19 odpowiedzi w tym temacie

[jdwo]

Witam. Mam do Was prosbe. Potrzebuje planu treningowego dla kolegi. ma on 18 lat, ćwiczy od roku z przerwami. Wymiary: biceps 38cm, waga 80kg, pas 86cm, klatka 104. wzrost 177cm. sprzęt jakim dysponuje to: ławka (skos) sztanga (gryf prosty), dwie hantelki. atlas ( wyciong górny, dolny). Kolega chce rozwijac mięśnie pleców, klatki, biceps, triceps i barki ale ma mały problem ze stawem w prawym barku ( dziwne strzelanie). chciałby rozwijac tez nogi ale w mniejszym stopniu poniewaz ma tez mały problem ze stawami kolanowymi. PROSZE O POMOC dziękuje

[Wojak1418048776]

Plan Treningowy by WBD

Trening na masę nr 3 - intensywny

Rozkład w ciągu tygodnia.
Wtorek: klatka + plecy
Czwartek: triceps + biceps + przedramie
Sobota: barki + nogi

Brzuch: można w dni wolne tj: poniedziałek, środa, piątek - w zupełności wystarczy 2 razy.
Klatka: +2serie
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 15-8powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12powt.
- przenoszenie sztangielki 3 serie 10-12powt.

Grzbiet:
- martwy ciąg ze sztangą 4 serie 15/12/10/8powt.
- wiosłowanie sztangielką 4 serie 12/10/8/8powt.
- podciąganie na drążku/ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt.
- francuskie wyciskanie siedząc 3 serie 12/10/8powt.
- wyciskanie sztangielki oburącz - siedząc 3 serie 8-10powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10-12powt.
- uginanie przedramienia w podporze o udo 3 serie po 8-10powt.

Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 3 serie 20-25powt.

Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20powt. z obciążeniem przyczepionym do nóg
- spięcia mięśni brzucha 4 serie 20powt. - z obciążeniem trzymanym za głową
- skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. - bez obciążenia

Barki:
Superseria* (z trzech pierwszych ćwiczeń):
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 8powt.
- unoszenie rąk przed siebie ze sztangielkami 4 serie po 8powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 8powt.

- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
* SuperSeria - wykonujemy po jednej serii z pierwszych trzech ćwiczeń - to się nazywa jedna superseria. A w planie mamy wykonać aż 4!

Czworogłowe ud:
- prostowanie ud na maszynie siedząc 4 serie po 12-15powt.
- hack-przysiady ze sztangą (trzymaną z tyłu pod pośladkami lub na maszynie) 4 serie 15/12/10/8powt.

Dwuglowe ud:
- uginanie nóg leżąc na maszynie 4 serie po 12-15powt.
- uginanie pojedynczej nogi stojąc (przy maszynie do wyprostów) 4 serie 10-12powt.
Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 4 serie 15-20powt.
- wspięcia ze sztangą na udach (siedząc) 4 serie po 15-20powt.
- wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 seria po 50-100powt.

[jdwo]

uważacie ze to będzie właściwy plan treningowy????????

[Joks]

czy jest wlasciwy to trudno okreslic bo nie podales jego poprzedniego planu... nie napisales co na niego dobrze reagowalo a co zle, co chce konkretnie zmienic czy cwiczenia czy polaczenie partii itd. bez wgladu w poprzedni plan i jego ocene co bylo ok a co zle trudno ulozyc nowy plan w ciemno

[jdwo]

nio JOKS mam dla Ciebie informacje:) kumpel jechał na dość dziwnym treningu.
PONIEDZIAŁEK:
1)klata:
-rozgrzewka
-wyciskanie sztangi na ławce [skos/prosta] ( 12,10 )
-wyciskanie hantelek na ławce [skos/prosta] ( 10,8 )
2)Plecy:
-wiosłowanie sztangą ( 12,10 )
-wiosłowanie ze sztangielką ( 10,8 )
3)Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą [szeroki/wąski] ( 12,10)
-uginanie brzedramion z hantelkami ( 10,8 )
4)Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc ( 12,10 )
-uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami leżac ( 10,8)
ŚRODA:
1)klata:
-rozgrzewka
-wyciskanie sztangi na ławce [skos/prosta] ( 12,10 )
-wyciskanie hantelek na ławce [skos/prosta] ( 10,8 )
2)Plecy:
-wiosłowanie sztangą ( 12,10 )
-wiosłowanie ze sztangielką ( 10,8 )
3)Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą [szeroki/wąski] ( 12,10)
-uginanie brzedramion z hantelkami ( 10,8 )
4)Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc ( 12,10 )
-uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami leżac ( 10,8)
PIĄTEK:
1)klata:
-rozgrzewka
-wyciskanie sztangi na ławce [skos/prosta] ( 12,10 )
-wyciskanie hantelek na ławce [skos/prosta] ( 10,8 )
2)Plecy:
-wiosłowanie sztangą ( 12,10 )
-wiosłowanie ze sztangielką ( 10,8 )
3)Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy ( 12,10 )
-wyciskanie sztangielek ( 10,8 )
4)Triceps:
-wyciskanie francuskie sztangi stojąc ( 12,10 )
-uginanie przedramion do klatki ze sztangielkami leżac ( 10,8)

jak już wspominałem ten trening był dość dziwny
Ćwicząc na tym treningu nawet fajnie zrobił sobie plecy i tricepsy.
Kolega ćwiczył według tego planu już 3 miesiace i chciałby go zienić całkowicie(ćwiczenia, ,połaczenie parti). JOKS zdaje się na Twoja wiedzę. Dziękuje

[Joks]

jak już wspominałem ten trening był dość dziwny

nie jest to poprostu trening gdzie na 1 treningu cwiczymy wszystkie miesnie. ostatnio takie treningi sa bardzo popularne (holiz). tamten trening byl na 3 dni, czy obecnie kolega rowniez chce tyle razy uczeszczac na silownie ? zebym wiedzial jak polaczyc partie

[jdwo]

Tak. kolega nadal chce ćwiczyć 3 razy w tygodniu. jego celem jest masa.

