2 odpowiedzi w tym temacie

[SK]

Siema sam ulozylem ten trening:P i o to moje pytanie. czy ten trening mozna nazwac treningiem na mase ? ile mam robic przerwy miedzy cwiczeniami i seriami ?
co jest tu nie tak co byscie zmienili? jak cos to pytajcie
PozdrAwiam:D...


1 dzien klata triceps

podnoszenie sztangi 12 10 10 8
podno. na skosie 12 10 10 8
rozpietki na prostej 4x10

francuskie wyciskanie stojac 3x10
prostowanie lokci w opadzie 3x10
pompki w podpoze tylem 3x10

2 dzien wolne

3dzien biceps plecy

wioslowanie 12 10 8
sciaganie wyciagu do klatki 3 x 10
sciaganie za kark 3x10
martwy ciag 3x12

uginanie ramion stojac 12 10 8
mlotki 3x10
"21" 3 serie

4dzien wolne

5dzien bary kaptury

wyciskanie sztangi z kaltki 12 10 8
wyciskanie zza karku 12 10 8
wznosy sztangielek bokiem 3x10

szrugsy 3x10
szrugsy sztanga trzymana z tylu 3x10

6dzien nogi przedramie brzuch

przysiady ze sztanga na barach 4x10
wznosy na palcach 4x10

krecenie nadgarstkow podchwyt 3x10
to samo tylko nadchwyt 3x10

brzuszki na laweczce 3x20

7 dzien wolne

[Joks]

ile mam robic przerwy miedzy cwiczeniami i seriami ?

2 minuty

prostowanie lokci w opadzie 3x10

to cwiczenie nie jest zbyt efektywne na mase, mozesz je zamienic na jakiegos francuza np sztanga do czoła lub wyciag

martwy ciag 3x12

to zrob jako 1 cwiczenie, drugie sciaganie, trzecie wioslowanie, czwarte do klatki

wyciskanie sztangi z kaltki 12 10 8
wyciskanie zza karku 12 10 8

dwa wyciskania to za duzo, zrob jedno wyciskanie pozniej boki a jako trzecie cwiczenie daj tyły a wiec unoszenie sztangielek w opadzie tulowia

szrugsy 3x10
szrugsy sztanga trzymana z tylu 3x10

troszke za duzo szrugsow wystarcza 3-4 serie

6dzien nogi przedramie

na nogi za malo cwiczen i brak cwiczen na dwuglowe ale widze ze atlasow raczej nie masz. mozesz dodac 1 cwiczenie hack przysiady, wysoki wstep, wykroki wybierz cos z tego a na dwuglowe skoro robisz juz martwy ciag na plecy a nie zaleca sie robic mc 2x w tygodniu zwlaszcza tego na prostych nogach to mozesz zrobic sobie ciezarek do nogi i uginac noge w tyl. przedramie w super-serii

i stosuj progresje w niektorych cwiczeniach bo czasami widze jak przy martwym ciagu 3x12 lub przysiady albo triceps tam wypadaloby co serie zwiekszac ciezar jak na klatce

[SK]

dzieki WIELKIE