Skocz do zawartości


Zdjęcie

Split 4 dni masa


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
6 odpowiedzi w tym temacie

marcin96stce
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Split 4 dni masa

Cześć. Mam trochę stażu treningowego i chce tym razem samemu sobie rozdzielić split na 4 dni treningów na masę.

Moja propozycja na 4 dni to taka (bez nóg bo mam kontuzję, ćwiczenia sobie dobiorę)

 

Pon: Klatka

Wtorek: Plecy

 

Czwartek: Barki

Piątek: triceps/biceps

 

Może być taki rozkład?

 

 

 


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4921 postów
  • Pomógł: 177
651
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Miesiąc temu

Re: Split 4 dni masa
A nogi?
  • 0

marcin96stce
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Re: Split 4 dni masa

napisałem wyżej :)


  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4921 postów
  • Pomógł: 177
651
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Miesiąc temu

Re: Split 4 dni masa
Co to za kontuzja?
Nie cwiczenie nóg przy kontuzji bedzie prowadzilo do jeszcze większej kontuzji w przyszłości na te partie
Napisz coś więcej na temat zamierzonego treningu jakie ćwiczenia jaki cel jakie treningi byly robione do tej Pory im więcej informacji Tym lepiej
  • 0

marcin96stce
  • Użytkownik
  • Pip
  • 12 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Miesiąc temu

Re: Split 4 dni masa

Co to za kontuzja?
Nie cwiczenie nóg przy kontuzji bedzie prowadzilo do jeszcze większej kontuzji w przyszłości na te partie
Napisz coś więcej na temat zamierzonego treningu jakie ćwiczenia jaki cel jakie treningi byly robione do tej Pory im więcej informacji Tym lepiej

 

Będą 3 ćwiczenia na partię po 10 ruchów max (3x10) ,a kontuzja to mięsień biodrowy-lędzwiowy. 

Jak możesz to odpowiedz mi tylko ,czy dobre zestawienie i nie koliduje żeby tak ćwiczyć z innymi partiami w następne dni.


Użytkownik marcin96stce edytował ten post Miesiąc temu

  • 0

Haroldek48
  • Moderator
  • PipPipPipPip
  • 4921 postów
  • Pomógł: 177
651
Wyśmienita
  • Lokalizacja:Dabrowa Gornicza
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Wielki Mistrz, Iron Guru Vince, Gironda, Wyznaczył droge Która zamierzam, iść..
    nikt nie mówił że będzie Łatwo!!
  • Staż [miesiące]:Od 2000 roku
  • Wzrost [cm]:175
  • Biceps [cm] :48
  • Klatka piersiowa [cm]:128
  • Pas [cm]:84
  • Udo [cm]:67
  • Przysiad [kg]:170 x 2
  • Wyciskanie [kg]:140x2/ 120x 6/
  • Martwy ciąg [kg]:220x 3 / 240kg x1
  • Waga [kg]:86

Napisano Miesiąc temu

Re: Split 4 dni masa
Może być A czykolwiek robienie Triceps i Bicepsa solo na jednym ,, Raz w tygodniu " treningu to dla mnie strata czasu to małe partie A małe partię szybko się regeneruja A tym samym potrzebują częstszych treningów jak już musisz zrób tak

Pon- Klatką Triceps
Wtorek Plecy Biceps

Czwartek - Barki Brzuch
Piątek - Niech w takim rozkładzie zostanie

Mam nadzieję ze trening nie będzie się opierał o ćwiczenia głównie izolowane i że nie zabraknie w nim ćwiczeń wielostawowych jak
Podciagania Dipsy wiosłowania Pusch Press i TP..
  • 0

TPS2020
  • Użytkownik
  • 5 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna
  • Lokalizacja:Szczecin
  • Płeć:Mężczyzna
  • Zainteresowania:Sport - Siłownia- Kajakarstwo
  • Staż [miesiące]:134
  • Wzrost [cm]:186
  • Biceps [cm] :41
  • Klatka piersiowa [cm]:116
  • Pas [cm]:87
  • Udo [cm]:64
  • Przysiad [kg]:120
  • Wyciskanie [kg]:110
  • Martwy ciąg [kg]:180
  • Waga [kg]:86

Napisano 2 tygodni temu

Re: Split 4 dni masa

Możesz również zastosować trening wyglądający w taki sposób:

 

Poniedziałek : Klata + Barki + triceps

Wtorek: Plecy + biceps

Środa : (nogi własne ćwiczenia + brzuch)

Czwartek: (trening z poniedziałku z tym, że inne ćwiczenia)

Piątek: (trening z wtorku z tym, że inne ćwiczenia)

Sobota : odpoczynek

Niedziela : odpoczynek 

 

 

 

Przy kontuzji biodrowo-lędźwiowego warto skupić się na ćwiczeniach angażujących wewnętrzne mięśnie brzuch. Ćwiczenia na piłkach, gumach itd. Mięśnie zewnętrzne niech odpoczną, a na treningu nóg i brzucha skup się na biodrowo-lędźwiowym. 

 

Ćwiczenia jakie możesz wykonywać to np:

- Pozycja na czworaka, guma przyczepiona do prawej stopy i do lewej ręki. Spinasz brzuch i podnosisz jednocześnie rękę i nogę. 

- Pozycja na czworaka, za pośladkami znajduje się piłka do pilatesu oparta o ścianę. Spinasz brzuch, dociskacz pośladkami do piłki i naprzemienni unosisz lewą prawą rękę.

 

Ćwiczeń jest sporo, natomiast skup się na mięsniach wewnętrznych. Środa byłby to właśnie taki dzień, ponieważ nóg nie możesz robić, a brzuch pracuje w kazdym innym dniu treningowym.


  • 0

Lista najlepszych trenerów personalnych w Szczecinie -> [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]



Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020