5 odpowiedzi w tym temacie

[stawek]

Mam takie pytanie dopiero zaczynam ćwiczyć tzn. cwicze 2 tygodnie i nie wiem jaka dieta będzie dla mnie odpowiednia. Mogli byscie mi cos doradzić ?? mam 188 cm wzrostu , 84 kg wagi i 17 lat ;] ( oprocz pisania np. sniadanie 170g bialka , 420 weglowodanow itd to mogli byscie mi podawać konkretne dania tzn przykłady bo na tym mi głownie zalezy np. sniadanie: płatki owsiane , mleko , jajka itd jeśli wiecie coś na ten temat to prosze pisać. [/b]

[stachu1418048768]

np taka:
Płatki owsiane 100g
Mleko zaw. 1,5 % tłuszczu 500g



Chleb żytni razowy 170g
Jaja kurze całe 150g
Margaryna 5g




Makaron dwujajeczny 120g
Mintaj świeży 100g
Oliwa z oliwek(do smażenia) 20g




Ryż 125g
Mięso z piersi kurczaka b/skóry 100g
Oliwa z oliwek 10g




carbo 80g
(po 30 minutach)
Chleb żytni razowy 150g
Tuńczyk w wodzie(po 30 minutach) 120g




Ser twarogowy chudy 70g
Chleb żytni razowy 100g




(przed snem) odżywka wysokobiałkowa 35g






Białko: 198g –792 kcal
Węglowodany:581g – 2324 kcal
Tłuszcz: 79g – 711 kcal
Energia: 3827 kcal

Uwagi:
Należy dodać preparat wiataminowo-mienralny, można wzbogacić bulkiem, jeżeli zauważymy przyrost tkanki tłuszczowej zmniejszamy kaloryczność.

[stawek]

ok dzieki a macie moze jeszcze jakies inne propozycje dla mnie ?? jeśli tak to bardzo bym prosił o zamieszczenie ich na forum cieszył bym sie gdyby mi ktoś zamienił Tuńczyka i mintaja na coś innego ale zawierającego podobne składniki , może byc to np wędzona ryba ??

[MikolajWB3]

Bialko jajek!

[mentor1418048776]

mam pytanie kiedyś prubowałem obliczyć ile mam jeść i czego przy wzroście 176 i wadze 69 i wieku 18 lat jak by ktoś umiał to obliczyć i pomuc to z góry dziękuje

[MikolajWB3]

A więc zaczynamy. Pierwszy krok to obliczenie zapotrzebowanie Kcal.

Dla mężczyzn jest to:
Mnożymy wage x24h i dostajemy podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR)
Podstawowe zapotrzebowanie kcal (BMR) mnożymy przez współczynnik aktywności daje nam to dzienne zapotrzebowanie kcal

Współczynniki aktywności:
Nisko aktywny = 1 (brak ćwiczeń + praca siedząca)
Średnio Aktywny = 1.1 – 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Aktywny = 1.3 – 1.4 (Codzienne intensywne ćwiczenia + praca „na nogach” )
Bardzo aktywny = 1.4 – 1.5 ( Codzienne intensywne ćwiczenia + praca fizyczna przez większą część dnia)

Ułóżmy diete dla osoby ważącej 80kg.
Mnożymy mase razy 24h - 80*24=1920
Jesteśmy osobami bardzo aktywnymi czyli 1920*1.5=2880kcal

Jako ze jest to dieta na mase musimy dodac 500kcal a wiec 2880+500=3380 kcal

Wiemy już jakie jest nasze zapotrzebowanie kcal i musimy je rozłozyc na nasze zapotrzebowanie pokarmowe:

Białko 1g = 4kcal
Węglowodany 1g = 4kcal
Tłuszcze 1g = 9kcal

T: 1-1.3g na 1kg masy
B:2g na 1kg masy
WW: 4-6g na 1kg masy