12 odpowiedzi w tym temacie

[słaby]

Mój staż to jakies 13 miesięcy treningów po odjęciu przerw, większość z tego to był trening
act.W tym czasie najbardziej urosłem w nogach reszta prócz motyli z mizernym skutkiem idzie do przodu. Wywalam na jakis czas nogi z planu, bede trenował je w domu przez przysiady, podskoki, biegi aby nabrać szybkosci i troche porozciągam.Za niedługo czeka mnie pierwszy cykl na kreatynie, więc licze ze w koncu efekty będą zadowalające.Wywalając nogi, chciałbym dorzucic tam drugi raz biceps, a jak sie nie da to jakąś inną partią zastąpić tą luke, da rade? Ja chciałem robić tak:
Pon -Klata,biceps
Śr -Plecy,Triceps,Przedramie
Piątek -Barki,kaptury,biceps
Pasowało by? Może jakieś inne propozycje?

[MeeHau]

mam podobny plan aktualnie...
niedziela - klatka, biceps
wtorek - barki, kaptury, przedramiona
czwartek - plecy, triceps

z tym, ze przedramiona i tak robie na koniec kazdego treningu, jednym ciezarem stojac, uginam raz w jedna, raz w 2ga strone ;P 2x10-12
a normalnie to osobno nachwytem i podchwytem w superseriach 3xmax
w zupelnosci mi to wystarcza trening wtorkowy moze i jest najkrotszy ale to i tak przynajmniej 60min

[słaby]

Heh, a to ten biceps da rade 2 razy robić?albo motyle:D

[RamzesII]

albo zrob osobno trening bica i trica albo podziel plan na 4 dni

[słaby]

mam osobno tric bic, nie rozumiem

[RamzesII]

czyt
klata
plecy
bary
bic tric
o czyms takim mowie

[słaby]

A szło by tak ze w jednym tyogdniu robie 2 razy biceps w drugim motyle i na zmiane?

[krzysiekl13]

heh nie zbytnio ale jak juz sie urpzesz

[słaby]

To zrobie po prostu normalne połączenie i je***ć to.

Poniedziałek:

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12-8 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę:12/10/8/8
- Wyciskanie sztangi na łąweczce głową w dół 4 serie 12-8 powtózeń

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą siedząc 3 serie 12,10,8 powt.
- młotek 3x10
- uginanie przedramion w podporze o kolano 3-10


Środa:

Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciąg dolny 4 serie po 12-10powt.
- Te podnoszenie hantelek na ławeczce 4 serie po 12 powtózeń
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 15.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 10-12powt.
wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.
- pompki w podporze tyłem -3 serie do wyczerpania

Przedramie:
nachwyt podchwyt 4x25

Piątek:

Barki:
wyciskanie sztangi(niestety na lzejszych obciązeniach z powodu skoliozy kifozy czy czego tam) 4 serie po 12 powtórzeń
unoszenie sztangielek na bok 4x12
unoszenie w opadzie tulowia 4x12
unoszenie wprzod hantli 4x10

Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 5 serii po 20 powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- wypychanie na suwnicy 4 serie 10-12powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12 powt.

Łydki:
- wspięcia na maszynie siedząc 4x20 ze stałym obciążeniem(Czemu ma być ze stałym? ja zawsze dokładam!!)
- wspięcia na palce bez obciążenia 2 razy po 100powt.

[MeeHau]

dorzuc rozpietki 3x10 do klatki

[słaby]

15 serii to nie bedzie za duzo?

[MeeHau]

na duze partie 12-16 serii
na male 6-9
zalezy jaki masz staz ale jesli uwazasz ze zaduzo to wywal 1 wyciskanie, bo rozpietki musza byc...

[RamzesII]

zalezy jaki masz staz ale jesli uwazasz ze zaduzo to wywal 1 wyciskanie, bo rozpietki musza byc...

jeno jesli to plan na mase to nie musza jesli chcesz słaby, dobrej masy to oprzyj wsio na wyciskaniu unoszeniu przysiadach itp dodaj do tego treningu juz jak co buterfly(maszyna) albo brame polecam poczytac na necie art odnosnie klaty z muscle & fitness sam przyznam po zmnianie we wszystkich partiach cw na te co polecaja trening poki nie nastala tera przerwa byl extra