37 odpowiedzi w tym temacie

[Marko!]

Joks wiec zalozylem temat!! moj trening przykladowy jaki stosowalem byly tez inne ale ten umiescilem
Czwartek
Barki:
-arnoldki 3 serie 12/10/8 powt.(15/17/19)
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem 3 serie 10 powt.(8)
-unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w opadzie tułowia 3 serie 10 powt.(8)
-wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12/10/8 powt.(32/36/40)
Kaptury:
-podciąganie sztangi z barkami 3 serie 10 powt.
-krążenia barków ze sztangą 3 serie 10 powt.
Przedramię:
-uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 4 serie 10 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie 10 powt.

Sobota
Grzbiet:
-podciąganie na drążku 3 serie max
-wiosłowanie sztangielką 3 serie 10 powt.(24)
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga trzymana podchwytem 3 serie 12/10/8 powt.(26/31/35)
-uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 3 serie 10 powt.(12)
-uginanie przedramion ze sztangielkami na ławce skośnej 3 serie 10 powt.(15)
Przedramię:
-uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 4 serie 10 powt.
-uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4 serie 10 powt.

Niedziela
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie 12/10/8 powt.(65/70/75)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3 serie 12/10/8 powt.(52/56/60)
-rozpiętki na ławce poziomej 2 serie 10 powt.(15)
-rozpiętki na ławce skośnej głową do góry 2 serie 10 powt.(15)
-przenoszenie sztangielki za głowę 3 serie 10 powt.(24)
Triceps:
-wyciskanie sztangi w waskim chwycie 3 serie 12/10/8 powt.
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej z nad glowy 3 serie 12/10/8
-pompki w podporze tyłem 3 serie 10 powt.(obciążenie na udach)

napewno katke trzeba zmienic tak jak juz wyczytalem w twoich postach i co jeszcze proponujesz ?? co do ostatnich moich treningow to ciezko sporadycznie ostatni cykl mialem chyba przed wakacjami tak to chodze zeby pomachac ostatnimi czasy od stycznia chce zaczac konkretnie i poprawic sylwetke !! do tego kreatyna no i te bialko zwierzece z zakladu(tylko nie wiem czy to brac) dzieki z gory za wszystko

[Joks]

rozumiem ze trening ma byc z priorytetem na klatke ? typu klatka 2x w tygodniu ? to wtedy zmniejsze ilosc troszke cwiczen, czy trening standard z 1x klate w tygodniu ?

[Marko!]

tzn na treningi mam 3 dni wiecej nie dam rady i te dni co sa czyli czwartek sobota niedziela wiem ze to nie za dobre dni ale nie dam inaczej rady klatke raz w tygodniu tylko chcialbym ja fajnie rozbudowac barki tez ogolnie wszystko takze poprawki by sie przydaly
Jeszcze jedno chce zaczac cwiczyc nogi tylko mam pytanie czy przysiady i wzniosy na palcach wystarcza ?? nie mam zadnych maszyn bo to silownia w piwnicy zrobiona

[Joks]

z przenoszenia zrezygnujemy dajac wiecej serii podstawowych cwiczen by lepiej miesnie pracowaly
klatka + biceps
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x
- wyciskanie sztangielek lub sztangi na prostej 4x
- rozpietki (zmieniac co 2 tyg polozenie prosta/skosna) 4x
- sztangielki z suplinacja na lawce skosnej
- mlotki na modlitewniku (jak bedzie ci zbyt ciezko mozesz na stojaco w systemie 21)
- sztanga na dopompowanie

sobota:
plecy + przedramie
- podciaganie 3x
- podciaganie konca sztangi w opadzie (drugi koniec lepiej wlozyc w róg sciany tak zeby sie nie podnosil)
- wioslowanie sztanga
- i na dopompowanie wioslowanie sztangielka
martwego nie rozpisywalem bo widze ze wczesniej nie cwiczyles

pi barki + kaptury + triceps
- wyciskanie sztangii zza karku lub z klaty obojetnie
- unoszenie sztangielki jednoracz bokiem lezac na lawce plakiej (lepiej izoluje te cw boki)
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie lezac na lawce skosnej (takze lepiej izoluje te cwiczenie tyly bo nie chwiejesz sie cialem lezac na lawce pracuja wtedy same barki)
- podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody
- sztrugsy sztangielkami (kilka ruchow prostych do gory i kilka kolistych do przodu i od tylu i to dopiero koniec serii)
- francuskie wyciskanie sztangi zza czola
- francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz zza glowy
- pompki w podporze tylem
i wnioskuje ze chyba niemasz zadnego wyciagu ?

