie izolowane najlepiej takie które odciąży nasz kręgosłup żeby zbędnie go dalej nie nadwyrężać , tu wybór ćwiczenia pozostawiam wam
-rozgrzewka
-martwy ciąg
-podciąganie na drążku ( bądź wyciąg )
-wiosłowanie sztangą
-wybrane ćwiczenie izolowane
Mięśnie piersiowe - No tak kto by nie chciał mieć dużej i wyrazistej klaty i to jeden z mankamentów wielu ćwiczących , którzy widzą tylko wyciskanie na płaskiej ławce żeby być silniejszym od kumpla , ileż to osób wykonuje to ćwiczenie na początku nakłada ciężar i wyciska ,
skupia sie na tym żeby tylko wycisnąć cięzar do góry zeby pobyć rekord czy zaimponować koledze , jak widzę takie coś a siłowni to mnie krew zalewa bo marnują bardzo dobre ćwiczenie na rozwój klatki na rozwój przedniego aktonu mięśni naramiennych.
W treningu klatki stosuje wstępne zmęczenie miesni zazwyczaj używam do tego linek wyciągu gdyż mogę osiagnąć stałe napięcie mięśni w każdym położeniu tłowia i rąk wykonuje 2-3 serie
i od razu przechodzę do wyciskania na ławce skośnej kąt ok 30-35 stopni i znów 2-3 serie rozgrzewkowe by przygotować mięśnie i stawy w tej pozycji do większych ciężarów , dokładam ciężaru i wykonuje 2 serie właściwe po ok 6-8 ruchów zachowując odpowiednią technike , wykorzystuje ok 70% maksymalnego zakresu ruchu , barki wciskam w ławeczkę klatke wypycham do przodu i robiąc głęboki wdech opuszczam sztangę prawie do samej klatki , opuszczam sztangę ok 2 razy wolniej niż przy wyciskaniu ją do góry , w razie problemu proszę kolegę o pomoc żeby dalej nienagannie technicznie móc podnieść sztangę do góry , to ćwiczenie stosuje na przemian z wyciskaniem Hantli w skosie , kolejnym ćwiczeniem jest wyciskanie hantli w skosie głową w dół robie 4 serie w zakresie powtórzeń 12-6 zwracając uwagę by ręce pracowały prostopadle do podłoża .
dalsza część treningu jest bardziej intuicyjna mogę wykonać 3 serie wyciskania sztangi na ławce płaskiej by teraz dla odmiany przećwiczyć cały mięsień piersiowy większy , lub przechodzę do rozpiętek czy dipsów , na końcu stosuje przenoszenie hantla by dokładnie rozciągnąć mięśnie przy żebrowe jak i całą klatkę piersiową ok 4 serii po 12 powtórzeń
-rozgrzewka
-wyciskanie sztangi/hantli w skosie (do góry)
-wyciskanie hantli w skosie głową w dół
-dipsy
-przenoszenie hantla
to be continued...
Ponad rok temu
FaceBook
