4 odpowiedzi w tym temacie

[koksland]

witam plan na rzezbe do oceny !:
<== takie cos to ze na zmiane co tydzien robie cwiczenie

poniedzialek klata + bic
Klata
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w srednim uchwycie 4x12
leżąc na ławce skośnej głową w górę wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x12
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12
leżąc na ławce skośnej głową w górę- rozpiętki ze sztangielkami 4x12
Biceps
stoimy przodem do wyciągu dolnego - uginamy przedramiona z drążkiem wyciągu trzymanym w wąskim uchwycie (podchwyt) 4x12
Młotki 3x7
siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4x12

Sroda Nogi + Barki
Nogi
przysiad ze sztangą na barkach 4x12
przysiad ze sztangą na klatce piersiowej 3x12
siedząc - wspięcia na palce ze sztangą na udach 4x12
stojąc na podstawce - wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x12
Barki
siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 4x12
stojąc tyłem do wyciągu bramowego - unoszenie drążka wyciągu przodem w średnim uchwycie (drążek trzymany nachwytem) 4x12
stojąc bokiem do wyciągu bramowego - unoszenie rączki wyciągu (trzymanej za plecami) bokiem 4x12
stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek bokiem 3x12 ? !!! <==<==
stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 3x12 ? !! <==<==
Sztruksy 4x15

Piątek Plecy + Triceps
Plecy
Martwy Ciag 4x 10-12
siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki nachwyt 4x12
siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka trzymanego wąsko chwytem neutralnym, do klatki piersiowej z odchyleniem tułowia 4x12
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 4x12
stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 3x 12 ?? !! <==<==
Triceps
wyciskanie hantla za glowy 4x12
stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem4x12
Podpieranie sie o ławke i wymachywanie hantlem do tylu 3x12

[Blackzone]

Klata
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w srednim uchwycie 4x12
leżąc na ławce skośnej głową w górę wyciskanie sztangi w średnim uchwycie 4x12
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12
leżąc na ławce skośnej głową w górę- rozpiętki ze sztangielkami 4x12

3 ćwiczenie do wyrzucenia. Nie szalej z kąptem 20 stopni wystarczy.

Biceps
stoimy przodem do wyciągu dolnego - uginamy przedramiona z drążkiem wyciągu trzymanym w wąskim uchwycie (podchwyt) 4x12
Młotki 3x7
siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 4x12

2 ćwiczenia do wywalenia. Nie dasz rady 10 serii na rzeźbie. daj 1 ćwiczenie x4 chociaż ja bym wolał sztangę, i młotki x4 i będzie ładnie.

Triceps
wyciskanie hantla za glowy 4x12
stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem4x12
Podpieranie sie o ławke i wymachywanie hantlem do tylu 3x12

to samo co z bickiem, 11 serii nie dasz rady. ostatnie ćwiczenie do wyrzucenia. 1ćwicz x4 serie, 2 ćwicz x 4 serie.

Odstępy między seriami rób minuta na początku i zmniejszaj co tydzień, do tego aeroby po treningu z 15 minut i zwiększaj co tydzień. W dni wolne rower, piłka, interwały i będzie OK. Ja na diecie Low Carb mam ładne osiągi.

[koksland]

niech sie wypowie jakis fachowiec czy wogole dobre cwiczenia ilosc seri itp czy wejdzie rzezba fajna

[Gość]

niech sie wypowie jakis fachowiec czy wogole dobre cwiczenia ilosc seri itp czy wejdzie rzezba fajna

tu na tym forum nie ma takich, w dziale trening zameiscilem wczoraj zapytanie - odpowiedzial mi jeden koles i to chyba poczatkujacy (bez urazy)

[Gość]

Kain a nie zauważyłeś że forum działa od niedawna i nie ma jeszcze takiego ruchu jak kiedyś ?
po za tym bikerider nie siedzi tu ciągle żeby wszystkim doradzać


co do tematu to tak to ma być redukcja czy definicja ? jak redukujesz to układ ćwiczeń i ich kolejność nie gra znaczącej roli ważne żeby spalić kalorie na treningu i potem zabrać sie za areoby (które są tu kluczowe ) a jeżeli mowa o definicji to zazwyczaj ćwiczymy 4-5 dni w tygodniu stawiamy na ćwiczenia bardziej izolowane podkreślające kształt mięśni zwiększające ich uwypuklenie
to raz 2 niezbędna będzie odpowiednia dieta , zadbanie o katabolizm , kortyzol będzie na wysokim poziomie po takim wysiłku ( polecam bcaa , albo aminokwasy cało dzienne )