8 odpowiedzi w tym temacie

[Grechu]

Wiatm. Proszę o ocene i ewentualne poprawki w treningu. Mam do dyspozycji laweczke prosta i sztangielki 2x15kg
PONIEDZIAŁEK


Klatka:
•leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę (12,12,12,10)
•Rozpętki (12,12,12,10)
•wyciskanie sztangielek (12,12,10)
•pompki (12,12,10)
Triceps:
•leżąc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami (12,12,10)
•leżąc na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki (12,12,10)
•siedząc - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem (12,10,8)
Brzuch:
•brzuszki (50,40)

ŚRODA


Plecy:
•stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia (12,12,10)
•stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami (12,12,10)
•stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką (12,12,12,10)
•martwy ciąg (12,12,10,8)
Biceps:
•stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (14,12,12,10)
•stojąc – uginanie przedramion ze skrętem (14,12,10)
•uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano (12,12,10)
Brzuch:
•brzuszki (50,40)

PIĄTEK


Nogi:
•przysiady(12,12,10)
•półprzysiad w bok (12,10,8)
•stojąc na podstawce - wspięcia na palce (12,12,12,10)
Barki:
•siedząc na ławce - wyciskanie sztangielek (12,12,12,10)
•stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem (12,12,12,10)
Brzuch:
•brzuszki (50,40)

[janu]

Wiatm. Proszę o ocene i ewentualne poprawki w treningu. Mam do dyspozycji laweczke prosta i sztangielki 2x15kg
PONIEDZIAŁEK


Klatka:
•leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę (12,12,12,10)
•Rozpętki (12,12,12,10)
•wyciskanie sztangielek (12,12,10)
•pompki (12,12,10)
Triceps:
•leżąc na ławce poziomej - francuskie wyciskanie ze sztangielkami (12,12,10)
•leżąc na ławce poziomej - naprzemienne uginanie przedramion do klatki (12,12,10)
•siedząc - francuskie wyciskanie sztangielką trzymaną podchwytem (12,10,8)
Brzuch:
•brzuszki (50,40)

ŚRODA


Plecy:
•stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia (12,12,10)
•stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami (12,12,10)
•stojąc w opadzie tułowia - wiosłowanie ze sztangielką (12,12,12,10)
•martwy ciąg (12,12,10,8)
Biceps:
•stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym (14,12,12,10)
•stojąc – uginanie przedramion ze skrętem (14,12,10)
•uginanie ramienia ze sztangielką siedząc w podporze o kolano (12,12,10)
Brzuch:
•brzuszki (50,40)

PIĄTEK


Nogi:
•przysiady(12,12,10)
•półprzysiad w bok (12,10,8)
•stojąc na podstawce - wspięcia na palce (12,12,12,10)
Barki:
•siedząc na ławce - wyciskanie sztangielek (12,12,12,10)
•stojąc - równoczesne unoszenie sztangielek przodem (12,12,12,10)
Brzuch:
•brzuszki (50,40)

z tym sprzetem to chyba szczyt mozliwosci. prpponuje dokupic sprzetu(sztanga to podstawa) chcesz sie rzezbic czy masowac?

[Kulfon]

-Wyciskanie sztangielek daj jako pierwsze, pompki są dobre na rozgrzewkę

-bic i ticeps po 6-7s wystarczy są to małe partie.

-brzuszki to g***o dają proponuje Abs(wystukaj w wyszukiwarce)

-na barki rób więcej powtórzeń 12-15 i nic nie masz na tylni akton zamień ostatnie ćwiczenie na unoszenie sztangielek w opadzie

-na łydki 15-20p

-na kolejnym treningu ćwicz przedramienia by nie odstawały od reszty.

[dawidzss]

Klatka:
•leżąc na ławce poziomej przenosy sztangielki za głowę (12,12,12,10)
•Rozpętki (12,12,12,10)
•wyciskanie sztangielek (12,12,10)
•pompki (12,12,10)

Przenosy i rozpiętki na koniec treningu klatki, najpierw wyciskasz mięsień, pompujesz, a później rozciągasz. Pompki dobre na rozgrzewkę. Wyciskanie tylko na prostej?

[Beast]

Czy ławeczka ma regulowane kąty? jak tak to da rade zrobić dobry trening.

[Grechu]

niestety nie ma regulowanych kątów

[Beast]

To lipa przydały by się ale możesz coś podłożyć pod ławeczkę żeby był kont zaraz coś os rozpisze

[Beast]

I Klatka Biceps
II Barki nogi
III Plecy Triceps

I
Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x
Rozpiętki na ławeczce 4x
przenoszenie hantla nad głową 4x

Uginanie Hantli stojąc 3x
Uginanie hantli w podporze o kolano 3x
Uginane hantli stojąc chwytem młotkowym 3x

II
Przysiad z hantlami 4x
Wykroki 4x
Syzyfki 4x
wspięcia na palcach 4x max

Wyciskanie hantli siedząc lub stojąc 4x
Unoszenie hantli w przód 4x
Unoszenie hantli na boki 4x
Szrugsy 3x

III
Wiosłowanie z hantlami 3x
Podciąganie hantla w opadzie 3x
wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem)
MC z hantlami 3x

Francuskie wyciskanie hantlami 3x
Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x
Pompeczki w podporze 3x

Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 8

[Grechu]

Wielkie dzieki