8 odpowiedzi w tym temacie

[Ali_Abda]

Zapodaje swój trening na siłę

Trening na siłę

Poniedziałek
Klatka
- Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Wyciskanie na ławeczce skośnej skośnej 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Rozpiętki 4 serie po 6/4/4/4powtórzenia
Triceps
- Wyciskanie francuskie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia
- Wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia

Środa
Plecy
- Podciąganie na drążku 4x max
- Wiosłowanie sztangą/sztangielkami w opadzie tłowia- 4 serie po 6\4\2\2 powtórzenia
- Wyprosty tułowia 4 serie po 6/4/2/2

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie po 6\4\2\1 powtórzenie
- Ugianie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie po 6\4\4\2 powtórzenia

Brzuch
- unoszenie nóg w lezeniu płasko 3x20
- skłony tułowia na ławce skośnej 3x20-30
- skręty z kijem na barkach 4x 50-60

Piątek
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4 serie po 6\4\2\1 powtórzeń
- Prostowanie nóg na maszynie siedzac 4 serie po 6/6/4/4
- Uginanie nóg w leżeniu 4 serie po 6\6\4\4 powtórzenia
- Wypady ze sztangą 4 serie po 8/8/8/8 powtórzen
- Wspięcia na palce z obciążeniem 4 serie po 8\6\4\4 powtórzenia
Barki
- Wznosy sztangielek bokiem stojąc 3 s - 8-10 powt. (2,5 min przerwy)
- Wyciskanie sztangi z klatki siedząc (ew. sztangielek) 4 s - 4-6 powt. (2 min przerwy)
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3 s - 6-8 powt.(2,5 min przerwy)

Trening polecam młodym zawodnikom, gdyż zbytnio nie obciaża kregosłupa i osobom ćwiczącym na swoich siłowniach i nie zaopatrzonych w wyciąg. Mam nadzieję ze się przyda. W razie jakiś zastrzeżen piszcie.

[Joks]

ja bym zmienil tylko polaczenie partii, bo jesli to trening silowy to wolalbym przecwiczyc partie biceps, triceps na oddzielnej sesji niz po partiach synergicznych gdzie bede juz slabszy to raz, a dwa na trening silowy trzeba miec staz a watpie by ktos po roku, dwoch nadal cwiczyl wlasnie takim polaczeniem, i dziwi brak martwego ciagu

[Ali_Abda]

Martwego ciągu nie ma bo według mnie zbytnio obciaża kręgosłup i nie polecam go młodym osobom. A ty Joks, jak bys polaczyl partie tak aby bic i tric nie byly zbytnio zajechane

[Gość]

klatka
plecy
nogi barki
biceps triceps

[datulus]

klatka
plecy
nogi barki
biceps triceps

^^ wywal!

^^ nie widze miesni glowy! cwiczysz je?

[bikerider]

datulus, - gorzej niz głupi jestes... masz jakies kompleksy??

[Ali_Abda]

Glowy nie cwicze ale za to w jajka dobrze laduje- biore krązek 20kg i sie nim po nich okladam. Super sprawa spróbuj datulus,

[Joks]

ja bym proponowal jesli na 3 dni jak ten to np;

pon klatka + bic
sr nogi + barki
pi plecy + tric

[Ali_Abda]

okey dzieki