17 odpowiedzi w tym temacie

[Blackzone]

Więc od poniedziałku chcę zacząć małą redukcję i dręczy mnie kilka pytań a mianowicie:

1. Jaki trening zastosować czy na masę czy na rzeźbę? Podobno przy takim na rzeźbę są spadki siły... Jakby co to mam TCM Olimpu. Jakbyście mieli jakiś dobry trening to wklejcie mi tu. Chciałbym aby były tam jakieś serię łączone ponieważ ładnie spalają tłuszczyk.

2. Wiadomo że przy redukcji trzeba stosować aeroby. Ale cienki ze mnie biegacz Choć nie chcę rezygnować całkowicie z biegania ponieważ chcę trochę odbudować kondycję. Dlatego jaki trening lepiej zastosować?

a) Siłka 6x w tygodniu a po treningu odrazu 10-15 minut biegania (stałe tętno) i co tydzień zwiększać co pare minut.
siłka 3-4 dni w tygodniu a w dni wolne interwały (zmienne tętno).

[Ali_Abda]

Proponowalbym ci trening masowy + aeroby

[Gość]

dieta , ćwiczenia izolowane na treningu , areoby

trening jakieś 60-70 min powtórzenia ok 12-15 , bez wolnych ciężarów praktycznie , areoby rowerek 30min po siłce , rano i przed snem 15 min biegania i co tydzień dodawaj po 5 min aż do czasu łącznego 30min
a co wakacje idą i trzeba forme robić na plaże ?

[Blackzone]

Maks, już coś ciekawego zaczął mówić
Ćwiczenia izolowane ok wiem jakie to, ale czy an pewno wyeliminować wszystkie ćwiczenia złożone?
Tak jak miałem w planach aeroby po treningu stałe tętno i z rana na czczo.
Powtórzenia 12-15 ruchów małe odstępy między seriami ok.
A jak z planem? 6 dniowy może być? czy lepiej zrobić 3-1-2-1
Czyli interwały odpadają w ogóle?

a co wakacje idą i trzeba forme robić na plaże ?

Tak, niech już zostanie ze mnie nawet i 78kg ale krata musi być

Poczekamy jeszcze na Ramziego, Joksa albo Bikeridera zobaczymy co nasi spece od treningu powiedzą

[B[u]B[u]]

rowniez sie dołanczam do tematu bo tez od poniedziałku zaczynam sie trochę żeźbic
a czy aero mozna robic po tr i wieczorm z racji tego ze rano do szkoły??
soryy Blackzone za wbitke do tematu

[Gość]

trening może być od poniedziałku do piątku na siłce i wliczając w to areoby po treningu i z rana (bądź wieczorem a nawet jedno i drugie ) w weekend wystarczy ci bieganko rano i wieczorem
i zwiększona aktywność fizyczna jakiś rowerek czy pograć w piłke z kolegami
zaopatrz sie w antykataboliki glutamine , bcaa , aminki , jak i w minerały i witaminy , może być również tauryna a nawet kreatyna (stack na przykład ) da ci troche energii do ćwiczeń i poprawi wytrzymałość która przyda sie na redukcji

co do ćwiczeń na wolnych ciężarach to nie musisz sobie ich odpuszczać ale raczej nie stawiaj ich ponad izolowane możesz je przeplatać
np na klate pierw baterflay , sztanga płasko , rozpiętki/brama ilość serii 4-5 i krótkie przerwy 45-30 sek. bo to mają być ćwiczenia bardziej wytrzymałościowe

[B[u]B[u]]

zebym na te suple jeszcze miał kase mam do wydania tylko 120zł i zamierzam kupic za to białko ostrowii 2700g za te pieniądze mysle ze nic lepszego sie nie dostanie.kreta została mi z cyklu ktory skonczyłem tydzien temu wiec raczej ona tu odpada.

trening wziołem sobie z forum a mianowicie:
Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

Wtorek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Środa
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń

Czwartek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 12 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu bramkowego 4 serie po 12 powtórzeń
- Rozpiętki na ławeczce skośnej 4 serie po 12-15 powtórzeń
Triceps
- Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4 serie po 12 powtórzeń
- Wyciskanie francuskie sztangielek leżąc 4 serie po 10-12 powtórzeń

Piątek
Plecy
- Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim uchwytem 4 serie po 12 powtórzeń
- Martwy ciąg 4 serie po 10-12 powtórzeń
- Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10-12 powtórzeń
Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 serie po 12 powtórzeń
- Ugianie ramion ze sztangielką w siadzie(podpór o kolano) 4 serie po 10-12 powtórzeń

Sobota
Nogi
- Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 12 powtórzeń
- Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3 serie po 12 powtórzeń
- Uginanie nóg na maszynie leżąc 3 serie po 10 powtórzeń
Barki
- Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10-12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek w przód 3 serie po 10 powtórzeń


mysle ze bedzie dobry?

