30 odpowiedzi w tym temacie

[Driftgreg666]

Mój kuzyn chce ćwiczyć. Ma 14 lat, zapodajcie dla niego jakiś plan treningowy. Tylko przetestowany:/

[adi9adi]

moze to nie trening, ale dotyczy twojego kuzyna
http://www.forum-kul...showtopic=42730

[Driftgreg666]

Tez to już czytałem, ale nie mam pojęcia jaki mu trening dać a nie chce mu zaszkodzić, ahh jakby był Joks to by coś poradził. Ale mam czas mu to dać to może ktoś jakiś jeszcze da

[adi9adi]

z tego co tam pisze to watpie zeby jakis trening silowy byl dla niego, niech sie wezmie tak jak tam pisze za basen , pompki itp

[Driftgreg666]

Ah znam pełno osób które ćwiczą w tym wieku i nie chodzi o to, ale jak już ma ćwiczyć to z głową.

[adi9adi]

cwiczyc to mozna zaczac nawet jak sie ma 10 lat, tylko nie jest to zalecane. ale jak juz tak bardzo mu spieszno do tego i nie moze wytrzymac, to niech opiera sie na podstawowych cwiczeniach i malych ciezarach, chyba ze sie myle to napewno ktos mnie poprawi

[Driftgreg666]

Bo on ma 14 ale niedługo kończy 15. Ale musze mu zdobyć plan treningowy i przypilnuje żeby nic sobie nie zrobił. Ale najpierw musze zdobyć plan, więc pisać

[adi9adi]

tak jest wodzu nie ma problemu z napisaniem planu, czas najwyzszy sie nauczyc rozpisz sobie grupy miesniowe i przypisz po 1 cwiczeniu (1 seria). mysle ze na sam poczatek powinno tyle wystarczyc i raz w tygodniu zeby przygotowac miesnie i stawy. nie wiem jaki masz staz, jak nie znasz jeszcze cwiczen to pomoz sobie atlasem i gitara

[Driftgreg666]

Haha ja plan sam mogę robić ale dla siebie, jeden mam na koncie, ale teraz musze mieć coś sprawdzonego

[MikolajWB3]

Sprawdzonego? Wiesz jeden plan moze być dobry dla jeden osoby a dla innej nie, wiec pisz mu plan, i cwiczyc może, bo na forum był art o cwiczeniu w tym wieku. A i na początek(jesli ma zerowy staż) ogólnorwojówka, wiec to na forum jest i niech to robi.

[Driftgreg666]

Spoko, to poszukam i dopasuje do jego możliwości.

[Driftgreg666]

Znalazłem taki trening:
Trening ogólnorozwojowy

- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii(po kolei) 10-12 powtórzeń(przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 10 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu(między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)

Co powiecie jakbym mu go jeszcze rozłożył, może tak:
Poniedziałek:
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)
- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
Wtorek: wolne
Środa:
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
Czwartek: wolne
Piontek:
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
Miałby więcej przerwy, a po bardziej wyczerpującym treningu piątkowym 2 dni przerwy na odpoczynek. Wszystko z odpowiednimi ciężarami, może nawet sporo lżejszymi niż mógłby i po 1 serii z 10 powtórzeniami. Co wy na to?

[Tyson1418048768]

ten trening ogolnorozwojowy bylby dla ciebie najlepszy

[Driftgreg666]

Aj to nie dla mnie, tylko dla kuzyna. Czytaj uważniej ja mam 18lat i 2 lata stażu. Ale dla niego będzie dobry, nie?

[VanHeru]

Po mojemu to niech idzie na basen, pojeździ na rowerze i niech nie obciąża kręgosłupa bo będzie rósł.

