43 odpowiedzi w tym temacie

[daro6230]

1 posilek ~ 7:00
rano przed szkolą
500ml mleka + 100g platkow
500ml kakao

2 posilek ~ 10:00
w szkole
2-3kanapki z chlebem razowym, margaryną i chudą szynką, np pierśmi

3 posilek ~ 13:00
w szkole
30g Ostrowii WPC 80

4 posilek ~ 15:30
po silowni
(na silownie chodzilbym od razu po szkole, bo mam po drodze do domu, a tak to musialbym 2 razy dziennie chodzic praktycznie w to samo miejsce a mam z 3km...)
50g Carbo BX
30g Dextro Juice

5 posilek ~ 16:00
Obiad w domu, na który wiekszego wplywu nie mam
2 dania

6 posilek ~ 18:00
kanapki z tunczykiem, chlebem razowym i margaryną

7 posilek ~ 20:30
30g Ostrowii
1-2 jajka surowe
+ 15ml oliwy z oliwek

okolo godziny 23 ide spac.

[RamzesII]

50g Carbo BX
30g Dextro Juice

tu bym dal tunczyka albo cos z duza zawartoscia bialeczka
na koniec dnia nie dawaj ostrowii bo zbedna jest daj np 2-3 jajca albo twarog

[daro6230]

do posilku 6. dodam jeszcze 50g Carbo

i w razie jakis brakow widocznych to moge jeszcze dodac kolejne 50g Carbo

[RamzesII]

za duzo tez nie wal tego carbo daj po treningu i

do posilku 6.

i styka

[daro6230]

daro6230 napisał/a:
50g Carbo BX
30g Dextro Juice

tu bym dal tunczyka albo cos z duza zawartoscia bialeczka

no to jesli tam po silowni cos z bialkiem mam dac, a nie brac bialka wieczorem to moze przesune te 30g bialka z porcji w 7 posilku do posilku 4. po silowni?

[RamzesII]

no moglbys jeszcze potem masz obiad takze cos co szybko sie wchlania to ostrowie walnij i tyle

[daro6230]

to taka szybka korekcja, moze byc tak jak teraz?
i tak jak mowie Carbo BX mam aż 9kg + 1,5 kg Dextro Juice, i to wszystko moge zuzyc w jakies 2 miechy - na cyklu z kretą + na podtrzymanie efektów po cyklu, wiec jesli gdzies brakuje wegli to moge dolozyc gdzies porcje 50g


1 posilek ~ 7:00
rano przed szkolą
500ml mleka + 100g platkow
500ml kakao

2 posilek ~ 10:00
w szkole
2-3kanapki z chlebem razowym, margaryną i chudą szynką, np pierśmi

3 posilek ~ 13:00
w szkole
30g Ostrowii WPC 80

4 posilek ~ 15:30
po silowni
(na silownie chodzilbym od razu po szkole, bo mam po drodze do domu, a tak to musialbym 2 razy dziennie chodzic praktycznie w to samo miejsce a mam z 3km...)
50g Carbo BX
30g Dextro Juice
30g Ostrowii

5 posilek ~ 16:00
Obiad w domu, na który wiekszego wplywu nie mam
2 dania

6 posilek ~ 18:00
kanapki z tunczykiem, chlebem razowym i margaryną
50g Carbo

7 posilek ~ 20:30
2 jajka surowe / twaróg
+ 15ml oliwy z oliwek

[RamzesII]

czyli tera jedziesz na krecie? jak dla mnie to odstaw dextro narazie zawsze je bedziesz mogl potem zluzyc narazie nie bierz jesli walisz tera mono to przydalby sie transporter tauryna np

[daro6230]

czyli tera jedziesz na krecie?

nie, caly cykl krety i tą diętę zaczynam we wrześniu, bo w wakacje to sie pije, wyjeżdzam i ogolnie lepsze rezultaty będę miał jak zaczne we wrzesniu

[daro6230]

ok tauryne dokupie.

a z dietą wszystko spoko?
i nie dodawać juz 3 raz tego 50g Carbo?

