prosze o ocene treningu
Napisano Ponad rok temu
Poniedzialek
Mięśnie klatki piersiowej
- wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 5x 12,10,8,8,6
- wyciskanie sztangi na laweczce skosnej 45* 5x12,10,8,8,6
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x12,10
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 45*-GŁOWĄ W GÓRĘ 2x12,10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x12,10
- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEj 2x12,10
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12,10,8
Wtorek
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10,8,6
- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,8,6
- Wyciskanie sztangielek 2x12,10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x12,10
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x12,10
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,8,6
- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x10
Środa
Brzuch i Nogi
- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 10x20
- SKŁONY BOCZNE 5x10
nogi
- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12,10,8,8
- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12,10,8,8
Czwartek
biceps i triceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10,8,8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2x10
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2x10,8
przedramie
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10
Triceps
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x10
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2x10,8
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x10
Piatek
plecy
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2x10
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 2x10
- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 2x10
- MARTWY CIĄG 2x10
- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2x10
Sobota
[glow=red]wolne[/glow]
Niedziela
wolne
Napisano Ponad rok temu
http://www.forum-kul...showtopic=42501
Napisano Ponad rok temu
pk96, taki dla ciebie inarazie starczy
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)
Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.
Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.
Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.
Napisano Ponad rok temu
Napisano Ponad rok temu
to dobrze ze napisales tu bo za 2 miechy bys gadal ze nic nie idzie no aleod razu widac ze mam staz 3 miesiace i jestem jeszcze amatorem
Podobne tematy
Temat | Forum | Autor | Podsumowanie | Ostatni post | |
---|---|---|---|---|---|
Prosze o POMOC BITTE |
Dieta |
|
|
||
Mam problem z klatką i proszę o rady |
Trening dla zaawansowanych |
|
|
||
Porady do treninguPorady |
Street Workout i Kalistenika |
|
|
||
Początkujący (3 miesiące treningu) |
Odżywki i Suplementy |
|
|
||
potrzebna pomoc w ułożeniu treningu |
Inne sporty |
|
|
Użytkownicy przeglądający ten temat: 1
0 użytkowników, 1 gości, 0 anonimowych
10 następnych tematów
-
Priorytet
- Ponad rok temu
-
trening
- Ponad rok temu
-
Trening na masę do oceny
- Ponad rok temu
-
Trening pod cykl
- Ponad rok temu
-
!!Trening do oceny!!
- Ponad rok temu
-
plan na początek
- Ponad rok temu
-
Siłka +boks
- Ponad rok temu
-
Aeroby
- Ponad rok temu
-
jak wygląda prawidlowy trening na mase ????
- Ponad rok temu
-
Masa a worek
- Ponad rok temu