6 odpowiedzi w tym temacie

[Ali_Abda]

Zapodaje swoj trening siłowy. Staż 12 ms.

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Rozpiętki 4 serie po 6/6/4/4powtórzenia

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenie
- Uginanie przedramienia z hantlem na modlitewniku 4 serie po 8\6\6\4 powtórzenia
- Uginanie przedramion z hantlami stojąc 4 serie po 8\6\6\4

Środa
Barki
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 serie po 12/10/8 (2,5 min przerwy)
- Wyciskanie sztangi z klatki/ karku siedząc 4 serie po 8/6/6/4 (2 min przerwy)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3 serie po 8/6/6(2,5 min przerwy)
- Szrugsy 4 serie po 8/6/6/4

Piątek
Plecy
- Podciąganie na drążku 4x max
- Martwy ciąg 6/4/4/2
- Wiosłowanie sztangielkami 4 serie po 6\6\4\4 powtórzenia
- Wyprosty tułowia 4 serie po 6/4/2/2
- Wiosłowanie sztangą 4 serie po 6\6\4\4

Triceps
-Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia
-Wyciskanie hantla zza głowy 4 serie po 6\6\4\4
-Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 4 serie po 6\6\4\4

Niedziela
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4 serie po 6\4\2\1 powtórzeń
- Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 serie po 6/6/4/4
- Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 6\6\4\4 powtórzenia
- Wypady ze sztangą 4 serie po 8/8/8/8 powtórzen
- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie po 8\6\4\4 powtórzenia ( 2 min przerwy)


Przerwy po 3 min.

Co zmienic lub poprawic?? Jestem otwarty na propozycje

[VanHeru]

16 lat to chyba za mało na trening siłowy, uważaj na stawy.

[Ali_Abda]

Za miesiac 17. Stawy mam mocne juz jeden silowy robilem. Poza tym nie bedzie trwal dlugo

[RamzesII]

Ali_Abda, a cwiczysz na silce czy w domu?

[Ali_Abda]

Ramzes17, w domu, dlatego nie ma cwiczen na maszynach. A plan ok?? bo nie jestem pewnien czy nie za duzo cwiczen na dana partie

[RamzesII]

Rozpiętki 4 serie po 6/6/4/4powtórzenia

zmniejszylbym do 2s po 6powt

- Uginanie przedramion z hantlami stojąc 4 serie po 8\6\6\4

mlotek 2x6

Barki
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 serie po 12/10/8 (2,5 min przerwy)
- Wyciskanie sztangi z klatki/ karku siedząc 4 serie po 8/6/6/4 (2 min przerwy)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3 serie po 8/6/6(2,5 min przerwy)
- Szrugsy 4 serie po 8/6/6/4

wycisk 6/6/4/3
unoszenie sztangi do brody 3x6
unoszenie na boki 3x6
kaptury mozesz walic normalnie 4x15

Plecy
- Podciąganie na drążku 4x max
- Martwy ciąg 6/4/4/2
- Wiosłowanie sztangielkami 4 serie po 6\6\4\4 powtórzenia
- Wyprosty tułowia 4 serie po 6/4/2/2
- Wiosłowanie sztangą 4 serie po 6\6\4\4

mc 4s
podciaganie 4s
wioslo sztanga 2-3s

-Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie 4 serie po 6\6\4\4

2s

- Wypady ze sztangą 4 serie po 8/8/8/8 powtórzen

bez tego

[Ali_Abda]

thx