[Joks]

Poniedzialek
klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 10 8 6
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4x stały ciężar 12-10 powtorzen
Triceps
1. Prostowanie ramion na wyciągu pionowym 12 10 8
2. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12 10 8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowe w siadzie 3x staly ciezar

Sroda
plecy
1. Martwy ciag ze sztanga 15 12 12
3. Sciaganie trojkata wyciagu gornego do klatki 12 10 8
2. Wioslowanie sztanga 12 12 10
4. Przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie do brzucha 12 10 8
biceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojac 12 12 10 8
2. kolanko 12 10 8 8

Piatek
1. Unoszenie hantelek bokiem 3x 12-8
2. Wyciskanie sztangi zaa karku 12 10 8
3. Unoszenie hantelek bokiem w opadzie 12 10 8
4. Unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi 12 10 8
kaptury:
1. szrugsy 3x 15

w treningu poprzednim nie widzialem nog z tad ich nie rozpisywałem bo pewno kolega niechce ich cwiczyc ?

[phil750]

witam, chciał bym się dowiedzieć jakie mam wykonywać ćwiczenia na mięśnie grzbietu, chodzi mi o tę część pomiędzy łopatkami głównie.

[jdwo]

OKI DZIĘKI JOKS jesteś WIELKI w każdym tego słowa znaczeniu

[jdwo]

ćwiczenia na mięśnie grzbietu, chodzi mi o tę część pomiędzy łopatkami głównie.

phil750 masz tu link do atlasu ćwiczeń tam na końcach opisów każdego ćwiczenia jest napisane jakie elementy mięśni grzbietu pracują w tych ćwiczeniach.

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[phil750]

dzięki jdwo

[Gość]

masakra... raz spotykam sie z treningiem gdzie na bica sa 3 cwiczenia po 3 serie raz tak jak tu...
wyciskanie widzialem z klatki jako poierwsze cwiczenie a tu jako drugie i zza karku
od czego to wszystko zalezy??!!
edit:
no i sorkens ze sie wtracam...

[Joks]

w krotkim slowa tego znaczeniu poczatkujacy robia cwiczenia ze sztanga ktore atakuja odrazu kilka miesni jako pierwsze oraz wyciskanie z klatki bo jest mniej kontuzjogenne i latwiejsze niz zza karku. ci ktorzy juz troszke pocwiczyli moga zaczac wprowadzac do treningu kilka zasad weidera, jak np na biceps powtorzenia oszukane czyli zakladasz bardzo duzo i sobie pomagasz lekko bo technicznie cwiczac to w moim mniemaniu tylko na rzezbe. popatrz na zawodowcow ci zadnej techniki sie nie trzymaja byle by jak najwiekszy ciezar bo wtedy miesnie maja wiekszy bodziec. inna innowacja jest wstepne zmeczenie czyli robisz sobie na barki pierwsze sztangielki co pompuje miesnie ale nie pracuja tam az tak mocno te czesci barkow ktore uzywasz przy wyciskaniu dlatego robiac boki pierwsze masz barki lepiej spompowane i ukrwione nie tracac sily przy drugim wlasciwym wyciskaniu. w faq masz metody weidera mozesz sobie poczytac o innowacjach w treningu . pozwole sobie wtracic jeszcze slowko ze spotykalem sie nawet z tym ze rozpietki na klatke robi sie pierwsze jak boki przy barkach. i co wazne dopiero wtedy zaczela im rosnac klatka co tu duzo pisac kazdy jest inny i nie mozna w kulturystyce trzymac sie ciaglych schematow. tu przyjmujemy zasady ze zmiany sa na plus bo w ten sposob po kilku latach opracujesz optymalny trening wiedzac co na ciebie najlepiej zadziala. a pozatym kazda zmiana to urozmaicenie dla miesni bo te z czasem sie przyzwyczaja z tad jako ze w poprzednim planie robil dwa wyciskanie bez boków teraz polecam robic je pierwsze. juz wszystko jasne lukaszku

[Gość]

dziekuje :*
edit:
a ja tak sie skupialem na poprawnosci cwiczenia... juz nie bede...

[phil750]

jakie mam wykonywać ćwiczenia aby mieć ładnie wyżeźbiony brzuch? a mam na nim troszkę tłuszczu:) no troszkę może gainery mi pomogłuy w nabraniu na brzuszku tłuszczu:/

[MikolajWB3]

Zeby zrzucic fat z brzucha trzeba wykonwywac aeroby
np. biegac z 40-45 min i najlepiej naczczo!

a fat na brzuchu moze byc od gainerów
za duzo ww miales w diecie i poszlo w fat

[jdwo]

W dziale TRENING na samej górze masz FAQ. poszukaj "Płaski Brzuch i redukcja" tam napewno znajdziesz cos dla siebie.

[phil750]

elo potrzebuję pomocy od miesiącas ani cm mi nie przybyło w bicepsie:/ a biorę kreatyne i gain bolika:/ co mam zrobić aby zaczeło mi coś wchodzić

[Joks]

po pierwsze to zaloz osobny temat. napisz mi podstawowe informacje typu poprzedni plan treningowy, ostatnia suplementacja w przeciagu kilku miesiecy, jakies przeciwskazania zdrowotne, dostepny sprzet do ulozenia planu, kiedy ostatnio robiles regeneracje, jak dlugo juz cwiczysz itd.