5 odpowiedzi w tym temacie

[post]

Witam,
waga 99 kg
otłuszcznie... jest co zrzucać...

zapotrzebowanie:
99x2,2x12= 2620

Dieta:
ładował się będę w niedzielę

Dzień: kcal: B: T: W:
1 2490 94 235 30
2 2360 148 197 30
3 2230 195 161 30
4 2620 196 203 30
5 2360 180 180 30
6 2230 195 161 30
7 3400 170 38 595



Posiłki B: T: W:
1 7:00 36,5 55,6 6,5
2 10:00 25,7 40,2 13,5
3 13:00 32 44 4
4 16:00 43 32,6 4
5 19:00 34 33 4
6 22:00 33 1,6 0,8

razem: 2811 204 207 33

Wyszło trochę więcej, ale policzyłem 2640 dla samego białka i tłuszczy nie liczyłem ww. Zawsze jeżeli uznacie za konieczne mogę wyrzucić np. jajko i trochę boczku rano czy makreli (50g) później i będzie idealnie.

Dieta jest podana dla 4tego dnia. W inne będę odejmował i dodawał białka i tłuszcze w odpowiednich proporcjach.

Chyba, że sądzicie to będzie ciężki do zrobienia i nie ma co się bawić to po prostu to będzie moja właściwa dieta.

1 posiłek:
5 jaj (całych) 250g 31,5 29,1 2,5
boczek wędzony 50g 5 26,5 0,0
płatki pszenne 5g - - 4

2 posiłek:
ser twar. tłusty 100g 17,7 10,2 3,5
orzechy włoskie 50g 8 30 6
płatki pszenne 5g - - 4

3 posiłek:
biała k. domowa 200g 32 44 0
płatki pszenne 5g - - 4

4 posiłek
pierś z k. /b. sk. 200g 43 2,6 0
oliwa z oliwek 30g 0 30 0
płatki pszenne 5g - - 4

5 posiłek
makrela wędzona 150g 34 23 0
olej lniany 10g 0 10 0
płatki pszenne 5g - - 4

6 posiłek
prolongatum 40g 33 1,6 0,8

Trening:
pon.
plecy 3x4x15
bic 2x4x15
tric 2x4x15
brzuch 2x4x30
wt.
klata 3x4x15
nogi 3x4x15
bary 3x4x15
brzuch 2x4x30
śr.-czw.
aeroby
pt.
trening wszystkiego
duże 5 serii małe 3 serie 8-10 powt.
sb.
aeroby
nd. wolne


Do tego chciałbym dorzucić:
L-glutamine 3x3caps
BCAA 3x5 caps
AAKG 3x2 caps
witaminy 1x1 caps
MZB/ZMA 1x1 caps
HMB 3x1 caps

to wszystko poza AAKG mam w suplementacji stałej więc nie chcę wyrzucać no chyba, że tak poradzicie

czekam na propozycje, sugestie, porady

pozdrawiam,
Artur

[Gość]

a posiłek w dniu ładowania ? ogółem zarys diety jest ok ale ja bym jednak zorganizował 2 dni ładowania raz że nic ci sie w ciagu 2 dni nie odłoży a dwa będziesz miał więcej energii i więcej czasu na uzupełnienie Glikogenu w wątrobie którego pozbędziesz sie w dużym stopniu podczas ketozy
pomijając to moge ci doradzić pić dużo wody , spożywać sporo błonnika (ok 30g) w ciągu ketozy bo pomaga przyspieszyć proces ketozy i przyspieszyć metabolizm do tego witaminy
a co do węglowodanów trzymaj sie tych o niskim wskaźniku glikemicznym

[post]

wybrałem płatki pszenne (mogą też być owsiane) bo mają dużo błonnika zawsze te kilka gram mogę dorzucić jakaś tragedia się chyba nie wydarzy

w dniu ładowania:
najpierw cukry proste może glukoza i inne takie 200g
później płatki owsiane 100g
ryż brązowy 100g
makarony wielojajeczne 200g
trochę chleba razowego 100g
i ze 100g węgli z warzyw
tek żeby uzbierało się te 600g czystych węgli

czytałem, że można robić fazę ładowania raz w tygodniu i wtedy ok. 24h ładowania
i raz na dwa tygodnie wtedy ładujesz się 48h czyli masz takie dwa "rozpustne" dni

poza tym jeżeli przy ładowaniu będziesz miał niski poziom glikogenu to więcej się go przyswoi przy jednorazowym ładowaniu... najwyżej w trakcie zmienię jeżeli będę miał niedobory

aha redukcja ma potrwać dwa miesiące

pierwszego dnia dałem mniej białek żeby jak najszybciej wejść w fazę ketozy

pić będę 8-12 litrów wody lekko...

pozdrawiam,
Artur

[Gość]

no spoko poziom glikogenu ma być niski podczas ketozy ale mysle 2 dni ładowania to dobry pomysł wtedy powinno sie spożywać sporo glukozy bo ona bez pośrednio przemienia sie w glikegon i masz pewność że w ciągu 2 dni poziom glikogenu wzrosnie nawet o 150% a to da też plusu bo poza utratą tkanki tłuszczowej można dorobić troche mięśnia

[post]

to może mały kompromis
w sobotę po aerobach (które zrobię koło 12-14) od razu zacznę fazę ładowania i byłoby wtedy 36h fazy ładowania tylko jak wtedy miałoby tak wyglądać? ile tych węgli w siebie wpakować w sobotę... bo rozumiem że w niedzielę byłoby to 600-700g? czyli w sobotę tak 400-500 dziabnąć? wydaje mi się jakoś dużo tego ;]. To tak jakbym miał zjeść 1,5kg ryżu w ciągu dwóch dni. Dla mnie to chyba trochę za dużo
Z drugiej strony chętnie bym zobaczył jak ty to widzisz.
oczywiście w fazie ładowania węgle to 70% białko 20% a tłuszcze 10%

[Gość]

no możesz w I fazie zwiększyć ilosć węgli do 400 a na następny dzień 600 już dać ale jak najwięcej węgli prostych także nawet jakieś słodkie przekąski mogą być nie no ogółem dobrze masz to rozpisane , sam przechodze na ketoze niedługo