[MikolajWB3]

Trening ogólnorozwojowy

- przysiady(czworogłowy uda)
- uginanie nóg na maszynie leżąc(dwugłowy uda)
- wspięcia na palce stojąc(łydki)
- unoszenie nóg na poręczach(brzuch)
- wyciskanie sztangi leżąc na ławeczce poziomej(klatka)
- wyciskanie francuskie ciężarka jednorącz(triceps)
- unoszenie sztangielek bokiem(barki)
- podciąganie się na drążku szerokim uchwytem za brodę(plecy)
- uginanie przedramion ze sztangą(biceps)
- uginanie nadgarstków podchwytem(przedramię)

Każde ćwiczenie wykonywać po 1 serii(po kolei) 10-12 powtórzeń(przerwy między ćwiczeniami około 30 sekund). Skończenie tych 10 ćwiczeń nazywamy obwodem. Należy wykonywać na początku 2 obwody zwiększając stopniowo do 4 obwodów. Trening wykonywać 3 razy w tygodniu(między każdym treningiem powinien nastąpić 1 dzień przerwy)

By Strongboart

TRENING OGÓLNOROZWOJOWY

Trening na wolnych ciężarach.

1. Przysiady ze sztangą (czworogłowe ud)
2. Martwy ciąg na prostych nogach lub można dać uginanie nóg leżąc na brzuchu - maszyna (dwugłowe ud)
3. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka piersiowa)
4. Unoszenie hantli bokiem w górę (barki)
5. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej siedząc (barki)
6. Podciąganie na drążku (plecy)
7. Wyprosty tułowia na ławeczce (plecy)
8. Na przemian stronne uginanie przedramion ze sztangielkami (bicepsy)
9. Francuskie wyciskanie/ pompki tyłem (tricepsy)
10. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt/nachwyt (przedramiona)
11. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach (łydki)
12. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch)

Wyjaśnienia:
o „Obwód” – jest to wykonanie po jednej serii wszystkich ćwiczeń, tzn. robimy serię przysiadów, gdy ją kończymy przechodzimy do martwego ciągu, itd. Jak skończymy ostatnie ćwiczenie „wznosy kolan wisząc na drążku (brzuch) – to skończymy pierwszy obwód.

Zasady treningu:
§ Najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu (tj. poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota) z jednym dniem przerwy pomiędzy treningami.
§ Czas treningu zależnie od ilości „obwodów” powinien wynosić do 45minut.
§ Należy trening rozpoczynać 1 obwodem, a kończyć 4. Tzn. Przez pierwszy i drugi tydzień robimy tylko po jednym „obwodzie”, i co jakiś czas zwiększamy, aż dojdziemy do 4 obwodów na jednej sesji treningowej.
§ Ilość powtórzeń powinna wynosić 12-15.
§ Przerwy między obwodami 2-5 minut.
§ Przerwy między ćwiczeniami – na tyle krótkie, aby przejść z jednego stanowiska (ćwiczenia) do drugiego.

Trening nr 2:

1. Skłony w leżeniu - tzn. brzuszki (brzuch)
2. Wyprosty nóg na maszynie siedząc (czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka)
5. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu (naramienne)
6. Unoszenie sztangielek w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony)
7. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego szerokim uchwytem w siadzie płaskim(najszersze grzbietu)
8. Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce, a tułów poza ławką, nogi zablokowane)(proste grzbietu)
9. Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps)
10. Wyciskanie francuskie w staniu lub siadzie ze sztangą (triceps)
11. Nawijanie i odwijanie ciężarka na drążek(przedramiona)
12. Wspięcia na palce ze sztangielką w staniu-podkładk

By WBD

[Driftgreg666]

Dzięki MikolajWB3. A który z nich twoim zdaniem będzie najlepszy dla niego?

[MikolajWB3]

Oby dwa są dobre( w koncu sa na forum)
Wiec wiesz.. sprawa indywidualna

[Driftgreg666]

Spoko dzięki, za pomoc, kuzyn się ucieszy.

[medi15]

JA mam 15 lat i mam zamiar dopiero zacząć ćwiczyć.Zainteresował mnie ten trening ogólnorozwojowy ale mam kilka pytań odnośnie tego treningu.Czy żadne z tych ćwiczeń nie obciąża kręgosłupa?? (bo mam zamiar jeszcze sporo urosnąć)Ja mam zamiar ćwiczyć na mase i nie wiem czy taki trenig do tego się nadaje.Słyszałem że ogólno rozwojówka jest tylko przygotowaniem do treningu na mase.Jak to w koncu jest??