8 odpowiedzi w tym temacie

[Gorthin]

Witam teraz przez 8 tygodni ćwiczyłem takim treningiem:

Niedziela:klatka+bic
środa:triceps+przedramie
Piatek:barki+plecy

Klatka:
4 serie 12/10/8/6-wyciskanie leżać na ławce prostej sztanga
3 serie 12/10/8-skos do góry sztangą
3 serie 12/10/8-skos głową do dołu sztangą
3 serie rozpiętek po 15 powt.

Bic:
4 serie 12/10/8/6-zginanie przedramion stojąc sztangi
3 serie po 14 powt-styl młotkowy
3 serie po 12 powt-zginanie przedramion stoją hantlami

triceps:
francuskie leżac sztanga na ławce:4 serie 12/10/8/6
francuskie stojąc hantlem-3 serie 12/10/8 12 powt
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA-3 serie po 12 powt.

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy- 3 serie po 12 powt
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12 powt
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3 serie po 12 powt

Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-3 serie 12/10/8 powt
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)-3 serie po 12 powt.
DZIEŃDOBRY-3 serie 12/10/8 powt

Chce ćwiczyc też na mase ale raczej trzeba ułozyć nieco inny plan niż ten powyżej.Miałem przerwe ponad tydzień,miałem jedynie lekki trening.
Co polecacie.Moze ktoś mi rospiske ułoży bede bardzo wdzięczny.I bede ćwiczył 3 razy w tyg,bo studia wiecie sami nie ma czasu.
A sprzet mam taki:Ławka z modlitewnikiem,hantle,sztanga,ciezary i tyle

DZieki z góry!!

[RamzesII]

takie pytanko drazek masz? aha martwego nie robisz i nog czemu?

[Gość]

niech zgadne albo ma problemy z kolanami , albo ma już super rozwinięte nogi od gry w piłke

[Gorthin]

zgadłeś gram w piłke w klubie i nie pisze tutaj ze poćwicze troche na siłowni nogi,a martwego nie robie,hmm nie do końca lubie moze tak,ale może mi ktoś pomóc ułożyc rozpiske??

[Poczatkowy]

martwego nie robie,hmm nie do końca lubie

tez dlugo nie lubialem ale zaczelem robic i sie przekonalem! -spróbuj

a split ma byc 3 czy 4x week?

[Gorthin]

No 3 razy w tygodniu

[Poczatkowy]

klatka
wyciskanie sztangi na lawce skosnej głową w góre 4s
wyciskanie hantli na plaskiej 4s
rozpiętki lub przenoszenie 4s
*co tydzien zamieniasz sztange na hantle

biceps
uginanie przedramion ze sztangą prosta stojąc 3s
uginanie w podporze o kolano 3s
uginanie przedramion ze sztangą lamaną na modlitewniku 3s

triceps
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s
francuz hantlem oburącz siedząc 3s
pompki w podporze tylem 3s

barki
unoszenie hantli bokiem w gore 3s
wyciskanie sztangi z klatki 4s
unoszenie hantli w przod naprzemian 3s
unoszenie hantli w opadzie tulowia 3s

plecy
wioslowanie sztanga szerokim nachwytem 4s
wioslowanie polsztanga 4s
martwy ciąg 4s lub cos innego na prostowniki jak nie chcesz mc

polączenie partii polecam takie:
klata
plecy bic
barki tric
lub:
klata plecy
bic przedramie
barki tric

takie pytanko drazek masz?

no wlasnie?

[Gorthin]

nie nie mam ale mam rurke o średnicy zbliżonej do drązka
Dzieki za rozpiske bardzo fajna,a ze sie tak spytam co daje:
*co tydzien zamieniasz sztange na hantle ??

[Poczatkowy]

To jak da rade sie na niej podciągac to sie podciągaj.

*co tydzien zamieniasz sztange na hantle ??

urozmaicenie treningu sam tak teraz cwicze