13 odpowiedzi w tym temacie

[Wladeeek]

Witam mogł by mi ktos przerobic ten plan na mase zeby był dobry i dodac do niego sztangielki..z góry dzieki


Pon. klatka+triceps
Śr. plecy+biceps
Pt. barki+nogi


Klata
-Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi na lawce skośnej głowa do góry 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi na lawce skośnej głowa do dołu 12/10/8/6

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi do czoła nachwytem 12/10/8
-Prostowanie ramion ze sztanga 12/10/8
-Pąpki 12/10/i na max ile dam rade

Plecy
-Skłony na "dzień dobry" 12/10/8/6
-wiosłowanie sztanga podchwytem 12/10/8/6
Podciaganie sztangi w opadzie 12/10/8/6

Biceps
-Uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8
-Modlitewnik 12/10/8

Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8
-Wykroki ze sztanga 12/10/8
-Wspiecia ze sztanga 12/10/8

Barki
-Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
-Podciaganie sztangi nachwytem na szerokosci barków wzdłuż tułowia 12/10/8
-Sztruksy ze sztanga 12/10/8

[RamzesII]

Biceps
-Uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8
-Modlitewnik 12/10/8

kolanko 12/10/8

Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8
-Wykroki ze sztanga 12/10/8
-Wspiecia ze sztanga 12/10/8

wchodzenie na lawke ze sztango na barach 3x12

Barki
-Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
-Podciaganie sztangi nachwytem na szerokosci barków wzdłuż tułowia 12/10/8
-Sztruksy ze sztanga 12/10/8

unoszenie hankli bokiem 3x12
unoszenie hankli wporzd 3x12

Plecy
-Skłony na "dzień dobry" 12/10/8/6
-wiosłowanie sztanga podchwytem 12/10/8/6
Podciaganie sztangi w opadzie 12/10/8/6

wioslowanie hanklem 3x12

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi do czoła nachwytem 12/10/8
-Prostowanie ramion ze sztanga 12/10/8
-Pąpki 12/10/i na max ile dam rade

ost cw 3x15

Klata
-Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi na lawce skośnej głowa do góry 12/10/8/6
-Wyciskanie sztangi na lawce skośnej głowa do dołu 12/10/8/6

rozpietki na skosnej 3x12 w 2 i 3 cw usun jedno serie
no ja bym to tak zrobil

[GuZu]

uzupełnij profil, zeby wiadomo jak małe serie dobrac (np. ilosc serii na triceps po klatce) Narazie piszę tak jak masz czyli duze 12, male 9 serii.

napisz jeszcze jaki masz sprzet, bo napisales zeby tylko uzupelnic hantlami; wiec narazie sadze ze masz tylko sztange i hantle

Klata
-Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12/10/8/6
-Wyciskanie hantli na lawce skośnej głowa do góry 12/10/8/6
-rozpiętki- 4 serie (ławka skos/płaska zmieniana co 2 tyg)

Tu masz taką podstawe, jak chcesz wiekszy nacisk na ktorąś z czesci klatki to pisz.

Triceps

Wystarczy pierwsze cwiczenie progresja.

Plecy

1. Podciaganie na drazku- 3x
2. Wioslowanie sztanga- 3x
3. Wiosłowanie hantlem- 3x
4. Skłony dzien dobry- 3x

LUB:
1. Martwy ciag- 4x
2. Podciaganie na drazku- 4x
3. wioslowanie hantlem/sztang- 4x

Biceps
-Uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8
- Uginanie przedramion z hantlami z suplinacja nadgarstka- 3x
-Modlitewnik 12/10/8

Nogi

Za mało serii. Na uda daj 12 serii, a na łydke 6-8serii.
1. Przysiady ze sztanga na barkach- 4x
2. Wykroki ze sztanga- 4x
3. Wykombicuj cos w stylu zigania lezac- np. ciezar na linke na jedna noge i lezac na laweczke zginasz noge.- 4x

Łydka:
1. wspiecia na palce ze sztanga na barka- 3lub 4x
2. wspiecia na palce ze sztanga trzymana na kolanach siedzac- 3lub 4x

Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki- 4x
2. Wzniosy hantli na boki- 3x
3. wzniosy hantli w opadzie- 3x
4. Sztruksy ze sztanga/hantlami- 3x

[Wladeeek]

sprzet mam nastepojacy: sztange, sztangielki,ławeczke i modlitewnik i wszystko sam zrobilem

[datulus]

Wladeeek napisał/a:
Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi do czoła nachwytem 12/10/8
-Prostowanie ramion ze sztanga 12/10/8
-Pąpki 12/10/i na max ile dam rade

ost cw 3x15

ja to robie tyle powtorzen ile dam rade........

Wladeeek, jak to robisz i czujesz lekko to polz sobie 10kg

[RamzesII]

tez robie to cw i klaade se 35 kg na kolana i wale 3x15 i mowie wam jest ostro

[INEED$]

Napisz jaki masz staz Wladeeek, bo tu pare pro cwiczen widze, napis tez jak ostatnio cwiczyles.

[Wladeeek]

moj staz to 2 miesiace cwiczylem ten paln ale pozniej dokupilem sobie sztangielki ..

[INEED$]

Czyli plan nie dla ciebie narazie, staryczylo by na duze partie 9 serii, a na male 6 czyli plan cos takiego:

Klata
-Wyciskanie sztangi na lawce prostej 12/10/8
-Wyciskanie sztangi na lawce skośnej głowa do góry 12/10/8
-Rozpietki 12/10/8

Triceps
-Wyciskanie francuskie sztangi do czoła nachwytem 12/10/8
-Pąpki 12/10/i na max ile dam rade

Plecy
-Unoszenie tulowia na lawce rzymskiej lub na podlodze/lawce z pomoca, tzw. grzbiety 12/12/12
- podciaganie na drazku szerokim nachwytem do klatki 10/10/10
-wiosłowanie sztanga nachwytem 12/10/8
- podciagnie konca sztangi w opadzie 12/10/8

Biceps
-Uginanie przedramion ze sztanga 12/10/8
-uginanie ramion ze sztangielkami - suplimacja 12/10/8

Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8
-Wykroki ze sztanga 12/10/8
-uginanie podudzia z przywiazana sztangielka 12/10/8
-Wspiecia ze sztanga 12/10/8

Barki
-Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8
-Podciaganie sztangi nachwytem na szerokosci barków wzdłuż tułowia 12/10/8
- unoszenmie sztangielek na boki w opadzie tulowia 12/12/12
-Sztrugsy ze sztanga 12/10/8

to tak na 9-6, jezeli czujesz njuz teraz ze dasz rade 12-9 to napisz, doloze po jednym cw, jednak sugerowal bym chociaz miesiac tak i dopiero potem wziac sie za 9-6. pzdr

[Wladeeek]

wydaje mi sie ze dam rade a i jeszcze dodam ze nie mam drązka

[INEED$]

Povzytalem znow troche o nadkompesacji i progresji treningowej i razdzilbym ci zostac jeszcez przynajmniej przez miesiac przy 9-6, tym sposobem osiagniesz to samo co poprzez ciezszy trening bo jestes dopiero pocatkujacy i powolne stopniowe zwiekszanie intensywnosci da lepszy rezultat, bedziesz mogl dluzej robic postepy, zapewni ci to ze np. po roku nie zlapiesz stagnacji. Jezeli jednak mimo to chcesz to doluz sobie po jednej serii do pierwszych cwiczen (najbardziej anaboliczne, wielostawowe).

[Wladeeek]

dzieki ale przekonales mnie zeby zostac przy tych malych seriach.ale jak te sieri by wygladaly??i czy mogł bys mi zamast tego drazka dac inne cwiczenie??

[INEED$]

Plan taki jak podalem ci wyzej, zamiast drazka dodaj jako ostatnie cwiczenie wioslowanie hantlem.

[Wladeeek]

juz wiem o co chodzi i dzieki za pomoc