Skocz do zawartości


Zdjęcie

Porusz swoje plecy


  • Zaloguj się, aby dodać odpowiedź
18 odpowiedzi w tym temacie

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 9
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Porusz swoje plecy
Sprobujemy tak jak przy treningu barków podzielić trening na 3 mezocykle, wytrzymalosc, sila i masa.

Trzeba pamietac o mocnym spinaniu miesni plecow przez maxymalne sciaganie do siebie lopatek z jednoczesnym wypieciem klatki

Waszym największym problemem jest odpowiedni dobór ćwiczeń i obawy przed zbyt małą czy dużą ilości serii. Postaram się wam pomóc.

Skupimy się tutaj nad ich kształtowaniem, ale nie będziemy rozdzielać planów na takie, które atakują zewnętrzne, środkowe, górne czy dolne części pleców. Skupimy się nad pobudzaniem mięśni pleców w pełnym zakresie, tak żeby treningi zapewniały ich kompleksowy rozwój.

Poniższy cykl z serii "Porusz" w tym przypadku plecy ma zastosowanie u ćwiczących kulturystykę systematycznie, minimum 1 rok.

Najlepsze rezultaty przyniesie w przypadku stagnacji w rozwoju mięśni grzbietu, jednak po wykluczeniu innych przyczyn niż nieodpowiednie treningi, czyli nieodpowiedniej diety lub przetrenowania.

Zabieramy się do treningu:

W przypadku braku możliwości sprzętowych, wykonujemy odpowiednie zamienniki podanych ćwiczeń (ja swoje propozycje podam w nawiasach odpowiednie propozycję).

Trening pleców wykonujemy jeden raz w tygodniu, tak żeby nie zakłócał treningu innych, synergicznych partii mięśniowych (plecy najlepiej trenować z minimum jednym lub dwoma dniami przerwy między treningiem nóg i bicepsów. Ewentualnie można wykonać trening pleców i bicepsów razem)

Nie zaniedbujemy trenowania innych partii mięśniowych oraz rozciągania ogólnego.

Cykl 1 - zwiększamy wytrzymałość

Czas trwania 4 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min.
-Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt.
-W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt.
---------------------------------------------------------------------------

1) Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 4x12-15
2) Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha (lub wiosłowanie sztangielką) - 4x12-15
3) Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia - 4x12-15
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x12-15 (lub podciąganie na drążku z max ilością powtórzeń, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi 4x max)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

---------------------------------------------------------------------------

Cykl 2 - zwiększamy siłę

Czas trwania 6-8 tyg.

-Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami-w ćw 1,4,5 - 1,5-2 min., w ćw. 2,3 - 3-4 min.
-Z uwagi na fakt możliwości wystąpienia urazów kręgosłupa przy ciężkich, złożonych ćwiczeniach unikamy wykonywania powtórzeń negatywnych i oszukanych.
-Ćwiczenie nr 3 to ćwiczenie uzupełniające, ciężar dobieramy tak żeby wykonać założoną ilość powtórzeń bez załamania ruchu.

---------------------------------------------------------------------------
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Martwy ciąg - klasyczny 12,10,8, 3*4-6 powt.
3) Wiosłowanie sztangą opadzie 4 s - 6-8 powt.
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x8-10 (lub podciąganie na drążku, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi, jeśli jest zbyt lekko należy przyczepić do pasa dodatkowe obciążenie)
5) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund
---------------------------------------------------------------------------

Po zakończeniu cyklu 2 wykonujemy jeden lekki trening pleców - 2 dowolne ćwiczenia w 3-4 seriach i 8-10 powtórzeniach, ciężar dobieramy tak żeby swobodnie z zapasem 2-3 powtórzeń wykonać plan, lub w ogóle go pomijamy w naszym tygodniowym rozkładzie treningów.

Cykl 3 - Zwiększamy masę

- Czas trwania 6-8 tyg.

- Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami do 2 min,
- Ciężar w ćwiczeniu 3 dobieramy tak, żeby dwie pierwsze serie wykonać swobodnie, trzecia z wysiłkiem, a tylko w ostatniej serii bez zapasu powtórzeń
- Ciężar w ćwiczeniach 1,2,4 dobieramy tak, żeby nie nastąpiło załamanie ruchu
-Szczególną uwagę przykładamy do techniki ćwiczeń, ciężar odgrywa tu rolę środka do pobudzenia mięśni, a nie klucza do tego celu - pamiętajcie.

---------------------------------------------------------------------------
1) Rozgrzewkowe - Wyprosty tułowia z opadu (lub "babka") - 2x12-15
2) Wiosłowanie sztangą lub pół sztangą w opadzie (nachwyt, nieco szerzej niż barki) 12,10,8,6
3) Wiosłowanie sztangą podchwytem (nieco węziej niż barki), wiosłowanie sztangielką lub przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha podchwytem (nieco węziej niż barki) - 12,10,8
4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3 s - 8-10 (lub podciąganie na drążku szerokim nachwytem, jeśli jest ciężko należy podeprzeć nogi)
5) Ściąganie neutralnego uchwytu wyciągu pionowego, lub prostego drążka podchwytem na szerokości barków, lub ich odpowiedniki na drążku 3 s - 8-10
6) Swobodne zwisy na drążku - 3 s - 30 - 40 sekund

---------------------------------------------------------------------------

Po całym zestawie wykonujemy odpoczywamy jeden tydzień od treningów, lub przez 2 tygodnie wykonujemy lekki plan regeneracyjny, po czym możemy powtórzyć cały plan.

Widoczne rezultaty niniejszego treningu zauważalne są już po jednym pełnym cyklu - choć jest to zależne od Waszego zaangażowania.

Autor: Mawashi
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


szakaleq
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 805 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Porusz swoje plecy
no dzieki joks;** juz sie zabieramdo czytania , tak jak pisałem przyda mi sie ten aartykuł:;]] wielkie thx:**
  • 0
Wstal i odszedl bez pozegnania, miesiac pozniej sluchalismy juz kazania!..

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 9
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Porusz swoje plecy
niema problemu :), polecam naprawde pod koniec treningu plecow swobodne zwisanie. to nie zajme duzo czasu a rociagamy wtedy spiete miesnie i przyczyniamy sie do lepszego ich odzywienia przez wiekszy naplyw krwi do miesni
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


szakaleq
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 805 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Porusz swoje plecy
teraz sobie dopiero uswiadomiłem jaki ja byłem bez wiedzy przed tym jak znalazłem te forum:]] nic nie wiedzialem , ale teraz jak tutaj jzu troche jestem to moa jwidze sie co nieco poprawila:]]
  • 0
Wstal i odszedl bez pozegnania, miesiac pozniej sluchalismy juz kazania!..

szakaleq
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 805 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Porusz swoje plecy
joks jeszcze jedno nie wiem o co chodiz ztym wiosłowaniem??
  • 0
Wstal i odszedl bez pozegnania, miesiac pozniej sluchalismy juz kazania!..

BODYGUARD
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 7885 postów
  • Pomógł: 1
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Zainteresowania:Motoryzacja, kompy,sztuki walki, sex, kobitki, książki fantasy,muza techno

Napisano Ponad rok temu

Re: Porusz swoje plecy

swobodne zwisanie

to też jest dobre na rozciagnięcie klaty po treningu
(tylko trzeba szeroko się uczepić heh)
  • 0

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 9
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Porusz swoje plecy

joks jeszcze jedno nie wiem o co chodiz ztym wiosłowaniem??

[link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
w mezocyklu na mase raz lapiesz sztange nachwytem jak na zalaczonym gifie a raz podchwytem
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


szakaleq
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 805 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Porusz swoje plecy
link mi sie nei otwiera , znaczy otwiera ale nia ma foty
  • 0
Wstal i odszedl bez pozegnania, miesiac pozniej sluchalismy juz kazania!..

