13 odpowiedzi w tym temacie

[Grzesic]

Wtorek: plecy+kaptury+brzuch
Środa: brzuch
Czwartek: barki+ tric+nogi +brzuch
Niedziela: klatka+bic+przedramie+brzuch

brzuch- albo Abs2 albo podciąganie nóg na drążku 2serie max+5pierwszych ćwiczeń z A6W

1.WTOREK:
Grzbiet +kaptury
- podciąganie na drążku do klatki 4 serie po max powt
- Wiosłowanie sztangą 4serie 6/8/10/12 (Regresja)
- ściaganie linek w siadzie 3 serie 8powt.
-martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6/8/10/12powt. (Regresja)
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
2.CZWARTEK:
Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc- 3 serie 12/10/8powt. (Progresja)
- unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3serie po 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.
- unoszenie sztangi wzdłuż tuowia 3 serie po 12/10/8 (Progresja)
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6 (Progresja)
- prostowanie rąk z lnką z wyciągu 4 serie po 10-12
Uda:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 12/10/8/6. (Progresja)
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12powt.
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50powt.
3.NIEDZIELA:
Klatka:
- -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 serie po10
- rozpiętki na ławce skośnej(30 stopni) 4x12
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 6/8/10/12powt. (Regresja)
- unoszenie sztangielek z supinacją w opadzie(jedną ręką podparcie o ławkę) 4serie po 12powt
Przedramie: Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3-4 serie 20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3-4 serie 20powt.

[szakaleq]

Wtorek: plecy+kaptury+brzuch
Środa: brzuch
Czwartek: barki+ tric+nogi +brzuch
Niedziela: klatka+bic+przedramie+brzuch

zmienil bym w ogole ten caly plan , jak dla mnie lipa,jakis taki ten treing nie ogarniety;)

[RamzesII]

pon klata bic
sr plecy tric
pt bary nogi

[szakaleq]

pon klata bic
sr plecy tric
pt bary nogi

zamienil bym srode z piatkiem bo.... po bicepsie raczej nie powinno sie robic odrazu w srode tricepsa , jeszcz ejego staz jest maly to najlepiej ebdize ja kw piatek sobie zrobi;)

[RamzesII]

w podwieszonych np jest takie polaczenie i mysle ze pasuje do jego stazu wiec czemu mialby nie zrobic takiego polaczenia

[VanHeru]

ramzes17, Lepiej jest robić w sr bary i nogi, a w pt pelcy i tric bo występuje wtedy wiekszy odpoczynek dla rąk.
Plan do wymiany.

[RamzesII]

przy barkach tez pracuje tric

[VanHeru]

Wiem, ale lepsze jest to połączenie na start. Mniej męczą sie łapki.

[szakaleq]

ramzes17, juz ci van wszystko powiedzial,poprostu najlepioej jest zamienci piatek z sroda

[INEED$]

Grzesic, jezeli konicznie musisz 3x split to daj triceps do plecow i bedzie sii. Co do planu to:
Plecy - daj kazdego cwiczenia po 3 serie, 4 moze okazac sie za duzo, sciaganie wyciagu - tu chodzi o przyciaganie w siadzie czy sciaganie z gory do klatki/karku ? bo w twoim planie potrzebniejsze byloby to pierwsze.
Barki - wiedze ze zalezy ci na tyle wiec zamiast jednego cwiczenia na tyl z 4 seriami, daj 2x2, dodaj np. odwrotne rozpietki, bo unoszenie w opadzie to trudne cwiczenie i nie zawsze mozna "trafic" na tyl. Reszta oka.
Triceps - Lepiej dac 3x3, dodaj np. pomki w podporze tylem
Nogi - daj przysiady jako pierwsze, drugie cw. zamien z 3, na lydki wystarczy jedno cw, kazdego cw wykonuj 3 serie
Klatka - jezeli chodzi o przedzialek to lepiej zrob wasko na plaskiej lawie, skos w gore zrob sztanga, rozpietki jak ci wygodniej, dodaj np. brame i kazdego cw rob 3 serie, wyjdzie 4x3
Biceps - to samo co triceps, dodaj np. mlotki i rob 3x3

[Grzesic]

INEED$ bedzie dobrze teraz ?? zapomniałem dodać że na plecy nei robie martwego bo mam coś z kręgami i dla tego robię po 4 serie w każdym ćwiczeniu
a jeśli chodzi o nogi to wole nie robić przysiadów ze sztangą tylko wypychanie na suwnicy bo też nei chce za bardzo przeciążać kręgosłupa...
bic tric bary i łydki zmieniłem powiedz czy mozę być pozdro



Wtorek: bary+ nogi +brzuch
Środa: brzuch
Czwartek: plecy +tric +brzuch
Niedziela: klata +bic+przedramie+brzuch
brzuch- albo Abs2 albo podciąganie nóg na drążku 2serie max+5pierwszych ćwiczeń z A6W

