2 odpowiedzi w tym temacie

[phantom_warrior]

Pon: brzuch + nogi
wt: wolne
śr: barki
czw: wolne
pt: klata+tric
sob: plecy+bic
niedz: wolne


Piątek

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie: 10, powt.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie: 8 powt.
- rozpiętki na ławce skośnej 4 serie: 10-12 powt.
Triceps:
- francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 3 serie: 10,powt.
- wyciskanie oburącz sztangielki siedząc 3 serie: 10powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie: po 10powt.
Brzuch:
- skłony boczne 3 serie po 12-15powt.
- podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 12-15powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie: 12-15powt.
- skręty tułowia w leżeniu 3 serie: 12-15powt.

Sobota
Grzbiet:
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 4 serie: 10 powt
- martwy ciąg ze sztangą 4serie 10 powt
- skłony ze sztangą trzymane na karku. 4serie: 10 powt
Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie: 10 powt.
- uginanie ramion ze sztangielką stylem młotkowym 3 serie: 10powt.
- uginanie ramion ze sztangielką w podporze o udo 3 serie: 10powt.

Mięśnie przedramion:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie: 10-15powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie: 10-15powt.

Niedziela
Wolne

Poniedziełek

Uda:
- przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 3 serie: 10, 8, 6powt
- martwy ciąg na prostych nogach 3 serie: 10, 8, 6pow
łydki:
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 3 serie: 15-20powt.
Brzuch:
- podciąganie kolan do klatki piersiowej 3 serie po 12-15powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie: 12-15powt.
- skłony boczne 3 serie: 12-15powt
Wtorek
Wolne

Środa
Barki:
- podciąganie sztangi wzdłż tulowia 3 serie: 8-10powt.
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc 3 serie: 10powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie: 10powt.
- wyciskanie sztangi siedząc z za głowy 3 serie: 10powt.

Kaptury:
- sztrugsy 3 serie: po 10powt.
- podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10powt.

Czwartek
Wolne.

[Mazuro13]

Nie ma tu jasnowidzów Podaj wiek, staż, wagę, wzrost, poprzednią rozpiskę ( jeśli jest ) oraz przeciwskazania zdrowotne ( jeśli są ).

[Joks]

ale tak wstepnie cwiczenia na klatke, tric - dobre dobrze
plecy - albo sklony albo martwy ciag nie potrzebujesz dwoch cwiczen na prostowniki daj wiecej na szeroki. i martwy ciag bo jego lepiej zostawic niz sklony daj jako 1 cwiczenie
uda: jesli robisz przy plecach martwy ciag to nie mozna robic 2x w tyg mc zwlaszcza ze na prostych nogach jest kontuzjogenne, wiec hmm mozesz wykonywac zamiennik atlasu, przywiazujesz sznurek do kostki na koncu ktorego jest ciezarek i uginasz noge w tyl do góry stojac. albo robisz mc na prostych a na plecach dajesz skłony. no ale lepiej mc zostawic przy plecach
barki - jesli zdecydowales sie na wyciskanie to daj jako 1 cwiczenie zalozysz wtedy wiekszy ciezar a wiec lepiej zadzialasz na kosciec ksztaltujac go niz w ostatnim cwiczeniu gdzie ciezar jest znikomy
kaptury- podciaganie daruj sobie robisz juz je przy barkach jest to cwiczenie gdzie pracuja wszystkie czesci barkow i anktonow wiec wystarczy 1x na treningu