4 odpowiedzi w tym temacie

[pk96]

ulozylem sam sobie plan ale nie wiem czy jest dobry wiec prosze o opinie i ewentualne poprawki

Poniedzialek

Mięśnie klatki piersiowej

- wyciskanie sztangi na laweczce poziomej 5x 12,10,8,8,6

- wyciskanie sztangi na laweczce skosnej 45* 5x12,10,8,8,6

- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x12,10

- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 45*-GŁOWĄ W GÓRĘ 2x12,10

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2x12,10

- ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEj 2x12,10

- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x12,10,8

Wtorek

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH

- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10,8,6

- Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,8,6

- Wyciskanie sztangielek 2x12,10

- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2x12,10

- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 2x12,10

- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10,8,6

- Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x10

Środa

Brzuch i Nogi

- SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 10x20

- SKŁONY BOCZNE 5x10

nogi

- PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x12,10,8,8

- UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x12,10,8,8

Czwartek

biceps i triceps

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10,8,8

- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x10

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 2x10

- UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 2x10,8

przedramie

- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x10

- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x10

Triceps

- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2x10

- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2x10,8

- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 2x10

Piatek

plecy

- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10

- PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2x10

- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10

- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 2x10

- SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU 2x10

- MARTWY CIĄG 2x10

- WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 2x10

Sobota

[glow=red]wolne[/glow]

Niedziela

wolne

[wojtek21]

chlopie tyle cwiczenna na klate masz tu porzadny plan treningowy ulozony przez profesjonaliste
http://www.forum-kul...showtopic=42501

[RamzesII]

ja pierdole jaki trening pudzian takiego nie wali
pk96, taki dla ciebie inarazie starczy
Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12powt (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)



Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10powt.



Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12powt.
Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10powt.
Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20powt.

[pk96]

od razu widac ze mam staz 3 miesiace i jestem jeszcze amatorem

[RamzesII]

od razu widac ze mam staz 3 miesiace i jestem jeszcze amatorem

to dobrze ze napisales tu bo za 2 miechy bys gadal ze nic nie idzie no ale