8 odpowiedzi w tym temacie

[PanWinstrolek]

staż 9 miechów, ćwicze w piwnicy a mój sprzet to: 3 gryfy (w tym łamany), hantle, ławeczka, ciezary hihi, wyciąg, ławeczka do brzuszków, ławeczka i stojaki na barki.

MÓJ STARY PLAN
poniedziałek:
klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10 powt
triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 10 powt
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie po 8 powt
- pompki w podporze tylem 3 sierie po 15 powt z ciezarem na kolanach

środa:
barki:
- wyciskanie sztangi zza karku 3 serie 12/10/8 powt
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie po 10 powt
kaptury:
- podciąganie sztangi do brody 3 serie po 12 powt
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie 8-15powt

piatek:
plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki z szerokim uchwytem 4 serie po 12 powt
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/6 powt
- podciąganie na drążku 4 serie po 20 powt
biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8 powt
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 12/10/8 powt
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 12/10/8 powt
brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 4 serie po 20 powt z krazkiem 10 kg na klacie

MÓJ NOWY PLAN JAKI SOBIE ROZPISAŁEM

PLAN NA MASĘ 4 DNIOWY INTENSYWNY BEZ TRENINGU NÓG

PONIEDZIAŁEK

Klata
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyciskanie sztangi na przeciwskosie 4 serie 12/10/8/8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10 powt


WTOREK

Biceps + Triceps

biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8 powt
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 12/10/8 powt
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 8-10powt.
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 12/10/8 powt

triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 10 powt
- francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 12,10,8,
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powt
- pompki w podporze tylem 3 sierie po 15 powt z ciezarem na kolanach


CZWARTEK

Barki + Kaptury

barki
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/8 powt
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12/10/8/8 powt
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie po 10 powt
- podnoszenie hantli naprzemian w góre siedząc 4 serie po 10 powt

Kaptury
- podciąganie sztangi do brody 4 serie po 10 powt
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie 8-12 powt


SOBOTA

PLECY + BRZUCH

Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki z szerokim uchwytem 4 serie po 12 powt
- wiosłowanie sztanga nadchwytem w opadzie 4 serie 12,10,8,8,
- wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 4 serie 12,10,8,8,
- ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 4 serie 12,10,8,8,

brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 4 serie po 20 powt z krazkiem 10 kg na klacie

no Ramzes poprawiaj

[RamzesII]

bez nog? dlaczego? ogolnie szok plan nie dla ciebie

[PanWinstrolek]

bez nog? dlaczego?

hmmm.... np dlatego że nie mam warunków na trenowanie nóg, mamy mało miejsca i jedynie co moge robic to przysiady ze sztanga na nierównej podłodze hehe
po drugie nie cwicze nóg a rosna mi i tak heh
pewnie bedziecie zaraz mówic ze jak robisz nogi to góra idzie szybciej hehe eee tam

ogolnie szok plan nie dla ciebie

no Ramzes no co ty ja lubie hardkorn hehe wydaje mi sie ze to co sobie napisałem to dam rade zrobic. ale chciałem sie zapytac o twoje zdanie bo nie dokonca byłem pewny czy mozna robi ctakie połaczenia np bic + tric, sama klata

[RamzesII]

nawet ja takich polaczen niemam ogolnie jak lubisz hard work to idz do woja wolniejszy przyrost chyba ze na koksie lecisz wtedy mozesz cisnac ile da rady z organizmu wg mnie powinenes zrobic tak a tak na marginesie nie masz stazu na ten trening wiec mozesz sie przetrenowac albo jakas kontuzja cie moze walnac ale jak juz takie polaczenie walisz to masz taki trening choc ja bym inaczej jechal ale nie chce mi sie pisac to masz takie cus no i soga dawaj


I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10


II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS

Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p

Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc 12,10,8,8
2. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
3. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III DZIEŃ - BARKI

1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w opadzie tułowia 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p


IV DZIEŃ - PLECY

1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. przyciąganie drążka wyciągu gornego chwytem neutralnym 3s 10p
3. ściąganie drążka wyciągu górnego chwytem neutralnym 3s 10p
4. prostowanie tułowia 4s

[PanWinstrolek]

hehe dzieki za ten plan:P własnie ten sobie przerabiałem bo brałem z innego forum hehe ale dobra zobaczymy wypróbuje ten plan (mój) przez styczeń hehe jak mi sie spodoba to bede walił go przez 3 miechy ale łapaj soga

[RamzesII]

wal ten co podalem bo jak bedziesz co podales

PLAN NA MASĘ 4 DNIOWY INTENSYWNY BEZ TRENINGU NÓG

PONIEDZIAŁEK

Klata
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 12/10/8/8powt.
- wyciskanie sztangi na przeciwskosie 4 serie 12/10/8/8powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10 powt


WTOREK

Biceps + Triceps

biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8 powt
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 12/10/8 powt
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 8-10powt.
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie 12/10/8 powt

triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 10 powt
- francuskie wyciskanie leżąc 3 serie 12,10,8,
- prostowanie ramienia ze sztangielką 3 serie po 10 powt
- pompki w podporze tylem 3 sierie po 15 powt z ciezarem na kolanach


CZWARTEK

Barki + Kaptury

barki
- wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/8 powt
- wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12/10/8/8 powt
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę 4 serie po 10 powt
- podnoszenie hantli naprzemian w góre siedząc 4 serie po 10 powt

Kaptury
- podciąganie sztangi do brody 4 serie po 10 powt
- szrugsy ze sztangielkami 4 serie 8-12 powt


SOBOTA

PLECY + BRZUCH

Plecy
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki z szerokim uchwytem 4 serie po 12 powt
- wiosłowanie sztanga nadchwytem w opadzie 4 serie 12,10,8,8,
- wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 4 serie 12,10,8,8,
- ściaganie drążka wyciągu górnego do klatki siedząc 4 serie 12,10,8,8,

brzuch:
- spięcia mięśni brzucha 4 serie po 20 powt z krazkiem 10 kg na klacie

ten to masz przetrenowanie gwarancja

[PanWinstrolek]

no dobra a co to??

-uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p

no dobra to bede walił tym planem co dałes ale jak mi sie nie spodoba po miesiacu to zmienie

[stachu1418048768]

no dobra a co to??

-uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p

takie cosik [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[PanWinstrolek]

ok dzięki z tego co widzę to nawet dobre ćwiczenie