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 9
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Porusz swoje plecy
podaj mi maila w privie to wysle tego gifa :)
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


Nemesis
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 1404 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Porusz swoje plecy
podwiesic to !!
  • 0

klineq
  • Użytkownik
  • Pip
  • 40 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Porusz swoje plecy
joks jak bys mogl to napisz jka pozadnie poruszyc swoje bicepsy bo mam taki maly problem za bradzo mi gala nie chce rosnac i mozliwe ze robnie zle treningi;/ jka bys mogl napisac jak dobrze cwiczyc biceps to bym byl wdzieczny
  • 0

BODYGUARD
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 7885 postów
  • Pomógł: 1
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Zainteresowania:Motoryzacja, kompy,sztuki walki, sex, kobitki, książki fantasy,muza techno

Napisano Ponad rok temu

Re: Porusz swoje plecy
Oooo JA też sie przyłączam do prośby JOKS porusz nasze bicki :padam: :rotfl:
  • 0

szakaleq
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 805 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Porusz swoje plecy

Oooo JA też sie przyłączam do prośby JOKS porusz nasze bicki

joks no dobra to ja tez:]] ludzie Cie prosza , daj no lekture nam;D
  • 0
Wstal i odszedl bez pozegnania, miesiac pozniej sluchalismy juz kazania!..

BODYGUARD
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 7885 postów
  • Pomógł: 1
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Kraków
  • Zainteresowania:Motoryzacja, kompy,sztuki walki, sex, kobitki, książki fantasy,muza techno

Napisano Ponad rok temu

Re: Porusz swoje plecy
Oby tylko Joksowi po sylwestrze wiedza nie uleciała razem z bąbelkami :D
  • 0

szakaleq
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 805 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Porusz swoje plecy

Oby tylko Joksowi po sylwestrze wiedza nie uleciała razem z bąbelkami

no tez sie o to boje :hyhy:
  • 0
Wstal i odszedl bez pozegnania, miesiac pozniej sluchalismy juz kazania!..

Joks
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 6459 postów
  • Pomógł: 9
16
Neutralna
  • Płeć:Mężczyzna

Napisano Ponad rok temu

Re: Porusz swoje plecy
hehe uwazajcie bo jeszcze wam trzeci triceps wyrosnie po tym treningu ;)
  • 0

...:::-+=[efekt genetycznego daru, niedługo zabraknie dla mnie ciężaru  :P]=+-:::...


klineq
  • Użytkownik
  • Pip
  • 40 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Porusz swoje plecy
joks jak cos masz o treningu bickow to zapodaj:PP
  • 0

MikolajWB3
  • Użytkownik
  • PipPipPipPip
  • 4061 postów
  • Pomógł: 1
1
Neutralna
  • Lokalizacja:Europa
  • Zainteresowania:Bezpieczeństwo wewnętrzne, militaria, sporty walki, finanse

Napisano Ponad rok temu

Re: Porusz swoje plecy
http://www.forum-kul...showtopic=42383
  • 0
Związek to znacznie więcej niż "sie przelecieć".
To cos jak karta stałego klienta w burdelu: kiedy chcesz i jak chcesz


rzeźba jest dla pedałów. trza rosnąć, być pierdolnym, wtedy budzi sie szacunek.


a gdy nadejdzie mój czas to jeśli sądzisz że będe siedział i błagał o życie to kurewsko się mylisz


te ściery kiedyś przerobie w młynku do mięsa i posypią sie monety.


klineq
  • Użytkownik
  • Pip
  • 40 postów
  • Pomógł: 0
0
Neutralna

Napisano Ponad rok temu

Re: Porusz swoje plecy
CHAYB NEI ZAUWAZYLEM :wstyd: DZIEKI MIKOLAJ
  • 0



Podobne tematy Zwiń

  Temat Forum Autor Podsumowanie Ostatni post

Użytkownicy przeglądający ten temat: 0

0 użytkowników, 0 gości, 0 anonimowych

Ikona FaceBook

10 następnych tematów

Plany treningowe i dietetyczne
 

Forum: 2002 : 2003 : 2004 : 2005 : 2006 : 2007 : 2008 : 2009 : 2010 : 2011 : 2012 : 2013 : 2014 : 2015 : 2016 : 2017 : 2018 : 2019 : 2020 : 2021 : 2022