1.WTOREK:
Barki+kaptury
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc- 3 serie 12/10/8powt. (Progresja)
- unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3serie po 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 serie po 8powt.
- odwrotne rozpiętki 2 serie po 8
-unoszenie sztangi wzdłuż tuowia 3 serie po 12/10/8 (Progresja)
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt
Uda:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie 12/10/8/6. (Progresja)
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12powt.
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
2.CZWARTEK:
Grzbiet
- podciąganie na drążku do klatki 4 serie po max powt
- Wiosłowanie sztangą 4serie 6/8/10/12 (Regresja)
- ściaganie linek w siadzie 3 serie 8powt.
-martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6/8/10/12powt. (Regresja)
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12/10/8 (Progresja)
- prostowanie rąk z lnką z wyciągu 3 serie po 6/8/10 (Regresja)
-pompki w podporze tyłem 3 serie po 10

3.NIEDZIELA:
Klatka:
- -wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10
- wyciskanie hantli na ławce prostej 4 serie po10
- rozpiętki na ławce skośnej(30 stopni) 4x12
-brama 1seria po 12
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 6/8/10powt. (Regresja)
- modlitewnik sztangą 3 serie 12/10/8 (Progresja)
- unoszenie sztangielek z supinacją w opadzie(jedną ręką podparcie o ławkę) 4serie po 12powt
Przedramie: Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3-4 serie 20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3-4 serie 20powt.

[VanHeru]

Czego nie ćwiczysz we wtorek, czwartek i sobotę ? po co Ci w środe sam brzuch ?
Za dużo tego na barki chyba, najpierw wykonuj ćwiczenia ze sztangą, na końcu ze sztangielkami.
Powtózenia rób 12/10/8 w klacie sry potem odpisze reszte bo narazie musze spadac

[RamzesII]

bary za duzo walnij

- unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3serie po 10-12powt.

- odwrotne rozpiętki 2 serie po 8

12/10/8

-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc- 3 serie 12/10/8powt. (Progresja)

-unoszenie sztangi wzdłuż tuowia 3 serie po 12/10/8 (Progresja)

w plecach zmien kolejnosc
mc
wioslowanie hanklami walnij
podciaganie
linki

3x12/10/8

[INEED$]

Skoro nie robisz martwego to co on robi w planie ? I czy twoj staz w pofilu jest aktualny, bo jesli cwiczysz juz tyle to troche lipa meczyc 3x w tyg triceps, nie cwiczysz przysiadow i martwego, nie wiesz co dobre na mase hehe. Nog nie zmieniles wcale, tyl barkow lubi wieksza ilosc powtorzen ze stalym ciezarem, proponowal bym 12-14 pow. w serii. Co do plecow to napisz wkoncu czy robisz ciagi czy nie ? Klatka zle, reszta moze byc. A poprawie ci to sam juz zeby nie bylo:

1.WTOREK:
Barki+kaptury
-Wyciskanie sztangi zza karku siedząc- 3 serie 12/10/8powt. (Progresja)
- unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3serie po 10-12powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 2 serie po 12-14powt.
- odwrotne rozpiętki 2 serie po 12-14 powt
-unoszenie sztangi wzdłuż tuowia 3 serie po 12/10/8 (Progresja)
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt
Uda:
- wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 12/10/8/6. (Progresja)
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- wykroki ze sztangielkami 3 serie po 12 powt
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
2.CZWARTEK:
Grzbiet
- podciąganie na drążku do klatki 3 serie po max powt
- Wiosłowanie sztangą 3serie 6/8/10 (Regresja)
- przyciaganie dolnego wyciagu w siadzie 3 serie 8powt.
- wioslowanie na maszynie typu T-bar, waskim uchwytem 3 serie 12-10-8
-martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6/8/10/12powt. (Regresja) ?? tu jezeli nie robisz martwego to zmien na good morning lub unoszenie tulowia na lawce rzymskiej
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3 serie 12/10/8 (Progresja)
- prostowanie rąk z lnką z wyciągu 3 serie po 6/8/10 (Regresja)
-pompki w podporze tyłem 3 serie po 10

3.NIEDZIELA:
Klatka:
- -wyciskanie sztangi na ławce plaskiej wąskim chwytem 3x 12-10-8
- wyciskanie hantli na skosie w gore 3 serie 12-10-8
- rozpiętki na ławce skośnej(30 stopni) 4x12
-brama 3serie po 12
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 6/8/10powt. (Regresja)
- modlitewnik sztangą 3 serie 12/10/8 (Progresja)
- unoszenie sztangielek z supinacją w opadzie(jedną ręką podparcie o ławkę) 4serie po 12powt
Przedramie: Superseria:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3-4 serie 20powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3-4 serie 20powt.

Co do splitu proponuje 4 dniowy