1.Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem, szeroko, do karku. 12/10/8
2.W pozycji leżącej przodem na prostej ławeczce podciąganie sztangielek do dolnej części klatki piersiowej. 12/10/8
3. Coś podobnego do pierwszego, to samo? 12/10/8
4.Unoszenie tułowia na ławeczce. X/Y
Szrugsy (podobno ma znaczenie odchylenie głowy)
1.W pozycji siedzącej wyciskanie gryfu… nie wiem czy przodem, czy tyłem, bo robię to na maszynie, ale chyba jakoś pomiędzy. 12/10/8
2.W klęku podpartym jednonóż na ławeczce unoszenie ramienia bokiem do poziomu ze sztangielką trzymaną nachwytem.
3.W pozycji stojącej unoszenie ramion bokiem w górę nad głową ze sztangielkami. 12/10/8
BRZUCH!! 120-210 na ławeczce skośnej.
[shadow=green]Środa (klatka + biceps)[/shadow]
1. Wyciskanie na ławeczce prostej. 12/10/8 (szeroko, wąsko?)
2.Na skośnej. X4
3. Na prostej trzymając inaczej. (w sumie jestem zawsze mega zmęczony i ledwo daję radę wycisnąć kilka razy ciężarem z 1.1. x4
Odstajace lopatki to efekt slabych miesni zebatych przednich i rownoleglobocznych. Wstaw do swojego treningu klatki przenoszene sztangielki za glowe,
Może to dodać?
4.Rozpiętki x2 (jak to ma być mocno męczące? Ile razy? Zawsze robiłem to kilkanaście razy leciutkimi sztangielkami.)
1.W pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem łamanym trzymanym podchwytem. 12/10/8
2.W pozycji siedzącej w opadzie tułowia z łokciem opartym o udo jednostronne unoszenie przedramion ze sztangielką trzymaną podchwytem. 12/12/12
3.W pozycji stojącej unoszenie przedramion z gryfem łamanym trzymanym podchwytem. 12/10/8
BRZUCH!! 120-210 na ławeczce skośnej.
[shadow=green]Piątek (nogi + triceps)[/shadow]
1.Prostowanie nóg w siadzie. Ileś/12/10/8
2.Wspięcia na palce w siadzie. Z x3 po ok.20-30
3.Takie coś, że leżę na brzuchu i zginam nogi do tyłka. 12/10/8
4.Takie coś, że leżę na plecach i odpycham się. 12/10/8
Jakieś pierdoły dla tricepsu, znaczy jakieś przyciąganie drążka wyciągu górnego, taka maszyna przypominająca pompki na poręczach i takie tam.
BRZUCH!! 120-210 na ławeczce skośnej.
Do niedawna robiłem piątek i poniedziałek na odwrót.
Bardzo możliwe, że w najbliższym czasie będą miał prymitywną siłownię w piątki. Nie wiem co robić na nogi, jakieś przysiady czy coś?
Triceps to podnoszenie sztangi od czoła szeroko i wąska i... może wyciągiem spróbuję się pobawić.
No, chyba wszystko, ale kurde nie wiem, bo piszę drugi raz (raz mi się skasowało
)
]=+-:::...
dziala teoretycznie podobnie ale zadna maszyna nie jest tak efektywna jak przysiady
Ponad rok temu
FaceBook