na kazde cwiczenie 3 serie (procz klatki gdzie robisz 4) 12-10-8 ruchow z takim ciezarem ze masz sile na jeszcze zapas jednego powtorzenia. z treningu na trening staraj sie sukcesywanie zwiekszac ciezary, jednak rob to z glowa...np doloz pozniej zaciski,pozniej zaciski zdejmij i doloz krazki po 2,5kg pozniej zaloz krazki 2,5kg i zaciski tak zeby skoki ciezarow nie byly zbyt wielkie...a z treningu na trening zawsze o te 2 kg na klate bedzie wiecej , odpoczynek w okolicach 2-3 minut. i musisz rowniez zadbac o diete...a przed nowym treningiem mozesz sobie zrobic 1 tydzien regeneracji zeby miesnie byly wypoczete i przygotowane

[Marko!]

Martwy ciag bede robil napewno pozatym nogi sie pytalem czy warto robic??:> z tym sprzetem co mam "na kazde cwiczenie 3 serie (procz klatki gdzie robisz 4) 12-10-8 ruchow" tak powiedziales czyli na klatce ma byc 10 pow 2 razy??
jeszcze mam pytanie do tego pod jakim katek do wyciskania na klatke ma byc lawka 45 stopni ?? i te barki w opadzie jedna reka na lawce przciez reka bede walil o ziemie ?? chyba ze cos nie kumam i pod jakim katem ma byc lawka w opadzie na barki??

[Joks]

mozesz i tak zrobic na klatke 12-10-10-8 chociaz ja cwicze z kolega i ten po trzeciej serii zdejmuje mi ciezarki szybko po bokach o jakies 20kg i robie szybkie dopompowanie,pozniej znow mi zdejmuje ze 20 kg i znow dopompowanie i koncze tak na 60 kg na kilka ruchow hehe. nogi oczywiscie ze warto mozna dac jakies prowizoryczne przysiady ze sztanga na barkach by bylo latwiej zrzucic, wykroki ze sztanga, wspieca na lydki,czy nawet wchodzenie na lekkie podwyzszenie i schodzenie lub martwy ciag na prostych nogach wiec zawsze jakies cwiczenia na nogi sa , skoks na klate ma byc 45 stopni a ta cwiczenia na barki o ktore mi sie rozchodzilo to : [link widoczny dla zalogowanych Użytkowników]
numery cwiczen to BA14H oraz BA26H (kat 30 stopni) jak jestes wyzszy i masz dluzsze rece zeby nie zachaczac o ziemie mozesz zwiekszyc skos

[Marko!]

ok dzieki wiem o co chodzi juz i dzieki za pomoc

[Marko!]

nogi gdzie mam do tego planu dolozyc?? do plecow i przedramion moze byc??

[MikolajWB3]

daj w niedziele

[Marko!]

ale od Joks-a zobacz trening tzn. rozpiske nizej jest

[Joks]

ehh tak by czasowo najlepiej wychodzilo dac nogi w piatek ale to wtedy robisz 2 duze partie na jednym treningu i niewiem czy nie lepiej byloby wtedy zrobic cos takiego:
klatka + plecy (dopuszczalne polaczenie),
nogi + biceps+ przedramie,
barki + kaptury + triceps.
koniecznie chce jakos inaczej polaczyc Ci partie niz miales wczesniej zeby nowy bodziec byl dla miesni. i pozatym triceps po barkach bedzie mniej zmeczony niz po klacie jak cwiczyles dawniej wiec przecwiczysz go wiekszymi ciezarami tak samo biceps na odzielnej sesji bedziesz mogl zrobic go wiekszymi ciezarami niz po plecach a wieksze ciezary to wiekszy bodziec wiec lepsze wymiary . wiec takie polaczenie mysle bedzie najlepsze jakie teraz rozpisalem

[Marko!]

ok dizeki tylko tak jak pisalem wyzej ja chodze czwrtek sobota i niedziela no to dobra od stycznia ruszam z tym

[Joks]

tak hehe myslalem nad czw,sob,i ni a pisalem z przyzwyczajenia inne dni,ale dobrze rozpisalem na 3 dni. takze powodzenia!

