3 odpowiedzi w tym temacie

[marian163]

Czesc wszystkim:) jestem nowy na forum... więc przepraszam jesli wybralem zly dzial
Cwicze okolo 4 miesiecy z przerwami... Mam 17 lat. Mój wzrost to 185 cm. jestem szczupły a nawet chudy:/ waze 60 kg. Moim zalozeniem jest dobicie przynajmniej do 70 kg. Cwicze u kolegi mamy ławeczke prostą, sztange, hantle, taka maszyne podobno do Smitha z prowadnicą wyciskaną za karku... i wyciąg... czy mógłby ktoś ułożyć mi dieta oraz plan cwiczen bede bardzo wdzieczny. Moge cwiczyc 3 dni w tygodniu wtorek odpada oraz czwartek... dzięx z góry

[Joks]

PON
klatka
(1)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 15,12 ,10 ,6-7
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej 12,10,8 8
3 rozpietki na prostej 12,12,12,12
(2)
1.Wyciskanie hantelek na ławce poziomej. 15,12,10,6-7
2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej,12,10,8 8
3 rozpietki na skosnej 12,12,12,12
triceps
(1)
1 sciaganie linki na boki 12.10.8.
2. Wyciskanie francuskie sztangą prostą do czoła leżąc 12.10.8.
3. pompki w podporze tylem
(2)
1 Zciaganie linki wyciagu gornego stojac (poprzez prostowanie utrzymujac lokcie nieruchome) 12.12.10 8
2.Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7
3.Prostowanie rak z hantelka (z jedna oburacz lapiac za talerze) na lawce skosnej 12.12.8

SRODA
Bary:
(1)
Unoszenie hantelek bokiem 15,12,10,10
wyciskanie sztangi zaa karku 12,10,8
podciaganie sztangi do brody na szerkosc barkow (dopompowanie barkow) 12.12.8
sztrugsy 15,12,10,10
(2)
Unoszenie ramion bokiem w opadzie 15,12,10,8
Wyciskanie hantelek w siadzie z podpartymi plecami 12,10,8 8
unoszenie sztangi wzdluz ciala do szyi w waskim 12,12,10,8
sztrugsy 15,12,10

Nogi:
1.Przysiady ze sztanga 20.15,10.8
2. wykroki ze sztanga lub hack przysiady 12,12,10,8
3. sznurek z ciezarkiem do kostki i unoszenie nogi do gory w tyl lub mc na prostych nogach 12,12,10,8
4 Wspinanie na palcach ze sztanga za karkiem 15.15,10
5wspiecia odwrotne 2x20


PIATEK
Plecy:
(1)
1.martwy ciag ze sztanga 15.15.12.12
2.Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15.12.10.8
3.Wioslowanie sztanga 15,12,12,10
4.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8

(2)
1 Martwy ciag ze sztangielkami 15.15.12.10
2 Sciaganie linki wyciau gornego szerokim nachwytem za kark 15,12,10,10
3. Wioslowanie hantelkami 12 12 10 8
4. sciaganie drazka na chwyt na szerokosci bioder do brzucha 12 12 10 8


Biceps:
(1)
1. Uginanie przedramion ze sztanga 12,12,10 3x
2. młotki na lawce skosnej 12,12,10 3x
3. 21 3x
(2)
1. Uginanie przedramion ze sztanga 12,12,10 3x
2. uginanie sztangielek na lawce skosnej 12,12,10 3x
3. kolanko lub kolanko na wyciagu 12,12,10 3x

odpoczynki 2 minuty

[marian163]

Dzięx wielkie:) sorki za pytanie te numerki przy ćwiczeniach to ilość seri tak??? pomógł by mi ktoś jeszcze z dietą???

[stachu1418048768]

te numerki przy ćwiczeniach to ilość seri tak???

ilosc powtorzen
a diety masz podwieszone w odzywianiu