[RamzesII]

aaa no to spoko dextro tak czy siak odloz a dokup tauryne jesli to mono jesli stack to nie musisz carbo wal dziennie 100g i wiecej nie trzeba bo mozesz sie nienajlepiej czuc jak walic bedziesz wiecej 9kg:100g= 90 dniczyli jak w morde strzelil 3 miechy masz wprzod a dextro odstaw jak ci sie skonczy te BX to wtedy zacznij uzywac

[RamzesII]

a z dietą wszystko spoko?

ta

i nie dodawać juz 3 raz tego 50g Carbo?

nietrzeba

[daro6230]

acha no to dobra dzięki za pomoc

[daro6230]

a i nie wiem czy to ma znaczenie, czy nie ale trening jaki będę wykonywał to ten z podwieszonych
Trening na mase nr 4 - mocno intensywny

Rozkład w ciągu tygodnia.
Poniedziałek: klatka + przód i boki barków
Wtorek: Grzbiet + tył barków + kaptury
Piątek: Triceps + biceps + przedramie
Sobota: Nogi + brzuch

Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 15/12/10/8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie 10/8/8/6powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 4 serie 10-12powt.
Przód i bok barków:
- naprzemienn wyciskanie sztangielek w góre w staniu 4 serie po 12/10/8/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskich chwytem 4 serie po 10-12powt.

Grzbiet:
- podciąganie na drążku szerokim nachwytem do klatki 4 serie po 10-12powt. (jak za lekko dodaj obciążenie)
- wiosłowanie półsztangą 4 serie 12/10/8/8powt.
- skłony ze sztangą na barkach - tzw. dzień dobry 4 serie 15-12powt.

Tył barków:
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 4 serie 12-15powt.
Triceps:
- pompki na poręczach 4 serie po 10-12powt.
- wąskie wyciskanie leżąc 4 serie 12/10/8/8powt.
- francuskie wyciskanie sztangi - siedząc 4 serie 8-10powt.

Biceps:
- uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8powt.
- naprzemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej 4 serie 10-12powt.
- uginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie i prostowanie nadgarstków stojąc ze sztangą nachwytem z tyłu 3 serie 25-30powt.
- wahadłowe ruchy nadgarstka ze sztangą obciążoną z jednej strony stojąc 3 serie 15-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. jeżeli łatwo przychodzi wykonanie tej liczby powtórzeń można, dodać obciążenie przyczepione do nóg
- równoczesne unoszenie w górę tułowia i wyprostowanych złączonych nóg z leżenia 4 serie 20powt.
- przenoszenie w leżeniu uniesionych nóg w lewo i w prawo 4 serie po 15-25powt.

Czworogłowe ud:
- wchodzenie na wysoki stopień ze sztangielkami - tzw. wysoki step 4 serie po 12-15powt.
- przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia na palce w opadzie o ławkę z partnerem na plecach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

autor WBD



a z supli mam 300kap mega caps kreatyny, 100 kap kreatyny multipowera proffesionala, witaminy olimpa, 9kg carbo, 1,5kg dextro, 3,6kg Ostrowii. dokupie jeszcze chyba 1,8kg ostrowii to przy takim dawkowaniu bym miał bialka i węgli na 90 dni!

[RamzesII]

treningo to wiez albo intensywny albo sredni masz staz 6 miechow to wiesz nie szalej zbytnio wszystko ma znaczenie a trening to juz napewno bo zeby nie on to masy by nie bylo

dokupie jeszcze chyba 1,8kg ostrowii to przy takim dawkowaniu bym miał bialka i węgli na 90 dni!

dokup jakies lepsze bialko np sp80 zebys mogl dawkowac je na noc bo ci sie znudzi po pewnym czasie szamac twarog albo jajca

[daro6230]

będę miał 7 we wrzesniu ;P

ale o to chodzi że ten rozlozony jest na 4dni, a tamte mniej intensywne na 3..
a ja wole isc 4 razy krócej niz 3 razy dluzej, bo jestem ektomorfikiem, wiesz o co kaman...

chyba ze pomógłbys mi rozlozyc ten plan intensywny na 4 dni

[RamzesII]

klata+tric
nogi
plecy bic
bary

[daro6230]

a to dzieki

[daro6230]

Ramzes a odnosnie tej diety to tak liczylem troche wegle w niej i bialko, i bialko to będzie troche ok.2g/kg masy ciala albo troche wiecej nawet, ale czy nie bedzie w niej troche zamalo węgli?

[daro6230]

moze dodac to posilku 3. 50g Carbo?