5 odpowiedzi w tym temacie

[SzkieletoR]

Witam. Czy jest możliwośc aby ktoś rozpisał mi trening? Mam 185cm wzrostu i ważę 74kg. Moim celem jest masa + lekka rzeźba. Do dyspozycji mam [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników] ławkę.

[bikerider]

SzkieletoR, - staż? masz hantle? ile dni w tygodniu możesz ćwiczyć?

[SzkieletoR]

Póki co to mam sztangę i jeden hantel gdzie mogę dowolnie zmieniac obciążenie. Na tej ławce co podałem mogę też robic rozpiętki Póki co to spekuluje tak:

Niedziela klatka + tricepsy

KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

TRICEPS
- tutaj jest problem Nie wiem jak robic triceps sztangą bądź hantlem


Wtorek grzbiet + biceps + przedramię

BICEPS
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.

PRZEDRAMIĘ
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12powt.

Czwartek barki + kaptury + nogi

Barki
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.

NOGI
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 4 serie 15/12/10powt.

[SzkieletoR]

Ogólorozwojówkę mam za soba.
Mogę cwiczyc nawet cztery dni w tygodniu.
Chciałbym cwiczyc tak aby jak najszybciej przyjebac na masie

[bikerider]

TRICEPS

wyciskanie sztangi oburącz w leżeniu do czoła 12/10/8 [progresja]
francuskie wyciskanie hantla oburącz siedząc 12/10/8 [progresja]
pompki w podporze tyłem 3x15

grzbiet

gdzie te plecy?

Barki
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.

przydał by sie jeszcze jeden hantel do tych barkow: wtedy wal jeszcze unoszenie na boki hantli 3x12 i unoszenie w opadzie 3x12

NOGI

jak masz mało sprzetu to wal duzo serii przysiadow- tym tez da sie zbudowac ładne nogi
pozatym widze, ze masz tam na ławeczce takie cos do prostowania nog w siadzie
wal takie cos na nogi
przysiady ze sztanga na karku 12-6
martwy ciąg 12-6
prostowanie nog w siadzie 12-8
wspiecia ze sztanga na barkach 4x20
Acha- pozatym wal takie połaczenia partii:
klata+bic
nogi
barki+tric
plecy

[SzkieletoR]

to mógłby ktos mi rozpisac ten trening ? Mam ławkę, gryf, hantel (+rozpiętki) i gó.wno do robienia nóg. Pozdro.