3 odpowiedzi w tym temacie

[hachi]

Odchudzanie czyli redukcja dla kobiet


Witam, w tym artykule postaram się wyjaśnić jak po winy redukować się kobiety. Artykuł ten zawiera informacje o diecie , treningu , suplementacji.
Myślę że po przeczytaniu zniknie wiele wątpliwości, i błędów które są popełniane.
Najpierw obliczamy swoja prawidłową masę ciała. Korzystamy ze wzoru :


W = (H - 100) - (H - 100) / 20 ( wzór tylko dla kobiet)

W - należna masa ciała w kg.
H - wzrost w cm
A - wiek w latach

Gdy mamy już obliczoną swoją prawidłowa masę ciała i okazuje się ze mamy jej troszkę za dużo możemy przystąpić do redukcji w tym celu: Na samym początku musimy obliczyć swoje PPM ( podstawa przemiana materii) korzystamy ze wzoru:
PPM (kcal/dobę) = 655 + 9,6 * W + 1,8 * H - 4,7 * A


W -należna masa ciała
A - wiek w latach
H- wzrost w cm
Przykład dla kobiety mającej 18 lat i mierżącej 165cm:
1) Obliczamy prawidłową masę ciała :·

w = (165 - 100 ) - (165 - 100)/20
w = 65 - 3,25
w = 61.75kg

2) Obliczamy PPM :

PPM = 655 + 592,8 + 297 - 84,6
PPM = 1460,2
Tak wiec prawidłowa masa ciała dla tej kobiety to 61.75Kg a ilość energii, która potrzebuje w ciągu doby to 1460.2

Aby odchudzanie przyniosło efekt musimy wydatkować więcej energii niż dostarczymy. Tak wiec bardzo ważnym czynnikiem jest trening aerobowy( o tym później) drugim ważnym czynnikiem jest DIETA, która postaram się bliżej przybliżyć.
Dieta powinna być wysokobiałkową ponieważ białko zwiększa metabolizm organizmu i zabezpiecza mięsnie przed spaleniem. Przyjmuje się ze powinno się przyjmować 2 – 3g białka na kg masy ciała.
Węglowodany powinny mieścić się w przedziale 3 – 5g a tłuszcze ok. 0.5g.
Czyli dla kobiety ważącej 60kg BTW ( białka tłucze węglowodany ) powinny wynosić
B - 2g/kg da nam to 120g = 480kcal
T - 0.5g/kg da nam to 30g = 270kcal
W - 3g/kg da nam to 180g = 720kcal

(przykładowe diety ukażą się wkrótce jakby ktoś potrzebował pomocy piszcie)
Bardzo ważne jest, aby nie spożywać cukrów prostych: słodycze, napoje słodkie. Powinno się pić wódę mineralna, sok grejpfrutowy ( wspomaga metabolizm) Jeść potrawy zawierające błonnik. Dieta rozdzielić na 4 - 5 posiłków, co 2 -3h żeby nie zapychać organizmu. (takie rozdzielenie posiłków również wspomaga metabolizm). Nie jeść węglowodanów po godzinie 20. 30 Min przed snem zjeść ostatni posiłek, którym powinien być ser twarog chudy 0%. Ponieważ jest długo wchłaniany i dzięki temu nasz organizm nie będzie "głodny" nocą. Natomiast na śniadanie najlepiej zjeść. 30 Węglowodany, ponieważ są szybkim źródłem energii i w ten sposób załadujemy nasz organizm po nocy. Inne czynniki zwiększające przemianę materii : zwiększony udział masy mięśniowej w ogólnej budowie ciała
,dobry stan odżywienia, menstruacja u kobiet, okres ciąży, karmienia piersią, nadczynność tarczycy, leki hormonalne: testosteron, hormony tarczycy, hormon wzrostu, kofeina, aspiryna, clenbuterol, efedryna,
stany gorączkowe, niska temperatura otoczenia, zwiększona podaż białka w diecie
To tyle w sprawie diety przejdźmy do następnego zagadnienia Trening.