[Marko!]

Joks, chcialem sie zapytac czy jest jakis program do obliczania ilosci B T W i kcal czy poprostu na 1kg mc 2g B i tak dalej i sie samemu liczy ??:> wiem ze to nie ten dzial ale wiem tez ze sie zansz na tym

[Joks]

mam kilka programow do obliczania diety, musialbym umiescic je gdzies na internecie i podac ci linka

[Marko!]

Joks a wrzucisz moje dane do tego programu i mi podasz mniej roboty chyba dlugo tego nie liczy ??
ludziska a co myslicie o rozciaganiu podczas przerwy tzn czy to cos daje ?? slyszalem ze niby tak

Joks jeszcze jedna prosba jezeli mozesz spradz czy tak moze byc tam gdzie jest piramida dokladac chce a stala liczba powtorzen staly ciezar

czwartek
klatka+plecy

- wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4x12/10/10/8
- wyciskanie sztangielek lub sztangi na prostej 4x12/10/8/6
- rozpietki (zmieniac co 2 tyg polozenie prosta/skosna) 4x10/10/10/10

- podciaganie 3x max
- wioslowanie sztanga 3x 12/10/8
- wioslowanie sztangielka 3x10/10/10
- martwy ciąg 12/10/8

sobota
nogi + biceps+ przedramie

- wzniosy na palcach 3x 10/10/10
- przysiady 3x 12/10/8
- wykroki ze sztangielkami 3x 10/10/10

- sztangielki z suplinacja na lawce skosnej 3x 12/10/8
- mlotki na modlitewniku 3x 10/10/10
- sztanga na dopompowanie 3x 12/10/8

- uginanie nadgarstka ze sztangielką nachwytem 3x 10/10/10
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3x 10/10/10

niedziela
barki + kaptury + triceps

- wyciskanie sztangii zza karku 3x 12/10/10/8
- unoszenie sztangielek bokiem 3x 10/10/10
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie lezac na lawce skosnej 3x 10/10/10
- podciaganie sztangi w waskim uchwycie do brody 3x 10/10/10

- sztrugsy sztangielkami 4x 10/10/10/10

- francuskie wyciskanie sztangi zza czola 3x 12/10/8
- francuskie wyciskanie sztangielki jednoracz zza glowy 3x10/10/10
- pompki w podporze tylem 3x (obciążenie na udach)

[Joks]

Marko!, podaj maila na priv to wysle Ci te programy bo one ukladaja od razu posilki itd. wiec nie bede pozniej tyle tu przepisywal. kiedys czytalem ze po serii odpoczywać nie moza tylko miesien musi ciagle pracowac i takie rozciaganie niebyloby wtedy zle...ogulnie rozchodzi sie o to by krew naplywała do miesni w jak najwiekszej ilosci wtedy sa one lepiej odzywione a odnosnie planu to widze ze cos w rodzaju objętościowego ze stala ilosc powtorzen ,mysle ze wszystko i tak wyjdzie w praktyce bo moze sie okazac ze 8 lub 10 ruchow na rozpietki to za malo zebys sie spompowal i wtedy zmniejszasz ciezar i jedziesz sobie 15 ruchow. ja juz znam swoj organizm i wiem ze wszelakie unoszenie sztangielek na barki,rozpietki,lydki,przedramie to lubie duza licza powtorzen i wykonuje wtedy w okolicach 15-12 mniej schodze tylko w cwiczeniach ze sztanga,sztangielkami stestujesz sam po pierwszej serii rozgrzewkowej i zobaczysz jak sie bedziesz czul

[Marko!]

ok widze ze nie masz zadnych wiekszych zastrzezen takze od styncznia go bede robil !! a obietoscowy to na mase wiec ok ja chce na mase
Joks przeslalem ci na priva maila

[Marko!]

jeszcze jedno pytanie jak robicie martwy ciag bo ja zawsze na prostych nogach i mnie zawsze napiepszaja juz nie pamietam czy kolana czy uda dlatego nie przepadam za martwym jak wy robicie? ~

[Joks]

powinieneś robic na ugietych nogach, taki martwy ciag na prostych jest bardziej kontuzjogenny na kolana ale znow bardziej angazuje dolna czesc ciala, jednak o zdrowie trzeba dbac ewentualnie moze zle stajesz (rozkrok) a jak masz jakies bandaze to mozesz sobie obwinac nogi