[Blackzone]

a czy aero mozna robic po tr i wieczorm z racji tego ze rano do szkoły??

Pewnie można, aczkolwiek rano na czczo byłoby bardziej efektywniej.

zaopatrz sie w antykataboliki glutamine , bcaa , aminki , jak i w minerały i witaminy , może być również tauryna a nawet kreatyna (stack na przykład ) da ci troche energii do ćwiczeń i poprawi wytrzymałość która przyda sie na redukcji

Zestaw mam dobry

Dzięki Maks za pomoc to by chyba było wszystko.

[RamzesII]

Blackzone, a chcesz klepac rzezbe czy walic redukcje?
jako antykatabolik polecam bcaa

[Gość]

ramzes poprawę definicji to sie robi raczej po redukcji bo wtedy widać co trzeba poprawić

[RamzesII]

niom jak pierw chce sie skupic na zgubieniu salcesonu to trening masowy + aeroby moga byc a potem konkretna rzezba albo odrazu jechac rzezbe to i tluszcz sie spali ale to nie wiem czy przypadkiem sie nie przetrenuje 6x w tyg tren do tego aeroby to juz b duzy wysilek

[Gość]

dlatego niech ćwiczy 5dni w tygodniu plus areoby a w weekend tylko areoby , na siłce trening raczej na definicje nie na wolnych ciężarach bo sie chłopak zatyra że mu siłka zbrzydnie a przecie sie nie przygotowuje do zawodów

[RamzesII]

dokladnie dalbym 5x week i co 2 dzien aeroby za duzo tez nie ma co walic tych aerobow bo schudnie mocno sadze ze 3-4 x week styka wzupelnosci

[B[u]B[u]]

nie wiem moze myle pojęcia dokładnie na tr sie nie znam
wiec robinie definicji a redukcji to 2 rozne rzeczy??
przeciesz jak spali sie słonine to mięsnie sie uwidocznią.
i mysląłem zeby przy redukcji jechac na wolnych ciezarach i przerwy miedzy seriami takie aby tylko cięzaru dołozyc.
ten trening co wyzej podałem to moze ktos przerobic na 5 dniowy jesli 6 to za duzo?
nie chce sie bawic w jakies dzielone definicje czy redukcje tylko ciagnac redukcje i palit fat.
i przed kazdymy aero porcja wpc by sie przydała cio nie ?

[Gość]

typowa redukcja to może być zwykły trening siłowy + kardio i tu chodzi tylko o to by organizm sięgnął do tkanki tłuszczowej w celu pobrania z niej energii , a definicja no wiec to bardziej trening już po redukcji , pracujesz wtedy tylko nad poprawą definicji mięśnia nad jego wyrazistością pocięciem itp zbiciem itp po prostu dopieszczasz każdy mięsień

przy areo możesz brać aminki , bcaa czy glutamine , bo raczej po porcji białka zbierze ci sie na nudności podczas wysiłku kardio a trening styknie 5 dniowy a w dni wolne od siłki tylko areoby z rana na czczo i pod wieczór np

[B[u]B[u]]

czyli by wychodziło treinig 5x w tygodniu i w sobote i niedziele tylko aero?
a nie lepiej po tr np w 4razy w tyg?

[Gość]

nie no dzień treningowy to trening na siłce + aero a dni nie treningowe to te w kiedy robisz tylko aero (2 razy dziennie )

[Blackzone]

BuBu, ja będę jechał tym planem co go wkleiłeś. A aeroby według uznania. Zależy jak się będę czuł. Ale pewnie niedziela 2 razy. I po siłce na tygodni pewnie jeszcze z 3.
Przetrenować się raczej nie przetrenuję bo mam wole od pracy/szkoły i będę miał dużo snu.
Zestaw też mam ciekawy:
- Hydroxycut Hardcore, T-3
- BCAA, Glutamina
- TCM Olimpu
- białko, witaminy, troszkę Carbo
Dietę będę stosował białkowo-tłuszczową. Jakieś 30g węgli dziennie tylko hmmmm.