Jeśli ćwiczymy na siłowni to zmieniamy plan na rzeźba, wykonujemy 3 –4 serie po 16 – 12 powtórzeń. Podczas redukcji bardzo ważny jest trening aerobowy ( tlenowy) wtedy nas organizm spala energie, co z tym idzie w parze tłuszcz. Trening aerobowy wykonujemy na początku 3x 30min ( tygodniowo) mniej niż 30min nie ma sensu, ponieważ po 20min organizm czerpie energie z tłuszczu. Po 2 tyg. takiego treningu zmieniamy na 4x 40min. I gdy uznamy ze chcemy jeszcze więcej spalić to zwiększamy na 4x 50min, więcej nie ma sensu, bo po 60min nas organizm zacznie palić mięsnie. Oczywiscie możemy zacząć od razu od 4x 50min, jeśli chcemy szybko utrącić masę, ale trzeba uważać na pojawienie się efektu jo-jo i rozstępów. Dlatego przygotowujemy nasz organizm i przyzwyczajamy go do mniejszej ilości energii, i – 12 większego wysiłku. Przykłady treningu aerobowego:·
-bieganie chyba najefektowniejsze najwięcej kcal spala pracuje znaczna większość mięsni organizmu , trzeba uważać na stawy szczególnie na staw kolanowy łatwo jest go obciążyć , również stopy przez niewłaściwe obuwie.
-jazda na rowerze nie jest tak męczące jak bieganie nie obciąża aż tak stawów, głownie pracują mięsnie czterogłowe uda)

- skakanka bardzo efektywne ćwiczenie, lecz wyćwiczyć na nim 30min to sztukaJ wiadomo ze po jakimś czasie 30min to będzie pestka, ale z początku jest to naprawdę trudne ćwiczenie to może służyć jako dopełnienie aerobow w postaci 5min po treningu aerobowym. Pracują przeróżne grupy mięśniowe (łydki, uda, brzuch, ramiona) ·
-steper ćwiczenie dość nudzące lepiej wybrać się na spacer po mieście J

-orbitek bardzo dobry przyrząd do treningu aerobowego. Angażuje nogi i ręce,jest polecany, lecz jest dość drogi dla zakupu domowego.

- basen również bardzo dobry sposób spalenia kalorii, ponad pozwala nam się zrelaksować, i rozkodowuje masę mięśniowa. Po basenie warto wejść do sauny na 5 – 15min.
Również takie czynności jak: jazda na nartach, wchodzenie po schodach, jazda na rolkach, nadają się jako trening aerobowy.

Ostatnia kwestia jest pomoc w redukcji , dla Pan chcących dość szybkich efektów poleca się rożnego rodzaju suplementy :

- L-karnityna
- Green tea
- kwasy Omega 3
- Termo Line
- CLA
- Rożnego rodzaju fat burnery TFB , TSE ,
- Suplementy takie jak Thermal Pro nie są polecany ze względu na zawartość efedryny , która ma negatywny wpływ na organizm.
Ciekawa propozycja wydaje się włączenie do redukcji L-karnityny

Jak działa l-karnityna?
Stosowanie l-karnityny przed ćwiczeniami aerobowymi zwiększa produkcję energii pochodzącej z tłuszczu. Bierze ona udział w transporcie kwasów tłuszczowych przez ścianki komórek do mitochondriów, organelli dostarczających energię komórkom mięśnia sercowego oraz mięśniom szkieletowym. L-karnityna zwiększa wydolność organizmu, przeciwdziała zmęczeniu oraz znacznie przyśpiesza redukcję tkanki tłuszczowej. L-karnityna ogranicza też tworzenie i magazynowanie tłuszczu w organizmie.

Co można osiągnąć stosując l-karnitynę ?
Jest doskonałym suplementem, który powoduje wzrost wytrzymałości organizmu podczas długotrwałych wysiłków fizycznych przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. L-karnityna wspomaga pracę serca, obniża poziom cholesterolu we krwi podnosząc jednocześnie poziom frakcji HDL, czyli "dobrego" cholesterolu, chroni przed chorobami naczyniowymi i metabolicznymi. Karnityna jest bardzo przydatna dla kulturystów szczególnie w okresie kształtowania "rzeźby" mięśni, z uwagi na jej działanie wspomagające redukcję tkanki tłuszczowej.
Sposób użycia
W dni treningowe - 2 tabletki 45 min przed treningiem na pusty żołądek.
W dni nietreningowe - 2 x dziennie po 1 tabletce pomiędzy posiłkami.
L-karnitynę należy popić ok. 200-300 ml płynu.


Autor : Hachi
Treści zawarte w tym artykule oparłem o własna wiedze i stronę [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]

[Joks]

Ciekawa propozycja wydaje się włączenie do redukcji L-karnityny

ja watpie w jej skutecznosc , ale artykul bardzo fajny

[hachi]

znaczy znam dziewczyny ktore stosowaly i byly zadowolone , przyjmowaly po 3g dzienie

[dream_killer]

A ja mam z 3 koleżanki które to stosują cały czas zgodnie z zaleceniami. I schudły może z 1kg bo nie widać efektów może to zła dieta, a może porostu mają taki organizm i ciężko jest im schudnąć tego nie wiem... Wydaje mi się że l-karnityna to pic na wodę... Podziela zdanie Joksa.