10 odpowiedzi w tym temacie

[daro6230]

witam

na forum jestem nie od dzis, aczkolwiek jest duzo osob ktore posiadaja duzo wieksza wiedze od mojej, wiec prosze o rade, a raczej pomoc w ulozeniu planu treningowego.

na wstep:
staz: roczek
wyciskanie klatka: 102,5kg
waga: 70-71kg
cel: sila, szczegolnie klatki piersiowej

i tu nasuwa sie moje pytanie, czy moge juz stosowac cos w rodzaju priorytetu - chcialbym zeby byla to klatka ??

wiec chcialbym jakis plan treningowy (mogę chodzic spokojnie 3,4 razy w tygodniu na silke)
ktory uwzgledni to, ze najbardziej zalezy mi na sile klatki piersiowej.....

w FAQ jest cos w rodzaju "trening na znaczną poprawę sily w wyciskaniu" ale w nim ujety jest tylko trening klatki 3 razy w tygodniu, natomiast nie ma innych partii... ;/

podkreslam:
mi zalezy na treningu silowym wszystkich partii, a na klatce najbardziej - Priorytet

pozdrawiam DaRo

[bikerider]

daro6230, - w faq masz duzo treningow. ja bym dalej jechal troche na mase (sila tez pujdzie).

i tu nasuwa sie moje pytanie, czy moge juz stosowac cos w rodzaju priorytetu - chcialbym zeby byla to klatka

^^ to by mozna stosowac!! najlepiej w treningu na mase!!

[datulus]

ja bym dalej jechal troche na mase (sila tez pujdzie).

mozesz miec znowu do mnie sapy ale czy on sie pytal czy ty bys jechal na sile czy na mase?

^^ to by mozna stosowac!! najlepiej w treningu na mase!!

rotfl'n'lol

a tak szczerze mowiac to sie nie znam na treningu ;d

[RamzesII]

mi zalezy na treningu silowym wszystkich partii, a na klatce najbardziej - Priorytet

z tego wynika tak chcesz poprawic sile wszystkich partii i priorytet klata jezeli decydujesz sie na priorytet to wiadomo ze trening silowy musi byc nastawiony na dana partie i musi byc ona bardziej katowana no a u ciebie to raczej wyglada na to ze chcesz trening z wieloma priorytetami wiec sie zdecyduj

[daro6230]

nie Ramzes

chce poprostu cwiczyc wszystkie partie, a nie tylko klatke i oto mi chodzilo...

chodzi mi o to zeby np cwiczyc wszystko raz w tygodniu, a klatke 2 razy - jako priorytet

i o taki trening w ulozeniu bym prosil

[daro6230]

priorytet chce tylko jeden - klatka

[RamzesII]

Klatka piersiowa górna część:

Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12
Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10
WTOREK - Nogi, brzuch, przedramiona

Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
Wspięcia na palcach - 4 x 20
ŚRODA - Wolne

CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Pompki na poręczach - 3 x max
Triceps:

Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10, 8
Bicepsy:

Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10

[daro6230]

PONIEDZIALEK

Klatka piersiowa górna część:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10
Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12

Barki:
Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10

Tu nie mam zadnych pytan



WTOREK

Nogi, brzuch, przedramiona:
Przysiady ze sztanga 12, 10, 8, 8
Wyciskanie na suwnicy 10, 10, 10
Prostowanie na maszynie 12, 12, 12
Wspięcia na palcach - 4 x 20

Tu mam rozpisany trening nog, a przedramie i brzuch mam w tym dniu mam zrobic wg wlasnego treningu/cwiczen tak?




ŚRODA - Wolne
CZWARTEK

Klatka piersiowa dolna część:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej - 12, 10, 8, 6
Rozpiętki na ławce skośniej głową w dół - 3 x 12
Pompki na poręczach - 3 x max

Triceps:
Prostowanie ramion na wyciągu (podchwytem) - 12, 10
Prostowanie ramion na wyciągu (nachwyt) -12, 10
Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 4 x 12 - 10
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc - 4 x 12 - 10

pytanie odnosnie: Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - w tym cwiczeniu najpierw jedną reką robię, a potem dopiero drugą, a nie dwie na raz, tak?



PIĄTEK

Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8
Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8
Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8
Szrugsy - 12, 10, 8
Martwy ciąg - 12, 10, 8

Bicepsy:
Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
Uginanie o kolano - 3 x 10

Tu niestety nie wiem na czym polega wioslowanie hantelką to raz ;/
a dwa: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - w tym cwiczeniu ramiona uginac mam naprzemiennie czy na raz?

Z Gory Dzieki
więc tak jak zaznaczylem to jest trening na SILE z uszczegolnieniem KLATKI, tak?

[daro6230]

dodam ze posiadam 360kap CM3 i mysle dokupic CP 450g na ten cykl...
zalezy mi glownie na sile, tak zeby wycisnąc 110kg (~+7,5kg do obecneg wyniku)
masa w sumie 70-71kg narazie mi starczy, zreszto na cyklu przytyje pewnie tak 2kg to i tak dobrze bedzie

wiec czy te odzywki, ten trening bedą dobre?

[RamzesII]

Tu mam rozpisany trening nog, a przedramie i brzuch mam w tym dniu mam zrobic wg wlasnego treningu/cwiczen tak?

tak te partie mozesz dodac na koniec i na pocz tyg albo wg siebie jak chcesz byle nie przed treningiem plecow gdzie jest mc

pytanie odnosnie: Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - w tym cwiczeniu najpierw jedną reką robię, a potem dopiero drugą, a nie dwie na raz, tak?

jedna potem druga mozesz tez to cw wykonywac siedzac wyprostowany

Tu niestety nie wiem na czym polega wioslowanie hantelką to raz ;/
a dwa: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - w tym cwiczeniu ramiona uginac mam naprzemiennie czy na raz?

atlas,naraz

wiec czy te odzywki, ten trening bedą dobre?

tak dodaj carbo i reszte i bedzie ok


aa i zapomnialem dodac przy mlotkach rob do 3/4 ruch nie do konca wtedy lepiej pompuje i dobierz tak ciezar zeby lapy same chodzily i zebys sie nie machal

[daro6230]

dziękoweczaka Ramzi